Zahlreiche Diäten und Trainingsprogramme versprechen einen schnellen Gewichtsverlust in Wochen. Diese Art des Gewichtsverlusts kann jedoch Ihren Körper schädigen und Sie dazu bringen, Muskeln zu verlieren. Andererseits wird das Abnehmen von ein bis zwei Pfund pro Woche als ein gesundes Abnehmtempo angesehen.
Das heißt, Sie können sicher 15 Pfund in etwa acht Wochen verlieren. Konzentrieren Sie sich darauf, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie durch Training verbrauchen. Schreiben Sie Ihre Fitnessziele mit einer Kalorienzähler-App auf und rekrutieren Sie einen Freund, der Ihnen hilft, in nur wenigen Wochen 15 Pfund abzunehmen.
Senken Sie Ihre Kalorienaufnahme
Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie normalerweise an einem Tag verbrauchen würden, indem Sie Ihr Gewicht mit 15 multiplizieren, sagt Harvard Health Publishing. Reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag. Am Ende einer Woche führt dies zu 3.500 bis 7.000 weniger Kalorien und einem Gewichtsverlust von ein bis zwei Pfund. Harvard warnt auch davor, dass die Kalorienaufnahme von Frauen niemals unter 1.200 Kalorien pro Tag und von 1.500 Kalorien für Männer fallen sollte.
Essen Sie genug Protein, um 25 Prozent Ihrer täglichen Kalorien zu füllen. So bleiben Sie voll und können leichter abnehmen. Nehmen Sie auch Bohnen, Milchprodukte und Nüsse in Ihre Ernährung auf, da diese auch eine gesunde Proteinoption darstellen. Trinken Sie auch viel Wasser und vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke.
Überspringen Sie nicht das Frühstück. Das Frühstück fördert den Stoffwechsel und kann Sie den ganzen Tag über davon abhalten, Snacks zu sich zu nehmen.
Kalorienverbrauch Mit Cardio
Fügen Sie Ihrer Routine jede Woche 150 bis 300 Minuten moderates Cardio hinzu, empfiehlt die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner . Fahrrad fahren, schwimmen, joggen, tanzen oder das Rudergerät benutzen. Radfahren bei 16 bis 19 Meilen pro Stunde wird 360 Kalorien in einer 125-Pfund-Person, 446 Kalorien in einer 155-Pfund-Person und 533 Kalorien in einer 185-Pfund-Person in 30 Minuten verbrauchen, so Harvard Health Publishing.
Zusätzliche Schätzungen zur Kalorienverbrennung aus dem Harvard Health Publishing beinhalten:
- 30 Minuten lang kräftig zu schwimmen, verbraucht 300 Kalorien bei einer 125-Pfund-Person, 372 Kalorien bei einer 155-Pfund-Person und 444 Kalorien bei einer 185-Pfund-Person.
- Laufen mit 5 Meilen pro Stunde wird 240 Kalorien in einer 125-Pfund-Person, 298 Kalorien in einer 155-Pfund-Person und 355 Kalorien in einer 185-Pfund-Person in 30 Minuten verbrennen.
- Tanzen verbrennt 90 Kalorien in einer 125-Pfund-Person, 112 Kalorien in einer 155-Pfund-Person und 133 Kalorien in einer 185-Pfund-Person in 30 Minuten.
- Rudern wird 210 Kalorien in einer 125-Pfund-Person, 260 Kalorien in einer 155-Pfund-Person und 311 Kalorien in einer 185-Pfund-Person in 30 Minuten verbrennen.
Körpergewicht und Krafttraining
Mindestens zweimal pro Woche Krafttraining absolvieren. Krafttraining verbrennt Kalorien und baut auch Muskeln auf, die selbst in Ruhe mehr Kalorien als Fett verbrennen. Verwenden Sie Hanteln, Langhanteln, Kabelmaschinen und andere Geräte, die Sie in Ihrem Fitnessstudio finden.
Wenn Sie ein Neuling im Fitnessstudio sind, empfiehlt ACE Fitness, Ihr wöchentliches Training um ein Body-Weight-Circuit-Training zu erweitern. Machen Sie Liegestütze, Sprungstützen, Step-ups, Ausfallschritte, Kniebeugen, Springseile, Crunches und Trizeps-Dips und führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie 30 Minuten erreicht haben.
Führen Sie zwei Mal pro Woche Zirkeltrainingsübungen durch. Mit 30 Minuten Zirkeltraining verbrennen Sie 240 Kalorien, wenn Sie 125 Pfund wiegen, 298 Kalorien, wenn Sie 155 Pfund wiegen, und 355 Kalorien, wenn Sie 185 Pfund wiegen.
Warnung
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Gewichtsverlustprogramm starten.
