Über Zucker in Milch wird oft viel geredet. Einige empfehlen, alle Arten so weit wie möglich zu vermeiden, während andere sagen, dass natürlicher Zucker in Ordnung ist, aber es sind die zugesetzten Zucker, auf die Sie achten müssen. Wo immer Sie im Spektrum der Zuckerdebatte stehen, kann es hilfreich sein zu wissen, dass der Zucker in Milch, der hauptsächlich aus Laktose besteht, natürlich ist.
Wenn Sie sich für aromatisierte Milch wie Schokoladenmilch oder Erdbeermilch entscheiden, werden diese wahrscheinlich zusätzlich zur natürlichen Laktose Zucker enthalten. Denken Sie also daran, wenn Sie Ihre Wahl treffen, und lesen Sie Ihre Etiketten sorgfältig durch.
Trinkgeld
Der Zucker in der Milch, Laktose genannt, ist natürlich. Schokoladen- oder Erdbeermilch enthält jedoch höchstwahrscheinlich auch Zucker. Normalmilch liefert 12 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse in Form von natürlichem Zucker, während der Kohlenhydratgehalt von Schokoladenmilch aufgrund des während der Verarbeitung zugesetzten Zuckers bis zu fast 29 Gramm beträgt.
Natürlicher vs. zugesetzter Zucker
Sie können die Art des Zuckers in Ihrer Ernährung in zwei Hauptkategorien einteilen: natürlichen Zucker und zugesetzten Zucker. Wie die Namen andeuten, ist natürlicher Zucker eine Zuckerklasse, die ein natürlicher Bestandteil von Lebensmitteln ist. Es wurde nicht von Lebensmittelherstellern hinzugefügt. Andererseits ist zugesetzter Zucker die Art von Zucker, die während ihrer Herstellung, Verarbeitung und / oder Zubereitung in Lebensmittel eingearbeitet wird.
Zugesetzter Zucker bezieht sich nicht nur auf Rohrzucker selbst. Es enthält auch alle Süßstoffe, die während der Verarbeitung oder Zubereitung hinzugefügt werden, wie Honig, Ahornsirup, brauner Reissirup und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt. Der Zucker in der Milch, der Laktose genannt wird, fällt in die Kategorie der natürlichen Zucker. Das liegt daran, dass die Milch natürlich die Laktose enthält, die nur von Mutter Natur selbst hinzugefügt wurde.
Was ist Laktose?
Laktose ist ein natürlicher Zucker und das Hauptkohlenhydrat in allen Milchprodukten. Es wird als Disaccharid klassifiziert, was bedeutet, dass es ein komplexer Zucker ist, der gebildet wird, wenn zwei andere einfachere Zucker (oder Monosaccharide) zusammenkommen. Insbesondere besteht Lactose aus Molekülen der beiden einfachen Zucker Glucose und Galactose.
Neben Laktose enthält Milch auch Spuren anderer natürlicher Zucker wie Glukose, Fruktose, Glukosamin und Galaktosamin.
Die Kohlenhydrate in Milch
Alle Kohlenhydrate in der Milch stammen aus ihrem natürlichen Zuckergehalt. Obwohl die meisten Kohlenhydrate aus Laktose stammen, tragen die anderen natürlichen Zucker ebenfalls in geringen Mengen zur Gesamtzahl bei.
Eine Tasse Vollmilch enthält 12 Gramm Kohlenhydrate, während Magermilch etwas mehr oder 13 Gramm pro Tasse enthält. Obwohl Milch frei von Ballaststoffen ist, sind sowohl Magermilch als auch Vollmilch eine wichtige Proteinquelle und liefern 8 Gramm pro Tasse.
Milch für Diabetiker
Da Milch einen mäßig hohen Anteil an natürlichem Zucker hat, kann es logisch erscheinen, Milch für Diabetiker am besten zu meiden. Die Wissenschaft stimmt jedoch nicht ganz überein.
In einer im Mai 2019 in Advances in Nutrition veröffentlichten Übersicht wurde festgestellt, dass der Verzehr von Milchprodukten wie Milch tatsächlich mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist. Eine weitere im Mai 2018 in derselben Zeitschrift veröffentlichte Übersicht, Advances in Nutrition, stimmte diesen Ergebnissen zu und fügte hinzu, dass Milchprodukte nicht nur zu einem verringerten Risiko für metabolisches Syndrom und Diabetes beitragen, sondern auch das Risiko für Herzerkrankungen geringfügig verringern können.
Gesüßte und aromatisierte Milch
Diese Ergebnisse beziehen sich jedoch auf Vollmilch und Joghurt und gelten nicht für gesüßte und aromatisierte Milch wie Schokoladenmilch und Erdbeermilch. Im Gegensatz zu normaler Milch, die nur natürlichen Zucker enthält, haben aromatisierte Milch zusätzlich zu anderen zugesetzten und manchmal künstlichen Zutaten Zucker hinzugefügt.
Eine Tasse Schokoladenmilch enthält 29 Gramm Kohlenhydrate, alle aus Zucker. Wenn Sie rechnen und die 12 Gramm natürlichen Zuckers abziehen, bleiben 17 Gramm Zucker übrig, was mehr als zwei Dritteln der Menge an zugesetztem Zucker entspricht, die die American Heart Association Frauen empfiehlt, und fast die Hälfte der Empfehlung für Männer für einen ganzen Tag.
Probleme bei der Verdauung von Laktose
Aber es ist nicht nur die Kohlenhydratzahl, die für manche Menschen ein Problem darstellt. Da die Milchzuckerlaktose aus zwei anderen einfachen Zuckern besteht, muss sie abgebaut werden, bevor Ihr Körper sie richtig verdauen kann. Ihr Körper verwendet dazu ein spezielles Enzym namens Laktase, das in Ihrem Dünndarm hergestellt wird.
Einige Menschen haben Probleme mit der Verdauung von Laktose aufgrund einer als Laktoseintoleranz bezeichneten Erkrankung. Bei Patienten mit Laktoseintoleranz bildet der Dünndarm nicht genügend Laktase, und infolgedessen bewegt sich Laktose durch das System, ohne richtig verdaut zu werden. Diese können unangenehme Symptome verursachen wie:
- Aufblähen
- Gas
- Durchfall
- Übelkeit
- Bauchkrämpfe und Schmerzen
Wenn Sie Laktoseintoleranz haben, sollten Sie Laktose am besten vollständig vermeiden, obwohl es sich um einen natürlichen Zucker handelt. Wenn nicht, sind natürliche Zucker in Maßen in Ordnung, aber es sind die zugesetzten Zucker, auf die Sie achten sollten. Zu viel Zucker wurde mit Gewichtszunahme, Diabetes, Herzerkrankungen und Karies in Verbindung gebracht.
Vermeiden von zugesetzten Zuckern
Obwohl Ernährungsempfehlungen häufig widersprüchlich sind, sind sich viele Experten einig, dass Sie Zuckerzusätze so weit wie möglich vermeiden sollten. Leider machen es Lebensmittelhersteller Ihnen nicht immer leicht, zugesetzten Zucker auf Nährwertkennzeichnungen zu erkennen. Manchmal wird zugesetzter Zucker einfach in der Zutatenliste als "Zucker" aufgeführt, aber meistens fällt er unter einen anderen Namen. Verschiedene Namen für zugesetzten Zucker umfassen:
- Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt (oder nur Maissirup)
- brauner Zucker
- Brauner Reissirup
- Fruchtsaftkonzentrat
- Honig
- Malz
- Melasse
- Sirup
- Alles, was mit -ose endet (Dextrose, Fructose, Glucose, Lactose, Maltose, Saccharose)
