Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sie sich nach einem harten Training ein wenig wund fühlen, besonders wenn Sie Ihrer Routine gerade neue Übungen hinzugefügt haben. Ihr Körper braucht einige Zeit, um sich an die neuen Belastungen anzupassen, die Sie ihm auferlegen. Im Allgemeinen ist es am besten zu warten, bis Ihre Muskelkater abgeklungen sind, bevor Sie wieder mit Ihrem Training beginnen, obwohl ein leichtes Training Ihnen helfen kann, die Auswirkungen von Muskelkater mit verzögertem Beginn zu überwinden.
Trinkgeld
Im Allgemeinen ist ein leichtes Training in Ordnung, wenn Sie Muskelkater mit verzögertem Beginn haben, und es kann sogar helfen, die Symptome zu lindern. Sie sollten jedoch schweres Heben vermeiden , wenn Sie wund sind, bis der Schmerz verblasst ist, und sich von allem fernhalten, das erhöhte Schmerzen verursacht.
Der Low-Down zu DOMS
Muskelkater mit verzögertem Beginn oder DOMS ist der "typische" Muskelkater, den Sie häufig nach einem harten Training erleben. Obwohl Wissenschaftler den Mechanismus hinter DOMS noch nicht vollständig verstanden haben, wird angenommen, dass er durch winzige Risse in Ihren Muskelfasern verursacht wird.
Aber das ist nicht so schlimm, wie es sich anhört: Der Wiederaufbau dieser Tränen ist ein natürlicher Bestandteil des Genesungsprozesses Ihres Körpers. Stellen Sie sich das Training einfach als eine Art "Dekonstruktions" -Prozess vor und positionieren Sie Ihren Körper, um ein noch besseres Sie zu rekonstruieren . Dieser Rekonstruktionsprozess findet während der Erholungsphase zwischen den Trainingseinheiten statt.
DOMS wird normalerweise innerhalb von 12 bis 24 Stunden nach dem Training aktiviert und verblasst normalerweise innerhalb von drei Tagen. In schweren Fällen kann es etwas länger dauern, aber wenn sich Ihre Muskelkater eher verschlimmern als bessern und wenn Ihre Gliedmaßen oder Ihr dunkler Urin anschwellen, sollten Sie sofort Ihren Arzt aufsuchen. Möglicherweise haben Sie eine Rhabdomyolyse, eine möglicherweise lebensbedrohliche Erkrankung, die auch zu dauerhaften Nierenschäden führen kann.
Mit Muskelkater trainieren
Laut einer systematischen Übersicht, die in einer Ausgabe der Zeitschrift Frontiers in Physiology aus dem Jahr 2018 veröffentlicht wurde, war die aktive Erholung eine von mehreren Methoden, die zu einer Verringerung des Ausmaßes der durch körperliche Betätigung verursachten DOMS führten.
Die Definition eines "aktiven Erholungstrainings" hängt weitgehend von Ihrem Fitnesslevel ab. denke leicht und einfach. Für die meisten Menschen kann dies bedeuten, dass sie leichte Gewichte heben, spazieren gehen oder eine ausgereifte Radtour machen. Wenn Sie ein ernsthafter Athlet sind, ist Ihre Version von "Licht" möglicherweise schwieriger als die eines Wochenend-Kriegers. Lassen Sie sich letztendlich von Ihrem Körper leiten und halten Sie sich an Workouts, die den Schmerz nicht verschlimmern.
Eine grundlegende Strategie für das Gewichtheben
Für diejenigen, die gerade erst mit dem Gewichtheben beginnen, bieten die Richtlinien des US-Gesundheitsministeriums für körperliche Aktivität für Amerikaner eine gute Grundlage, um Folgendes zu erreichen: Mindestens zweimal pro Woche Ganzkörpermuskelstärkungsübungen durchführen.
Unabhängig von Ihrem Schmerzniveau sollten diese Gewichtheberübungen mindestens einen ganzen Tag voneinander entfernt sein, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Und während ein gewisses Maß an Schmerzen typisch ist, wenn Sie zum ersten Mal mit dem Training beginnen, sollte es ziemlich schnell verblassen, wenn Sie es nicht zu früh und zu hart treffen. Wenn Sie sich also an diese Richtlinien halten, müssen Sie sich möglicherweise überhaupt keine Gedanken über das Heben machen wenn du wund bist.
Betrachten Sie Gewichtheben Splits
Wenn Sie es mit Gewichtheben ernst meinen und mehr Erholungszeit in Ihren Trainingsplan einbauen möchten, sollten Sie zu einem geteilten Trainingsplan wechseln, der sich jeden Tag auf einen anderen Muskelsatz konzentriert. Auf diese Weise haben die Muskeln, an denen Sie gerade gearbeitet haben, die Möglichkeit, sich zu erholen, während Sie den Spaß, den Endorphinrausch und die Befriedigung des Hebens an aufeinanderfolgenden Tagen erhalten.
Es gibt viele Möglichkeiten, Ihr Training aufzuteilen. Wenn Sie mit dem Konzept noch nicht vertraut sind, ziehen Sie eine Aufteilung des Ober- / Unterkörpers in Betracht, die folgendermaßen aussehen könnte:
- Montag: Oberkörpermuskulatur
- Dienstag: Unterkörpermuskulatur
- Mittwoch: Ruhe
- Donnerstag: Oberkörpermuskulatur
- Freitag: Unterkörpermuskulatur
- Samstag und Sonntag: Ruhe
Beachten Sie, dass Sie immer noch das "Grundziel" erreichen, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren, während Sie sich den Luxus geben, sich mehr auf jede Muskelgruppe zu konzentrieren. Wenn Sie sich wirklich mit Bodybuilding beschäftigen oder einfach nicht genug vom Fitnessstudio bekommen können, können Sie zu einem konzentrierteren Drücken / Ziehen / Beinspalten übergehen:
- Montag: Muskeln schieben (Brust und Trizeps)
- Dienstag: Muskeln ziehen (Rücken und Bizeps)
- Mittwoch: Beinmuskeln
- Donnerstag: Muskeln schieben
- Freitag: Muskeln ziehen
- Samstag: Beinmuskeln
- Sonntag: Ruhe
Cardio mit DOMS machen
Was ist, wenn Cardio die Ursache dafür ist, dass Ihre DOMS oder Ihre Beine durch Gewichtheben wund sind und Sie Cardio wie Radfahren oder Laufen machen möchten? Es gilt die gleiche allgemeine Regel: Ein leichtes Cardio-Training kann helfen, Ihre Schmerzen zu lindern. Wenn der Schmerz mild ist und Ihr Training nicht beeinträchtigt oder durch dieses verschlimmert wird, können Sie Ihr normales Training ausprobieren und sehen, wie es sich anfühlt. Wenn das Training die Schmerzen verschlimmert, hören Sie auf.
Sie können auch Cardio-Übungen suchen, die Muskeln trainieren, die nicht wund sind. Wenn Ihr Oberkörper wund ist, können Sie immer noch fast alles mit Ihren Beinen tun. Wenn Ihre Beine wund sind, sind Ihre Cardio-Optionen schwieriger - aber Sie können trotzdem Handrad fahren, eine Seilklettermaschine verwenden oder sogar in einem Kanu paddeln, um ein unterhaltsames Oberkörpertraining zu absolvieren, das immer noch alle Vorteile des Herz-Kreislauf-Systems bietet Aktivität.
Richtlinien für ein sicheres Training
Sie sollten sich im Rahmen eines Trainings immer die Zeit nehmen, sich aufzuwärmen, abzukühlen und sich zu dehnen. Diese Vorsichtsmaßnahmen sind jedoch besonders wichtig, wenn Sie daran denken , mit Muskelkater zu trainieren.
Verbringen Sie zum Aufwärmen fünf oder 10 Minuten mit sanften Aktivitäten mit denselben Muskeln, die Sie gerade trainieren. Wenn Sie also Ihre Beine im Kraftraum trainieren, können Sie leicht auf einem Laufband laufen oder joggen, um sich aufzuwärmen. Wenn Sie Ihre Brustmuskeln trainieren möchten, können Sie sich mit leichtem Krafttraining oder mit einem Ellipsentrainer mit beweglichem Lenker aufwärmen, den Sie drücken und ziehen können.
Durch das Aufwärmen kann sich Ihr Körper auf die Veränderungen einstellen, die für ein ernsthaftes Training erforderlich sind, einschließlich erhöhter Herzfrequenz, erhöhter Temperatur und höherer Durchblutung Ihrer Muskeln - und dies ist eine wichtige Übung, die dazu beitragen kann, Schmerzen nach dem Training zu reduzieren. Das Abkühlen ist im Wesentlichen dasselbe: eine sanfte Aktivitätsphase, in der sich Ihr Körper allmählich auf Ruheherzfrequenz und Blutdruck erholt.
Überwachen Sie Ihre Intensität
Es kann verlockend sein, Muskelkater als Zeichen eines erfolgreichen Trainings zu verfolgen. Aber Sie müssen sich nicht bis zur Schwächung der Schmerzen drängen, um die Vorteile des Trainings mit Gewichten zu nutzen. In der Tat kann das Arbeiten, bis Sie wund sind, sich nachteilig auf Ihre Gewinne auswirken, indem Sie Ihr nächstes Training verzögern oder sogar schlechte Hebetechniken anwenden, um die Schmerzen auszugleichen.
Die gute Nachricht ist, dass die Begrenzung Ihrer Schmerzen oft so einfach ist wie die Überwachung Ihrer Intensität im Kraftraum. Wenn Sie etwas Neues beginnen, erhöhen Sie die Intensität langsam, während Sie eine Vorstellung davon bekommen, wie Ihr Körper reagiert. Das macht es einfacher, ein Level zu finden, das herausfordernd ist, ohne dass Sie übermäßig wund werden.
