Ein abgerundeter oberer Rücken, manchmal auch Schlupf genannt, wird zu Recht als Hyperkyphose bezeichnet. Hyperkyphose kann durch eine Reihe von Faktoren verursacht werden, darunter verspannte Brustmuskeln, schwache obere Rückenmuskulatur, ein unausgeglichenes Trainingsprogramm, bei dem zu viel Wert auf die Entwicklung der Brustmuskulatur gelegt wird oder zu viel Zeit am Schreibtisch oder beim Fahren verbracht wird. Das Korrigieren eines Schlupfes erfordert eine Kombination aus Dehnung, Beweglichkeit und Kraftarbeit. Ein unkorrigierter Schlupf kann sich festsetzen und zu einem Zustand entwickeln, der als Witwenbuckel bezeichnet wird und häufig bei älteren Menschen auftritt.
Schritt 1
Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle. Eine Schaumstoffrolle kann dabei helfen, einen Schlupf umzukehren. Legen Sie sich mit flachen Füßen und gebeugten Beinen auf den Rücken einer Trainingsmatte. Platzieren Sie eine Schaumstoffrolle mit kleinem bis mittlerem Durchmesser hinter Ihren Schultern. Drücken Sie mit den Füßen und rollen Sie die Schaumstoffrolle über den oberen Rücken. Bewegen Sie sich einen Zentimeter nach dem anderen und atmen Sie aus, während Sie die Walze über den Rücken ziehen. Lassen Sie Ihren Nacken sich entspannen und lassen Sie Ihren Kopf zum Boden hängen. Verwenden Sie gegebenenfalls ein Komfortkissen. Wenn sich die Walze in der Mitte Ihres oberen Rückens befindet, bleiben Sie in Position und entspannen Sie sich für zwei bis drei Minuten oder bis Sie das Gefühl haben, dass Ihr oberer Rücken gestreckt ist.
Schritt 2
Dehnen Sie Ihre Brustmuskeln. Enge Brustmuskeln können Ihre Schultern nach vorne ziehen und dazu führen, dass Sie hängen bleiben. Stellen Sie sich in eine offene Tür und legen Sie Ihre Unterarme senkrecht auf die Türrahmen. Ihre Oberarme sollten auf Höhe Ihrer Schultern sein. Beuge deine Ellbogen um 90 Grad. Halten Sie Ihre Arme in Position und treten Sie durch die Tür, um Ihre Brust zu dehnen. Entspannen Sie sich, halten Sie nicht den Atem an und halten Sie die Dehnung 30 bis 90 Sekunden lang an. Je länger Sie die Strecke halten, desto vorteilhafter wird es sein.
Schritt 3
Mauerengel ausführen. Um Ihren oberen Rücken, insbesondere die Muskeln zwischen Ihren Schulterblättern, zu stärken, stellen Sie sich sechs Zoll von einer Wand entfernt auf und lehnen Sie sich zurück. Heben Sie die Arme zur Seite und legen Sie sie auf Schulterhöhe an die Wand. Beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad und legen Sie den Handrücken an die Wand. Halten Sie Ihre Hände flach an der Wand und schieben Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach oben. Drücke deine Schulterblätter wirklich zusammen. Senken Sie langsam Ihre Arme und wiederholen Sie dann 8 bis 12 Wiederholungen.
Schritt 4
Übergebogene Reihen ausführen. Nehmen Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff und legen Sie Ihre Hände weiter als schulterbreit auseinander. Beuge deine Knie leicht und beuge dich an den Hüften nach vorne, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Lass deine Arme gerade von deinen Schultern hängen. Halte deine Handgelenke gerade, führe mit deinen Ellbogen und ziehe die Stange in deine Brust. Strecken Sie langsam Ihre Arme aus und senken Sie die Stange zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für 12 bis 15 Wiederholungen.
Schritt 5
Wiederholen Sie die Schritte 2, 3 und 4 und warten Sie zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden.
Dinge, die du brauchen wirst
-
Türrahmen
Schaumstoffrolle
Trainingsmatte
Mauer
Hantel
Trinkgeld
Führen Sie dieses Training zwei- bis viermal pro Woche durch. Versuchen Sie, im Sitzen oder Stehen eine gute Haltung einzunehmen, um die Effektivität dieses Trainings zu maximieren.
