Damit Crunches effektiv sind, ist es unerlässlich, dass Sie die richtige Crunch-Form beibehalten. Diese Übung zum Kraftaufbau, die überall ohne Ausrüstung und ohne Kosten durchgeführt werden kann, ist bei richtiger Darstellung recht einfach und unkompliziert. Und wenn Sie die richtige Form für den Standard-Crunch beherrschen, können Sie Variationen wie das vertikale Bein oder das umgekehrte Crunch ausprobieren.
Richtige Crunch-Form
Das richtige Ausführen von Crunches für Bauchmuskeln ist möglicherweise nicht so intuitiv, wie es scheint. Glücklicherweise gibt es viele Ressourcen, die Ihnen die richtige Positionierung beibringen und dabei helfen, Verletzungen zu vermeiden. Der American Council on Exercise (ACE) ist zum Beispiel dafür bekannt, detaillierte Anweisungen zur richtigen Form zu geben. Das Einbeziehen einiger Schlüsselkonzepte von ACE in Ihre Krise könnte folgendermaßen aussehen:
Legen Sie sich zuerst flach auf den Rücken, die Knie angewinkelt, die Füße flach auf die Matte und die Hände hinter dem Kopf. Winkeln Sie dann Ihr Kinn leicht in Richtung Brust und krümmen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Knie, während Ihre Füße, Ihr Steißbein und Ihr unterer Rücken flach auf der Matte bleiben. Sobald Sie den höchsten Punkt Ihrer komfortablen Bewegungsfreiheit erreicht haben, können Sie Ihren Oberkörper wieder auf die Matte absenken.
ACE bietet auch verschiedene Empfehlungen, um Ihren Körper in der richtigen Ausrichtung zu halten, darunter:
- Lassen Sie Ihren Rücken in einer neutralen, entspannten Position ruhen, weder gewölbt noch flach auf der Matte.
- Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie Ihre Ellbogen nach hinten verschieben.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule ist.
- Halte deinen Nacken entspannt.
Vertikales Bein und Reverse Crunch
Für diejenigen unerschrockenen "Crunchers" da draußen, die etwas anderes als das Standard-Crunch ausprobieren möchten, ist das vertikale Bein-Crunch eine herausfordernde Alternative.
ACE empfiehlt, zunächst mit dem unteren Rücken flach auf der Matte zu liegen. Als nächstes schlagen sie vor, die Hände zur Unterstützung hinter den Kopf zu legen und die Beine gerade in die Luft zu strecken, an den Knöcheln mit einer Kniebeuge gekreuzt. Ziehen Sie dann Ihre Bauchmuskeln zusammen, heben Sie Ihren Oberkörper in Richtung Knie, atmen Sie aus, wenn Sie sich nach oben zusammenziehen, und atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Eine weitere Iteration des Standard-Crunchs ist das umgekehrte Crunch. ACE schlägt vor, dass Sie zuerst mit den Händen neben dem Kopf auf dem Boden liegen oder sich flach zu Ihren Seiten erstrecken. Kreuzen Sie Ihre Füße an den Knöcheln und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, wobei Sie mit Ihren Knien einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden, während sich Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen. Ihre Beine heben sich bei jeder Kontraktion.
Crunch auf einem Gymnastikball
In einer von ACE im Mai / Juni 2001 in Auftrag gegebenen Studie, die von Peter Francis, PhD, dem Biometrics Lab der San Diego State University, geleitet wurde, wurden die häufigsten Bauchübungen verglichen und von den besten bis zu den schlechtesten befunden. Crunches auf einem Gymnastikball wurden als drittwirksamste Ab-Übung eingestuft.
ACE legt Schritte für die richtige Sitzform und Crunch-Position bei Verwendung eines Gymnastikballs fest. Setzen Sie sich zunächst richtig auf einen aufgeblasenen Stabilitätsball. Es sollte etwa 6 Zoll unter Ihrem Körpergewicht komprimieren. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Lehnen Sie sich nach hinten auf den Ball, damit Ihre Schultern, das Steißbein und der Rücken Kontakt damit aufnehmen. Machen Sie eine 90-Grad-Biegung an den Knien, so dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und hüftbreit auseinander liegen, wobei Ihre Füße nach vorne zeigen.
Positionieren Sie Ihre Hände wie beim normalen Crunch hinter dem Kopf, die Schulterblätter zusammen und den Kopf an der Wirbelsäule ausgerichtet. Die Aufwärtsbewegung ähnelt der normalen Crunch-Bewegung. Biegen Sie Ihr Kinn leicht in Richtung Brust, drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Oberschenkel und halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden. Locken Sie weiter, bis der obere Rücken vom Ball abgehoben ist, und halten Sie diese Position.
Atmen Sie bei der Abwärtsbewegung ein und senken Sie Ihren Oberkörper zurück zum Ball, wobei Ihre Füße gepflanzt sind und der untere Rücken und das Steißbein in Kontakt mit dem Ball sind.
Häufige Crunch-Fehler
Es spielt keine Rolle, wie viele Crunches du machst, wenn du sie nicht richtig machst. Eine falsche Form kann in einigen Fällen zu enttäuschenden Ergebnissen und Verletzungen führen. Der NHS weist auf einige der häufigsten Fehler hin, die die Wirksamkeit von Magenkrämpfen beeinträchtigen:
- Stecke das Kinn zu weit in deine Brust (stell dir einen Tennisball zwischen Kinn und Brust vor)
- In eine Krise geraten
- Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung nicht zusammen
- Erhebe dich zu hoch vom Boden
Der NHS sagt auch, dass die ganze Arbeit von den Bauchmuskeln kommen sollte, nicht vom Hals.
