Omega-3-Fettsäuren sind Nahrungsfette, die in vielen Lebensmitteln vorkommen. Ihr Verzehr wurde mit der Vorbeugung und Behandlung vieler Krankheiten in Verbindung gebracht und ist besonders gut für Ihr Herz. Die drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren sind α-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). ALA kommt häufig in Pflanzen vor, DHA und EPA kommen jedoch typischerweise in marinen Lebensmitteln vor - insbesondere in Fisch und Schalentieren. Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, kann es eine Herausforderung sein, genug dieser nützlichen Fettsäuren in Ihrer Ernährung zu haben, aber nicht unmöglich.
Quellen für veganes Omega-3
Viele pflanzliche Lebensmittel haben ALA. ALA ist eine sehr wichtige Omega-3-Fettsäure. Wenn es verbraucht wird, wird ein kleiner Teil davon in DHA und EPA umgewandelt. Nur wenige vegane Lebensmittel haben genug EPA und DHA, um Ihre täglichen empfohlenen Mengen zu erfüllen. Es gibt jedoch zwei vegan-freundliche Lebensmittel, die eine gute Quelle für Omega-3 sind.
- Meerespflanzen : DHA und EPA kommen häufig bei Meerestieren vor. EPA kommt jedoch auch in Meerespflanzen vor. Seetang, insbesondere roher Seetang, ist eine reichhaltige Quelle von pflanzlichem Omega-3. Obwohl Seetang eine gute Quelle für EPA ist, enthält er kein DHA.
- Vegane Getränke wie Sojamilch und Säfte sind häufig mit DHA angereichert. Sie sind natürlich reich an ALA.
Das US-Landwirtschaftsministerium hat eine Nährstoffdatenbank erstellt, mit deren Hilfe Sie Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren identifizieren können. In veganen Lebensmitteln sind in der Regel sehr geringe Mengen an EPA und DHA enthalten, in der Regel sind sie jedoch reich an ALA. Einige Beispiele für vegane Lebensmittel mit DHA und EPA sind:
- Nüsse enthalten EPA, aber kein DHA. Sie können sie roh oder geröstet verzehren oder verwenden, nachdem sie zu Ölen oder Butter verarbeitet wurden. Diese haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie auch reich an ALA sind.
- Samen, insbesondere Sonnenblumenkerne, enthalten EPA. Sie können getrocknet und geröstet gegessen, als Alternative zu Croutons zu Spitzensalaten verwendet oder wie Nüsse als Öl verzehrt werden. Diese haben auch den zusätzlichen Vorteil, dass sie auch reich an ALA sind.
- Wurzelgemüse, einschließlich Kochbananen, Kartoffeln und Yucca, enthält EPA. Wie Seetang enthalten sie jedoch kein natürlich vorkommendes DHA.
- Bestimmte Getreideprodukte, einschließlich Cracker und Brötchen, enthalten EPA und sind auch reich an ALA.
Quellen für vegetarisches Omega-3
Zusätzlich zu den oben aufgeführten Beispielen für veganes Omega-3 gibt es auch Quellen für vegetarisches Omega-3.
- Die meisten Milchprodukte, einschließlich Joghurt, Käse, Butter und sogar bestimmte milchhaltige Babynahrung, bieten EPA und DHA an. Oft werden diese Produkte für zusätzlichen Nährwert ergänzt.
- Eier, insbesondere Eigelb, enthalten sowohl EPA als auch DHA. Sie sind eine der besten DHA-Quellen für Vegetarier.
Andere Quellen für pflanzliches Omega-3
Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten ALA, das in DHA und EPA umgewandelt wird. Dieser Prozess ist jedoch ineffizient. Eine 1998 im International Journal for Vitamin and Nutrition Research veröffentlichte Studie zeigte außerdem, dass ALA in der Regel eher in EPA als in DHA umgewandelt wird. Dies bedeutet, dass Veganer und Vegetarier eher an DHA als an EPA leiden.
Die National Institutes of Health empfehlen zwischen 1, 1 und 1, 6 Gramm ALA pro Tag. Dieser Bereich basiert auf Faktoren wie Alter und Geschlecht. Veganes Omega-3 ist in Samen und Samenölen wie Leinsamenöl und Chiasamen sowie in Nüssen und Nussölen wie Walnüssen, Edamame und Sojaöl enthalten. Andere Quellen für ALA sind Bohnen, Brokkoli, Rapsöl, Blumenkohl, Mais, Salat und Grünkohl.
Laut einem Interview in den US News and World Report mit Walter Willett, Vorsitzender der Abteilung für Ernährung an der Harvard School of Public Health, sind Ihre Omega-3-Werte wahrscheinlich in Ordnung, solange die ALA-Zufuhr ausreicht. Wenn Sie schwanger sind oder sich Gedanken über Ihre Omega-3-Werte machen, empfiehlt Willet die Einnahme von vegan verträglichen Nahrungsergänzungsmitteln mit Omega-3-Fettsäuren, die aus Algen hergestellt werden.
