Übersehen Sie auf der Suche nach guten Quellen für mageres Eiweiß nicht die Kidneybohnen. Sie sind eine ausgezeichnete Proteinquelle und von Natur aus fettarm. Die Website ChooseMyPlate des US-Landwirtschaftsministeriums stellt fest, dass Bohnen ein Nährwertprofil besitzen, das sie sowohl in die Protein- als auch in die Gemüsegruppe einordnet. Kidneybohnen sind neben Eiweiß eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.
Protein in Kidneybohnen
Eine Tasse gekochte Kidneybohnen enthält 15 Gramm Protein. Um hervorzuheben, welche bedeutende Proteinquelle sie darstellen, berücksichtigen Sie, dass die Hauptproteinquellen - mageres Fleisch und Geflügel - laut USDA etwa 25 Gramm in einer 3-Unzen-Portion enthalten, während Fisch 20 Gramm pro Portion enthält. Nach Bohnen liefern die nächstbesten Proteinquellen - Milch und Joghurt - nur 8 Gramm in einer Portion von 1 Tasse.
Proteinbedarf
Gesunde Frauen sollten nach Angaben des Institute of Medicine täglich 46 Gramm Eiweiß zu sich nehmen, während Männer 56 Gramm zu sich nehmen müssen. Ihr Proteinbedarf kann sich je nach allgemeinem Gesundheitszustand und Aktivitätsniveau ändern. Wenn Sie aktiv sind, benötigen Sie möglicherweise zusätzliches Protein, da Sport nach Angaben der Iowa State University Muskelprotein abbaut. Wenn Sie an leichten bis mittelschweren Ausdauersportarten teilnehmen, empfiehlt die Akademie für Ernährung und Diätetik, täglich 0, 55 bis 0, 8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen. Die Anforderungen an schweres Ausdauertraining können 0, 7 bis 0, 9 Gramm Protein pro Pfund erfordern.
Steigern Sie das Protein der Bohne
Ihre Ernährung muss neun Aminosäuren enthalten, da diese von Ihrem Körper nicht selbst hergestellt werden können. Lebensmittel mit einer bestimmten Menge aller neun Aminosäuren werden als vollständige oder hochwertige Proteine bezeichnet. Kidneybohnen enthalten alle neun, haben aber wenig Methionin, so dass sie kein vollständiges Protein sind. Das Interessante an Bohnen ist, dass sie eine gute Quelle für Lysin sind. Dies ist die Aminosäure, die laut VeganHealth.org anderen pflanzlichen Nahrungsmitteln, wie beispielsweise Getreide, normalerweise fehlt. Wenn Sie Kidneybohnen mit einem Getreide wie Reis kombinieren, erhalten Sie ein Gericht, das hochwertiges Protein liefert.
Nutzen für die Gesundheit jenseits von Protein
Kidneybohnen sind eine großartige Möglichkeit, Ihrer Ernährung Ballaststoffe hinzuzufügen. Eine Tasse enthält 11 Gramm Ballaststoffe, was fast der Hälfte der empfohlenen Tagesdosis für Frauen entspricht, und ein Drittel der Menge, die Männer täglich zu sich nehmen sollten. Ballaststoffe füllen Sie, gleichen den Blutzucker aus, halten Sie regelmäßig und verhindern Herz-Kreislauf-Erkrankungen, indem sie den Cholesterinspiegel senken. Eine Tasse Bohnen hat 225 nährstoffreiche Kalorien und kaum 1 Gramm Fett. Sie sind eine gute Quelle für Eisen, Kalium, Zink sowie die Vitamine K und B-6. Sie erhalten auch die Hälfte Ihrer empfohlenen Menge an Folsäure, wenn Sie 1 Tasse Kidneybohnen essen.
