Dies kann Ihr erster Versuch sein, Gewicht zu verlieren, oder der nächste in einer Reihe von vielen - als übergewichtige Frau kann es unmöglich erscheinen, etwas zu finden, das funktioniert und bei dem Sie bleiben können. Vielleicht ist es Ihnen noch nie in den Sinn gekommen, aber Krafttraining könnte genau das sein, was Sie brauchen, um bei Ihren Bemühungen zur Gewichtsreduktion erfolgreich zu sein. Eines der besten Krafttrainingsprogramme für übergewichtige Frauen ist das Zirkeltraining, bei dem Krafttraining auf intelligente Weise mit Herz-Kreislauf-Training kombiniert wird.
Ein Blick auf das Zirkeltraining
Zirkeltraining ist ein Krafttrainingsprogramm, bei dem eine Reihe vorgewählter Übungen nacheinander ausgeführt werden, wobei zwischen den Stationen nur wenig bis gar keine Pause eingelegt wird. Diese Art des Trainings beinhaltet im Allgemeinen eine hohe Anzahl von Wiederholungen mit geringeren Gewichten und zielt auf alle Hauptmuskelgruppen in einem kontinuierlichen Zyklus ab. Zirkeltraining kann mit Handgewichten, Widerstandsbändern, Trainingsgeräten, Körpergewicht oder einer Kombination davon durchgeführt werden.
Vorteile des Zirkeltrainings
Krafttraining selbst ist kein großer Kalorienbrenner, der zur Gewichtsreduktion notwendig ist. Bei einem Zirkeltraining fügen Sie jedoch eine kardiovaskuläre Komponente hinzu, die eine der effektivsten Möglichkeiten zum Verbrennen von Kalorien darstellt. Mit dieser Art des Trainings erhalten Sie die muskulären Vorteile des Krafttrainings und die Vorteile des Herz-Kreislauf-Trainings beim Abnehmen in einem zeitsparenden Training. Ein muskulärer Vorteil ist die zusätzliche Muskelmasse, die laut dem American Council on Exercise den Stoffwechsel erhöht und das Erreichen und Aufrechterhalten eines gesunden Gewichts erleichtert.
Versuche es
Ihr Zirkeltraining besteht aus sechs bis 15 Übungen, die sich zwischen Ober- und Unterkörperbewegungen abwechseln. Die einzige Pause zwischen den Übungen sollte die Zeit sein, die Sie benötigen, um von einer Station zur nächsten zu gelangen, idealerweise weniger als 30 Sekunden. Die kurze Ruhezeit gibt Ihnen ein Cardio-Training, während Sie Ihre Muskeln belasten. Ein Beispieltraining umfasst 12 Wiederholungen der folgenden Übungen: Brustdrücken, Kniebeugen, Beugen über die Reihe, 30-Sekunden-Planke, Ausfallschritte, Schulterdrücken, Beinstreckung, Bizepslocke, Beinbeugung, Trizepsverlängerung, Fahrradknirschen und aufrechte Reihen.
Sicheres Fortschreiten
Das Zirkeltraining sollte zwei- bis dreimal pro Woche mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten durchgeführt werden. Beginnen Sie mit einem Zyklus der Strecke und machen Sie bis zu zwei bis vier Fortschritte, wenn sich Ihre Fitness verbessert. Führen Sie je nach Gewicht 10 bis 25 Wiederholungen pro Übung durch. Ein geringeres Gewicht ermöglicht mehr Wiederholungen, während ein höheres Gewicht die Anzahl der Wiederholungen begrenzt, bevor die Ermüdung einsetzt.
Diätetische Überlegungen
Während ein effektives Krafttraining Ihnen beim Abnehmen helfen kann, wird der Konsum einer ungesunden Diät voller Fett, Zucker und verarbeiteter Lebensmittel sogar Ihre besten Anstrengungen sabotieren. Ergänzen Sie Ihre harte Arbeit mit einer Diät voller nahrhafter Lebensmittel, darunter Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, Nüsse und magere Proteinquellen. Vermeiden Sie zu viel zu essen und zu viel zu essen. Beides kann sich nachteilig auf Ihren Gewichtsverlust auswirken.
