Ballaststoffe sind möglicherweise nicht so angesagt wie einige andere Nährstoffe. Aber es ist ein wichtiger - und oft übersehener - Teil einer gesunden Ernährung. Obwohl wir nicht in der Lage sind, Ballaststoffe zu verdauen, hat es einen "schwammartigen" Effekt, der dazu beiträgt, Wasser für eine reibungslosere Verdauung aufzunehmen. Ballaststoffe sind auch mit Herzgesundheit, stabilem Blutzucker und Gewichtsverlust oder Erhaltung verbunden.
Je nach Geschlecht und Alter sollten Erwachsene täglich etwa 25 bis 35 Gramm Ballaststoffe konsumieren. Aber der typische Amerikaner erfüllt nur die Hälfte seines täglichen Bedarfs! Wenn Sie mehr Ballaststoffe in Ihrer Ernährung haben möchten, lesen Sie weiter, um herauszufinden, welche Lebensmittel Sie möglicherweise zu Ihrer Einkaufsliste hinzufügen möchten.
Bildnachweis: anakopa / iStock / GettyImagesBallaststoffe sind möglicherweise nicht so angesagt wie einige andere Nährstoffe. Aber es ist ein wichtiger - und oft übersehener - Teil einer gesunden Ernährung. Obwohl wir nicht in der Lage sind, Ballaststoffe zu verdauen, hat es einen "schwammartigen" Effekt, der dazu beiträgt, Wasser für eine reibungslosere Verdauung aufzunehmen. Ballaststoffe sind auch mit Herzgesundheit, stabilem Blutzucker und Gewichtsverlust oder Erhaltung verbunden.
Je nach Geschlecht und Alter sollten Erwachsene täglich etwa 25 bis 35 Gramm Ballaststoffe konsumieren. Aber der typische Amerikaner erfüllt nur die Hälfte seines täglichen Bedarfs! Wenn Sie mehr Ballaststoffe in Ihrer Ernährung haben möchten, lesen Sie weiter, um herauszufinden, welche Lebensmittel Sie möglicherweise zu Ihrer Einkaufsliste hinzufügen möchten.
1. Birnen
Willst du viel Ballaststoffe in einer leckeren, gesunden, kalorienreduzierten Packung? Greifen Sie nach einer Birne. Sie zählen zu den besten ballaststoffreichen Früchten mit etwa sechs Gramm Ballaststoffen in einer mittelgroßen Birne. Das entspricht fast einem Viertel Ihres täglichen Faserbedarfs. Birnen enthalten lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Beide Arten unterstützen die Verdauung, während lösliche Ballaststoffe auch zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Lassen Sie die Schale jedoch an, da sich dort der größte Teil der Faser befindet. Birnen eignen sich perfekt als gesunder Snack für unterwegs, oder Sie können sie Ihrem Lieblingssalat hinzufügen, um etwas mehr Crunch und natürliche Süße zu erhalten. Probieren Sie für ein nahrhaftes, köstliches Dessert eine einfache pochierte Birne, indem Sie halbierte Birnen in Wasser, braunem Zucker und Rotwein köcheln lassen.
Willst du viel Ballaststoffe in einer leckeren, gesunden, kalorienreduzierten Packung? Greifen Sie nach einer Birne. Sie zählen zu den besten ballaststoffreichen Früchten mit etwa sechs Gramm Ballaststoffen in einer mittelgroßen Birne. Das entspricht fast einem Viertel Ihres täglichen Faserbedarfs. Birnen enthalten lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Beide Arten unterstützen die Verdauung, während lösliche Ballaststoffe auch zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Lassen Sie die Schale jedoch an, da sich dort der größte Teil der Faser befindet. Birnen eignen sich perfekt als gesunder Snack für unterwegs, oder Sie können sie Ihrem Lieblingssalat hinzufügen, um etwas mehr Crunch und natürliche Süße zu erhalten. Probieren Sie für ein nahrhaftes, köstliches Dessert eine einfache pochierte Birne, indem Sie halbierte Birnen in Wasser, braunem Zucker und Rotwein köcheln lassen.
2. Bulgur
Wenn Sie noch nie Bulgur hatten, sollte es auf Ihrer Must-Try-Liste stehen. Nur 1/4 Tasse enthält sieben Gramm Ballaststoffe und fünf Gramm Protein. Bulgur ist ein Grundnahrungsmittel des Nahen Ostens und des Mittelmeers und ein Vollkorn aus verschiedenen Weizensorten, die gekocht, getrocknet und geknackt wurden. Es gibt vier verschiedene Texturen: fein, mittel, grob und sehr grob, und jede Art eignet sich für eine bestimmte Art von Gericht. Bulgur wird häufig zur Herstellung von Tabouleh verwendet und ist aufgrund seines nussigen Geschmacks eine hervorragende Basis für Salate und Pilaws. Sie können es auch Brot und Muffins hinzufügen oder es als heißes Müsli kochen.
Bildnachweis: juefraphoto / iStock / GettyImagesWenn Sie noch nie Bulgur hatten, sollte es auf Ihrer Must-Try-Liste stehen. Nur 1/4 Tasse enthält sieben Gramm Ballaststoffe und fünf Gramm Protein. Bulgur ist ein Grundnahrungsmittel des Nahen Ostens und des Mittelmeers und ein Vollkorn aus verschiedenen Weizensorten, die gekocht, getrocknet und geknackt wurden. Es gibt vier verschiedene Texturen: fein, mittel, grob und sehr grob, und jede Art eignet sich für eine bestimmte Art von Gericht. Bulgur wird häufig zur Herstellung von Tabouleh verwendet und ist aufgrund seines nussigen Geschmacks eine hervorragende Basis für Salate und Pilaws. Sie können es auch Brot und Muffins hinzufügen oder es als heißes Müsli kochen.
3. Mangos
Mangos sind nicht nur süß und saftig, sie sind auch ein Kraftpaket für die Ernährung. Eine Tasse Mango ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und deckt 12 Prozent Ihres täglichen Bedarfs. Darüber hinaus sind Mangos eine echte "Superfrucht" - voller Antioxidantien und mehr als 20 verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen - mit 100 Kalorien pro Portion! Sie fragen sich, wie Sie eine perfekte Mango auswählen können? Drücken Sie leicht, um die Reife zu beurteilen. Wenn die Mango ein leichtes Nachgeben hat, ist sie reif und essfertig. Wenn es zu fest ist, lassen Sie es einige Tage bei Raumtemperatur auf der Theke reifen. Und beurteilen Sie eine Mango nicht nach ihrer Farbe. Das rote Erröten, das Sie bei einigen Sorten sehen, ist kein Hinweis auf Reife oder Qualität.
Bildnachweis: ValentynVolkov / iStock / GettyImagesMangos sind nicht nur süß und saftig, sie sind auch ein Kraftpaket für die Ernährung. Eine Tasse Mango ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und deckt 12 Prozent Ihres täglichen Bedarfs. Darüber hinaus sind Mangos eine echte "Superfrucht" - voller Antioxidantien und mehr als 20 verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen - mit 100 Kalorien pro Portion! Sie fragen sich, wie Sie eine perfekte Mango auswählen können? Drücken Sie leicht, um die Reife zu beurteilen. Wenn die Mango ein leichtes Nachgeben hat, ist sie reif und essfertig. Wenn es zu fest ist, lassen Sie es einige Tage bei Raumtemperatur auf der Theke reifen. Und beurteilen Sie eine Mango nicht nach ihrer Farbe. Das rote Erröten, das Sie bei einigen Sorten sehen, ist kein Hinweis auf Reife oder Qualität.
4. Samen
Viele beliebte Saatgutsorten sind eine ausgezeichnete Faserquelle. Zum Beispiel enthält 1/4 Tasse Sonnenblumenkerne fast vier Gramm Ballaststoffe, während trendige Leinsamen 11 Gramm enthalten. Samen sind großartige Snacks und Sie können sie Backwaren hinzufügen, um zusätzlichen Geschmack und Knusprigkeit zu erzielen. Einige Samen wie Leinsamen enthalten auch Omega-3-Fettsäuren, von denen gezeigt wurde, dass sie Vorteile für die Herzgesundheit haben. Wenn Sie jedoch Leinsamen als Ganzes essen, gelangt dieser größtenteils unverdaut durch den Darmtrakt, was bedeutet, dass Ihr Körper die Ballaststoffvorteile erhält, nicht jedoch die Omega-3-Fettsäuren. Mahlen Sie sie also zuerst mit einem Mini-Mixer oder einer elektrischen Kaffeemühle. Und dann versuchen Sie, Samen in Lebensmittel wie Joghurt, Smoothies oder Pfannkuchenteig und sogar Brownies zu mischen.
Bildnachweis: ajafoto / iStock / GettyImagesViele beliebte Saatgutsorten sind eine ausgezeichnete Faserquelle. Zum Beispiel enthält 1/4 Tasse Sonnenblumenkerne fast vier Gramm Ballaststoffe, während trendige Leinsamen 11 Gramm enthalten. Samen sind großartige Snacks und Sie können sie Backwaren hinzufügen, um zusätzlichen Geschmack und Knusprigkeit zu erzielen. Einige Samen wie Leinsamen enthalten auch Omega-3-Fettsäuren, von denen gezeigt wurde, dass sie Vorteile für die Herzgesundheit haben. Wenn Sie jedoch Leinsamen als Ganzes essen, gelangt dieser größtenteils unverdaut durch den Darmtrakt, was bedeutet, dass Ihr Körper die Ballaststoffvorteile erhält, nicht jedoch die Omega-3-Fettsäuren. Mahlen Sie sie also zuerst mit einem Mini-Mixer oder einer elektrischen Kaffeemühle. Und dann versuchen Sie, Samen in Lebensmittel wie Joghurt, Smoothies oder Pfannkuchenteig und sogar Brownies zu mischen.
5. Pistazien
Auf der Suche nach einer guten Ernährung auf den Punkt gebracht? Pistazien aufschlagen. Eine Portion von einer Unze (ungefähr 49 Körner) enthält sechs Gramm Protein und drei Gramm Ballaststoffe - ungefähr doppelt so viel Ballaststoffe wie eine Portion Haferflocken. Außerdem bieten sie mehr als 30 verschiedene Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe. Besorgt über das Fett und die Kalorien? Mit 160 Kalorien und 13 Gramm Fett pro Unze gehören Pistazien zu den kalorienärmsten und fettärmsten Nüssen. (Und 90 Prozent des Fettes in Pistazien sind ungesättigt, dh "das gute Fett".) Pistazien sind ein zufriedenstellender Snack sowie eine gesunde Zutat in vielen Mahlzeiten. Fügen Sie Pistazien zu Trails und Reisgerichten hinzu, wie diesen fantastischen Mischkornpilaf.
Bildnachweis: fpwing / iStock / GettyImagesAuf der Suche nach einer guten Ernährung auf den Punkt gebracht? Pistazien aufschlagen. Eine Portion von einer Unze (ungefähr 49 Körner) enthält sechs Gramm Protein und drei Gramm Ballaststoffe - ungefähr doppelt so viel Ballaststoffe wie eine Portion Haferflocken. Außerdem bieten sie mehr als 30 verschiedene Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe. Besorgt über das Fett und die Kalorien? Mit 160 Kalorien und 13 Gramm Fett pro Unze gehören Pistazien zu den kalorienärmsten und fettärmsten Nüssen. (Und 90 Prozent des Fettes in Pistazien sind ungesättigt, dh "das gute Fett".) Pistazien sind ein zufriedenstellender Snack sowie eine gesunde Zutat in vielen Mahlzeiten. Fügen Sie Pistazien zu Trails und Reisgerichten hinzu, wie diesen fantastischen Mischkornpilaf.
6. Gerste
Gerste, ein Korn mit nussigem Geschmack und pastaähnlicher Textur, ist das ballaststoffreichste aller Vollkornprodukte. Eine Tasse gekochte Perlgerste enthält sechs Gramm Ballaststoffe. Gerste enthält einen hohen Anteil einer Art löslicher Ballaststoffe namens Beta-Glucan. Untersuchungen zeigen, dass Beta-Glucane den Cholesterinspiegel senken, den Blutzucker kontrollieren und die Funktion des Immunsystems verbessern. Gerste ist auch eine gute Quelle für Eisen, Niacin und Vitamin B-6. Und dieses ganze Getreide ist nicht nur für Suppe. Es kann zu einer großartigen Beilage wie einem Gerstenpilaf verarbeitet werden. Es ist auch eine großartige Ergänzung zu Brot und Sie können sogar Gerstenmehl verwenden, um Ihre Lieblingskekse zu backen.
Bildnachweis: nata_vkusidey / iStock / GettyImagesGerste, ein Korn mit nussigem Geschmack und pastaähnlicher Textur, ist das ballaststoffreichste aller Vollkornprodukte. Eine Tasse gekochte Perlgerste enthält sechs Gramm Ballaststoffe. Gerste enthält einen hohen Anteil einer Art löslicher Ballaststoffe namens Beta-Glucan. Untersuchungen zeigen, dass Beta-Glucane den Cholesterinspiegel senken, den Blutzucker kontrollieren und die Funktion des Immunsystems verbessern. Gerste ist auch eine gute Quelle für Eisen, Niacin und Vitamin B-6. Und dieses ganze Getreide ist nicht nur für Suppe. Es kann zu einer großartigen Beilage wie einem Gerstenpilaf verarbeitet werden. Es ist auch eine großartige Ergänzung zu Brot und Sie können sogar Gerstenmehl verwenden, um Ihre Lieblingskekse zu backen.
7. Äpfel
Ein großer Apfel enthält ungefähr fünf Gramm Ballaststoffe pro Portion - dies hilft, Ihr Verdauungssystem und Ihren Appetit in Schach zu halten. Äpfel enthalten eine Art Antioxidans namens Polyphenole, die kardiovaskuläre und krebsbekämpfende Vorteile haben. Untersuchungen zeigen, dass Apfelpektin (eine in Äpfeln vorkommende lösliche Faser) eine Schutzwirkung gegen Darmkrebs haben kann. Äpfel sind ein perfekter, tragbarer Snack - Sie können sie jederzeit und überall essen. Selbst wenn Sie täglich einen Apfel haben, werden Sie sich wahrscheinlich nicht langweilen, denn weltweit gibt es über 7.500 Apfelsorten! Fügen Sie Apfelscheiben zu einem frischen Salat oder Sandwich hinzu oder beginnen Sie Ihren Tag mit hausgemachten Vollkorn-Apfelpfannkuchen.
Bildnachweis: YelenaYemchuk / iStock / GettyImagesEin großer Apfel enthält ungefähr fünf Gramm Ballaststoffe pro Portion - dies hilft, Ihr Verdauungssystem und Ihren Appetit in Schach zu halten. Äpfel enthalten eine Art Antioxidans namens Polyphenole, die kardiovaskuläre und krebsbekämpfende Vorteile haben. Untersuchungen zeigen, dass Apfelpektin (eine in Äpfeln vorkommende lösliche Faser) eine Schutzwirkung gegen Darmkrebs haben kann. Äpfel sind ein perfekter, tragbarer Snack - Sie können sie jederzeit und überall essen. Selbst wenn Sie täglich einen Apfel haben, werden Sie sich wahrscheinlich nicht langweilen, denn weltweit gibt es über 7.500 Apfelsorten! Fügen Sie Apfelscheiben zu einem frischen Salat oder Sandwich hinzu oder beginnen Sie Ihren Tag mit hausgemachten Vollkorn-Apfelpfannkuchen.
8. Artischocken
Fürchte dich nicht vor der Artischocke! Es mag eine ungewöhnliche Form und Textur haben, aber Artischocken sind leicht zuzubereiten und wunderbar lecker und nahrhaft. Sie werden auch einen großen Beitrag zur Erfüllung Ihrer Faseranforderungen leisten. Eine mittelgroße Artischocke enthält sieben Gramm Ballaststoffe und nur 60 Kalorien. Sie haben es vielleicht nicht erraten, aber eine Artischocke enthält auch vier Gramm Protein. Zur Vorbereitung dämpfen Sie sie und ziehen Sie die äußersten Blütenblätter ab. Tauchen Sie die Basis des Blütenblatts in Ihre Lieblingssauce (probieren Sie Zitrone, Salz, Pfeffer und etwas Olivenöl). Sobald alle Blütenblätter entfernt wurden, sind Sie im Herzen angekommen. Entfernen Sie vorsichtig den nicht essbaren Flaum - schneiden Sie ihn ab, tauchen Sie ihn ein und genießen Sie ihn. Sie machen eine ausgezeichnete Vorspeise oder Beilage.
Bildnachweis: barmalini / iStock / GettyImagesFürchte dich nicht vor der Artischocke! Es mag eine ungewöhnliche Form und Textur haben, aber Artischocken sind leicht zuzubereiten und wunderbar lecker und nahrhaft. Sie werden auch einen großen Beitrag zur Erfüllung Ihrer Faseranforderungen leisten. Eine mittelgroße Artischocke enthält sieben Gramm Ballaststoffe und nur 60 Kalorien. Sie haben es vielleicht nicht erraten, aber eine Artischocke enthält auch vier Gramm Protein. Zur Vorbereitung dämpfen Sie sie und ziehen Sie die äußersten Blütenblätter ab. Tauchen Sie die Basis des Blütenblatts in Ihre Lieblingssauce (probieren Sie Zitrone, Salz, Pfeffer und etwas Olivenöl). Sobald alle Blütenblätter entfernt wurden, sind Sie im Herzen angekommen. Entfernen Sie vorsichtig den nicht essbaren Flaum - schneiden Sie ihn ab, tauchen Sie ihn ein und genießen Sie ihn. Sie machen eine ausgezeichnete Vorspeise oder Beilage.
9. Erdbeeren
Erdbeeren sind eine köstliche, ballaststoffreiche Frucht mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Nur eine Tasse enthält drei Gramm Ballaststoffe. Eine Portion Erdbeeren (ungefähr acht Beeren) liefert auch mehr Vitamin C als eine Orange - und erfüllt 160 Prozent Ihres täglichen Bedarfs! Erdbeeren enthalten auch andere essentielle Nährstoffe wie Folsäure, Kalium, Magnesium und Vitamin K. Darüber hinaus sind sie eine hervorragende Quelle für Antioxidantien zur Bekämpfung von Krankheiten. Erdbeeren verleihen fast jedem Salat Süße und Textur und eignen sich gut für Smoothies. Auf der Suche nach einem besonderen, aber einfachen Dessert? Versuchen Sie, Erdbeeren in dunkle Schokolade zu tauchen, um einen süßen Genuss zu erhalten.
Bildnachweis: Lara_Uhryn / iStock / GettyImagesErdbeeren sind eine köstliche, ballaststoffreiche Frucht mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Nur eine Tasse enthält drei Gramm Ballaststoffe. Eine Portion Erdbeeren (ungefähr acht Beeren) liefert auch mehr Vitamin C als eine Orange - und erfüllt 160 Prozent Ihres täglichen Bedarfs! Erdbeeren enthalten auch andere essentielle Nährstoffe wie Folsäure, Kalium, Magnesium und Vitamin K. Darüber hinaus sind sie eine hervorragende Quelle für Antioxidantien zur Bekämpfung von Krankheiten. Erdbeeren verleihen fast jedem Salat Süße und Textur und eignen sich gut für Smoothies. Auf der Suche nach einem besonderen, aber einfachen Dessert? Versuchen Sie, Erdbeeren in dunkle Schokolade zu tauchen, um einen süßen Genuss zu erhalten.
10. Bohnen
Erschwingliche, nahrhafte, praktische und schmackhafte Bohnen sind der unbesungene Held der Lebensmittelwelt. Außerdem sind sie eine ausgezeichnete Faserquelle: 1/2 Tasse gekochte schwarze Bohnen, Nieren- oder Pintobohnen enthalten etwa sieben Gramm Ballaststoffe. Bohnen enthalten außerdem Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Antioxidantien und wichtige Nährstoffe wie Folsäure, Mangan, Kalium, Eisen, Phosphor, Kupfer und Magnesium. Das magere Protein in Bohnen hilft Ihnen, das Muskelwachstum aufrechtzuerhalten und zu fördern, während die komplexen Kohlenhydrate der Bohnen eine nachhaltige Energiequelle darstellen. Bohnen können als Hauptmahlzeit oder Beilage dienen oder anderen Lebensmitteln wie Suppen und Salaten zugesetzt werden, um den Nährwert zu erhöhen und Geschmack und Textur zu verleihen.
Bildnachweis: peangdao / iStock / GettyImagesErschwingliche, nahrhafte, praktische und schmackhafte Bohnen sind der unbesungene Held der Lebensmittelwelt. Außerdem sind sie eine ausgezeichnete Faserquelle: 1/2 Tasse gekochte schwarze Bohnen, Nieren- oder Pintobohnen enthalten etwa sieben Gramm Ballaststoffe. Bohnen enthalten außerdem Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Antioxidantien und wichtige Nährstoffe wie Folsäure, Mangan, Kalium, Eisen, Phosphor, Kupfer und Magnesium. Das magere Protein in Bohnen hilft Ihnen, das Muskelwachstum aufrechtzuerhalten und zu fördern, während die komplexen Kohlenhydrate der Bohnen eine nachhaltige Energiequelle darstellen. Bohnen können als Hauptmahlzeit oder Beilage dienen oder anderen Lebensmitteln wie Suppen und Salaten zugesetzt werden, um den Nährwert zu erhöhen und Geschmack und Textur zu verleihen.
11. Pflaumen
Pflaumen, oder wenn Sie sie bei ihrem etwas sexyeren Namen "getrocknete Pflaumen" nennen möchten, sind eine weitere ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und Ernährung. Eine einzelne Portion (ungefähr fünf getrocknete Pflaumen) enthält drei Gramm Ballaststoffe, 293 Milligramm Kalium und 16 Milligramm Magnesium - für weniger als 100 Kalorien! Getrocknete Pflaumen sind berühmt für ihre gesundheitlichen Vorteile für den Verdauungstrakt: Wenn Sie Hilfe beim "Gehen" benötigen, sind sie möglicherweise Ihr bester Freund. Etwa die Hälfte der Ballaststoffe in getrockneten Pflaumen ist unlöslich, wodurch die Nahrung durch den Verdauungstrakt beschleunigt wird. Untersuchungen haben auch gezeigt, dass getrocknete Pflaumen zu einer besseren Gesundheit von Knochen und Herz führen können. Sie eignen sich hervorragend als Snack zu jeder Zeit, oder Sie können sie zu Müsli oder Joghurt hinzufügen.
Bildnachweis: manop1984 / iStock / GettyImagesPflaumen, oder wenn Sie sie bei ihrem etwas sexyeren Namen "getrocknete Pflaumen" nennen möchten, sind eine weitere ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und Ernährung. Eine einzelne Portion (ungefähr fünf getrocknete Pflaumen) enthält drei Gramm Ballaststoffe, 293 Milligramm Kalium und 16 Milligramm Magnesium - für weniger als 100 Kalorien! Getrocknete Pflaumen sind berühmt für ihre gesundheitlichen Vorteile für den Verdauungstrakt: Wenn Sie Hilfe beim "Gehen" benötigen, sind sie möglicherweise Ihr bester Freund. Etwa die Hälfte der Ballaststoffe in getrockneten Pflaumen ist unlöslich, wodurch die Nahrung durch den Verdauungstrakt beschleunigt wird. Untersuchungen haben auch gezeigt, dass getrocknete Pflaumen zu einer besseren Gesundheit von Knochen und Herz führen können. Sie eignen sich hervorragend als Snack zu jeder Zeit, oder Sie können sie zu Müsli oder Joghurt hinzufügen.
12. Popcorn
Popcorn ist ein ausgezeichneter kalorienarmer, ballaststoffreicher Snack, der Ihren Hunger in Schach hält. Drei Tassen Popcorn aus der Luft enthalten etwa 3, 6 Gramm Ballaststoffe und weniger als 100 Kalorien. Popcorn ist wirklich nur geknallte Maiskörner, also ist es ein Vollkorn. Viele Menschen wissen nicht, dass Popcorn ein gesunder Snack sein kann, weil es zu oft mit Butter und Salz übergossen wird. Kannst du nicht ohne butterfreies Popcorn leben? Versuchen Sie stattdessen, einen Esslöffel geriebenen Parmesankäse darüber zu geben. Haben Sie Popcorn übrig? Wirf es nicht raus! Sie können es nach dem Aufspringen einige Tage in einem luftdichten Behälter in einem kühlen, trockenen Schrank aufbewahren.
Bildnachweis: kitzcorner / iStock / GettyImagesPopcorn ist ein ausgezeichneter kalorienarmer, ballaststoffreicher Snack, der Ihren Hunger in Schach hält. Drei Tassen Popcorn aus der Luft enthalten etwa 3, 6 Gramm Ballaststoffe und weniger als 100 Kalorien. Popcorn ist wirklich nur geknallte Maiskörner, also ist es ein Vollkorn. Viele Menschen wissen nicht, dass Popcorn ein gesunder Snack sein kann, weil es zu oft mit Butter und Salz übergossen wird. Kannst du nicht ohne butterfreies Popcorn leben? Versuchen Sie stattdessen, einen Esslöffel geriebenen Parmesankäse darüber zu geben. Haben Sie Popcorn übrig? Wirf es nicht raus! Sie können es nach dem Aufspringen einige Tage in einem luftdichten Behälter in einem kühlen, trockenen Schrank aufbewahren.
13. Mandeln
Mandeln sind eine vielseitige, kraftvolle Nuss und eine gute Faserquelle. Eine Unze Mandeln (ungefähr 23 ganze Mandeln) enthält drei Gramm Ballaststoffe und sechs Gramm Protein. Sie sind außerdem arm an gesättigten Fettsäuren und reich an starken Antioxidantien, insbesondere an Vitamin E. Studien zeigen, dass nur 1, 5 Unzen Nüsse wie Mandeln pro Tag dazu beitragen können, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Mandeln sind ein großartiger, tragbarer Snack, aber auch perfekt für Salate und Müsli. Möchten Sie Ihre Mandeln länger frisch halten? Halte sie kühl. Im Kühlschrank haltbar, können ganze Mandeln bis zu zwei Jahre haltbar sein, ohne dass die Qualität beeinträchtigt wird.
Bildnachweis: Mizina / iStock / GettyImagesMandeln sind eine vielseitige, kraftvolle Nuss und eine gute Faserquelle. Eine Unze Mandeln (ungefähr 23 ganze Mandeln) enthält drei Gramm Ballaststoffe und sechs Gramm Protein. Sie sind außerdem arm an gesättigten Fettsäuren und reich an starken Antioxidantien, insbesondere an Vitamin E. Studien zeigen, dass nur 1, 5 Unzen Nüsse wie Mandeln pro Tag dazu beitragen können, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Mandeln sind ein großartiger, tragbarer Snack, aber auch perfekt für Salate und Müsli. Möchten Sie Ihre Mandeln länger frisch halten? Halte sie kühl. Im Kühlschrank haltbar, können ganze Mandeln bis zu zwei Jahre haltbar sein, ohne dass die Qualität beeinträchtigt wird.
14. Avocados
Avocados sind ein weiterer All-Star in der Ernährung. Eine mittelgroße Avocado ist zwar normalerweise nicht mit Ballaststoffen verbunden, enthält jedoch etwa 10 Gramm Ballaststoffe. Avocados enthalten fast 20 Vitamine, Mineralien und nützliche Pflanzenstoffe, die die Gesamtqualität Ihrer Ernährung verbessern können.
Sie fragen sich, wie Sie eine reife Avocado auswählen sollen? Der beste Weg, dies herauszufinden, ist durch Berühren - wenn die Avocado einem festen, sanften Druck nachgibt, wissen Sie, dass sie reif und verzehrfertig ist. Die festeren müssen einige Tage bei Raumtemperatur warten. Avocados eignen sich perfekt für Sandwiches, Salate und Aufstriche. Und natürlich sind sie eine der Hauptzutaten in Guacamole!
Bildnachweis: locknloadlabrador / iStock / GettyImagesAvocados sind ein weiterer All-Star in der Ernährung. Eine mittelgroße Avocado ist zwar normalerweise nicht mit Ballaststoffen verbunden, enthält jedoch etwa 10 Gramm Ballaststoffe. Avocados enthalten fast 20 Vitamine, Mineralien und nützliche Pflanzenstoffe, die die Gesamtqualität Ihrer Ernährung verbessern können.
Sie fragen sich, wie Sie eine reife Avocado auswählen sollen? Der beste Weg, dies herauszufinden, ist durch Berühren - wenn die Avocado einem festen, sanften Druck nachgibt, wissen Sie, dass sie reif und verzehrfertig ist. Die festeren müssen einige Tage bei Raumtemperatur warten. Avocados eignen sich perfekt für Sandwiches, Salate und Aufstriche. Und natürlich sind sie eine der Hauptzutaten in Guacamole!
15. Kartoffeln
Es gibt viele falsche Vorstellungen über Kartoffeln, aber die Wahrheit ist, dass Kartoffeln gut für Sie sind. Eine mittelgroße Kartoffel (mit Haut) hat 110 Kalorien und zwei Gramm Ballaststoffe. Kartoffeln enthalten kein Fett, Natrium oder Cholesterin und liefern 45 Prozent Ihres täglichen Vitamin C-Wertes. Außerdem enthält eine mittelgroße Kartoffel mehr Kalium als eine Banane! Wenn Sie eine Ofenkartoffel herstellen, halten Sie sie gesund, indem Sie Ihre Beläge sorgfältig auswählen. Vermeiden Sie kalorienreiche Zutaten wie Butter, Käse und Speck. Und vergessen Sie nicht, dass Kartoffeln perfekt für den Sommer sind, da sie sich hervorragend auf dem Grill eignen. Der Trick bei Kartoffeln besteht darin, die Portionen im Auge zu behalten - und natürlich die Pommes Frites zu meiden.
Bildnachweis: YelenaYemchuk / iStock / GettyImagesEs gibt viele falsche Vorstellungen über Kartoffeln, aber die Wahrheit ist, dass Kartoffeln gut für Sie sind. Eine mittelgroße Kartoffel (mit Haut) hat 110 Kalorien und zwei Gramm Ballaststoffe. Kartoffeln enthalten kein Fett, Natrium oder Cholesterin und liefern 45 Prozent Ihres täglichen Vitamin C-Wertes. Außerdem enthält eine mittelgroße Kartoffel mehr Kalium als eine Banane! Wenn Sie eine Ofenkartoffel herstellen, halten Sie sie gesund, indem Sie Ihre Beläge sorgfältig auswählen. Vermeiden Sie kalorienreiche Zutaten wie Butter, Käse und Speck. Und vergessen Sie nicht, dass Kartoffeln perfekt für den Sommer sind, da sie sich hervorragend auf dem Grill eignen. Der Trick bei Kartoffeln besteht darin, die Portionen im Auge zu behalten - und natürlich die Pommes Frites zu meiden.
16. Himbeeren
Eine Tasse Himbeeren enthält satte acht Gramm Ballaststoffe für nur 50 Kalorien! Sie sind auch reich an Vitamin C und eine gute Quelle für Folsäure. Himbeeren enthalten mehrere wichtige Phytonährstoffe, darunter Anthocyan, eine natürliche Verbindung, die ihnen ihre rote Farbe verleiht. Untersuchungen zeigen, dass dieses starke Antioxidans freie Radikale abfängt und so dazu beiträgt, die Alterung der Zellen zu verhindern. Anthocyane können auch nützlich sein, um Diabetes zu kontrollieren und Fettleibigkeit vorzubeugen. Himbeeren sind süß und lecker. Sie sind perfekt für sich oder in Salaten, Vorspeisen und Backwaren. Probieren Sie sie auch in Smoothies.
Bildnachweis: anna1311 / iStock / GettyImagesEine Tasse Himbeeren enthält satte acht Gramm Ballaststoffe für nur 50 Kalorien! Sie sind auch reich an Vitamin C und eine gute Quelle für Folsäure. Himbeeren enthalten mehrere wichtige Phytonährstoffe, darunter Anthocyan, eine natürliche Verbindung, die ihnen ihre rote Farbe verleiht. Untersuchungen zeigen, dass dieses starke Antioxidans freie Radikale abfängt und so dazu beiträgt, die Alterung der Zellen zu verhindern. Anthocyane können auch nützlich sein, um Diabetes zu kontrollieren und Fettleibigkeit vorzubeugen. Himbeeren sind süß und lecker. Sie sind perfekt für sich oder in Salaten, Vorspeisen und Backwaren. Probieren Sie sie auch in Smoothies.
17. Bananen
Bananen sind eines der vielen perfekten Lebensmittel der Natur. Eine mittlere Banane hat ungefähr 110 Kalorien und liefert 30 Gramm Kohlenhydrate und drei Gramm Ballaststoffe. Sie enthalten auch resistente Stärke, eine Art von Kohlenhydraten, die Sie nicht verdauen können, die Ihnen jedoch hilft, sich länger voll zu fühlen. Dies kann Ihnen helfen, nicht zu viel zu essen und Ihr Kalorienbudget für den Tag zu sprengen. Bananen sind auch gut für Ihr Herz: Eine Banane enthält etwa 10 Prozent Ihres täglichen Kaliumbedarfs. Untersuchungen zeigen, dass kaliumreiche Diäten helfen können, den Blutdruck und das Schlaganfallrisiko zu senken. Bananen sind ein idealer Snack für jede Tageszeit. Um das Ganze abzurunden, werden sie in einem eigenen Paket geliefert und sind daher eine hervorragende Option zum Mitnehmen.
Gutschrift: 5second / iStock / GettyImagesBananen sind eines der vielen perfekten Lebensmittel der Natur. Eine mittlere Banane hat ungefähr 110 Kalorien und liefert 30 Gramm Kohlenhydrate und drei Gramm Ballaststoffe. Sie enthalten auch resistente Stärke, eine Art von Kohlenhydraten, die Sie nicht verdauen können, die Ihnen jedoch hilft, sich länger voll zu fühlen. Dies kann Ihnen helfen, nicht zu viel zu essen und Ihr Kalorienbudget für den Tag zu sprengen. Bananen sind auch gut für Ihr Herz: Eine Banane enthält etwa 10 Prozent Ihres täglichen Kaliumbedarfs. Untersuchungen zeigen, dass kaliumreiche Diäten helfen können, den Blutdruck und das Schlaganfallrisiko zu senken. Bananen sind ein idealer Snack für jede Tageszeit. Um das Ganze abzurunden, werden sie in einem eigenen Paket geliefert und sind daher eine hervorragende Option zum Mitnehmen.
18. Edamame
Während sein Name exotisch klingt, ist Edamame nur unreife Sojabohnen, die in der Schote gekocht werden. Edamame ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Proteine, mit acht Gramm Ballaststoffen und neun Gramm Protein in einer Tasse. Edamame ist mit anderen gesunden Nährstoffen wie Vitamin C, Eisen, Magnesium und Vitamin B-6 gefüllt. Sie finden Edamame in der Frischwarenabteilung oder im Gefrierschrank Ihres örtlichen Lebensmittelladens. Sie können sie in wenigen Minuten dämpfen und sie machen einen ausgezeichneten, füllenden Snack. Edamame kann auch zu Salaten, Dip, Aufstrichen und Eintöpfen hinzugefügt werden. Suchen Sie nach einem Bio-Produkt, da Bio-Produkte in den USA und Kanada gesetzlich nicht gentechnisch verändert werden können.
Bildnachweis: Elenathewise / iStock / GettyImagesWährend sein Name exotisch klingt, ist Edamame nur unreife Sojabohnen, die in der Schote gekocht werden. Edamame ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Proteine, mit acht Gramm Ballaststoffen und neun Gramm Protein in einer Tasse. Edamame enthält viele gesunde Nährstoffe wie Vitamin C, Eisen, Magnesium und Vitamin B-6. Sie finden Edamame in der Frischwarenabteilung oder im Gefrierschrank Ihres örtlichen Lebensmittelladens. Sie können sie in wenigen Minuten dämpfen und sie machen einen ausgezeichneten, sättigenden Snack. Edamame kann auch zu Salaten, Dip, Aufstrichen und Eintöpfen hinzugefügt werden. Suchen Sie nach einem Bio-Produkt, da Bio-Produkte in den USA und Kanada gesetzlich nicht gentechnisch verändert werden können.
19. Faserreiches Getreide
Nicht alle Getreidearten sind ernährungsphysiologisch gleich. Der Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen kann stark variieren. Beginnen Sie Ihren Tag - und Ihren täglichen Faserbedarf - mit einer ballaststoffreichen Sorte mit mindestens fünf Gramm Ballaststoffen pro Portion. Gute Optionen sind Traubennüsse Original (sieben Gramm Ballaststoffe pro 1/2 Tasse Portion), Uncle Sam Original Vollkorn- und Leinsamengetreide (10 Gramm Ballaststoffe pro 3/4 Tasse Portion) und Kashi Go Lean Originalgetreide (fünf Gramm Ballaststoffe pro 1 Tasse) / 2 Tasse Portion). Müsli mit hohem Fasergehalt eignet sich hervorragend zum Frühstück, eignet sich aber auch hervorragend als Power-Snack am Nachmittag. Denken Sie immer daran, Getreide zu wählen, das aus Vollkornprodukten hergestellt wird, und vermeiden Sie die zuckerhaltigen.
Bildnachweis: rez-art / iStock / GettyImagesNicht alle Getreidearten sind ernährungsphysiologisch gleich. Der Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen kann stark variieren. Beginnen Sie Ihren Tag - und Ihren täglichen Faserbedarf - mit einer ballaststoffreichen Sorte mit mindestens fünf Gramm Ballaststoffen pro Portion. Gute Optionen sind Traubennüsse Original (sieben Gramm Ballaststoffe pro 1/2 Tasse Portion), Uncle Sam Original Vollkorn- und Leinsamengetreide (10 Gramm Ballaststoffe pro 3/4 Tasse Portion) und Kashi Go Lean Originalgetreide (fünf Gramm Ballaststoffe pro 1 Tasse) / 2 Tasse Portion). Müsli mit hohem Fasergehalt eignet sich hervorragend zum Frühstück, eignet sich aber auch hervorragend als Power-Snack am Nachmittag. Denken Sie immer daran, Getreide zu wählen, das aus Vollkornprodukten hergestellt wird, und vermeiden Sie die zuckerhaltigen.
