Trinkgeld
Wenn Sie viel essen, während Sie Gewichte heben, können Sie keine Muskeln aufbauen. Stattdessen sollten Sie sich auf Bewegung, richtige Ernährung, Ruhe und die Aufnahme Ihrer empfohlenen Kalorien aus guten Nahrungsquellen konzentrieren.
Einfach mehr essen ist kein Ersatz für die harmonische Anwendung dieser vier Prinzipien.
Essen Sie die richtige Menge
Eine Frage, die Sie möglicherweise stellen, lautet: "Wenn ich viel esse und viel trainiere, werde ich dann Muskeln aufbauen?" Genau genommen, wenn Sie regelmäßig Sport treiben, werden Sie wahrscheinlich Muskeln aufbauen, während Sie mehr Kalorien essen. Aber mehr zu essen ist nicht der beste Weg, um Muskeln aufzubauen, und es kann zu Ergebnissen führen, die Sie nicht wollen, wie z. B. zusätzliches Körperfett.
Was Sie essen, ist viel wichtiger als wie viel Sie essen. Es gibt einige Lebensmittel, die man beim Muskelaufbau meiden sollte, wie Alkohol und alles Frittierte. Stattdessen sollten Sie sich auf nährstoffreiche Lebensmittel und Lebensmittelgruppen konzentrieren, die Ihren Nährstoffbedarf decken.
Laut einer Überprüfung von Studien, die im Mai 2014 im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurden , sollten Sie Ihre Ernährung auf 4 bis 6 Mahlzeiten pro Tag konzentrieren, um Muskelmasse zu gewinnen. Jede Mahlzeit sollte aus Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten bestehen. Sie empfehlen, wie folgt zu essen:
- Essen Sie 2, 3 bis 3, 1 Gramm Eiweiß pro Tag und Kilogramm Ihrer mageren Körpermasse.
- Holen Sie sich 15 bis 30 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett.
- Alle verbleibenden Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen.
Die Gesamtzahl der Kalorien, die aus Protein benötigt werden und die im Hinblick auf die Gesamtkalorienaufnahme erforderlich sind, hängt von Ihrer Größe ab. Außerdem sollten Sie nach der Überprüfung tatsächlich ein leichtes Kaloriendefizit haben, um den Verlust von Muskelmasse zu vermeiden.
Obwohl Sie vielleicht gehört haben, dass Sie viel zusätzliches Protein benötigen, wenn Sie versuchen, Muskelmasse aufzubauen, stimmt dies möglicherweise nicht. Eine Überprüfung der in Osteoporosis International veröffentlichten Studien im Juni 2018 ergab , dass zusätzliches Protein und Proteinzusätze nur geringe Auswirkungen auf den Aufbau von Muskelmasse hatten.
Eine weitere, kleinere Studie, die im April 2018 in JAMA Internal Medicine veröffentlicht wurde, befasste sich mit der erhöhten Proteinaufnahme älterer, funktionsbehinderter Männer. Sie fanden heraus, dass zugefügtes Protein nicht zur Steigerung der Muskelmasse oder zur Verbesserung der Kraft in ihrer Studiengruppe beitrug.
Die empfohlene tägliche Mindestaufnahme reicht jedoch möglicherweise nicht aus. Laut Harvard Health stammen durchschnittlich 10 Prozent der täglichen Kalorien aus Protein.
Sie legen jedoch nahe, dass es Hinweise darauf gibt, dass eine Person zwischen 15 und 25 Prozent der gesamten täglichen Kalorien als Protein essen muss. Diese Anzahl kann von Person zu Person variieren, basierend auf Geschlecht, Alter, Gewicht und Aktivitätsniveau. Dies ist ein höherer Prozentsatz als die aktuelle empfohlene Tagesdosis. Dies sollten Sie berücksichtigen, wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten.
Übung ist wichtig
Wenn es um Ihre Fähigkeit geht, Muskelmasse aufzubauen, ist Bewegung der Schlüssel. Es gibt jedoch einige wichtige Dinge zu beachten, wenn Sie im Fitnessstudio trainieren.
Erstens führen Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen, Gehen und Radfahren nicht dazu, dass Sie Muskelmasse verlieren. Sie tragen jedoch zu Ihrer allgemeinen Fitness bei und helfen Ihnen, Fett zu verlieren. Cardio kann auch helfen, Herzerkrankungen vorzubeugen.
Zweitens, um Muskelmasse zu gewinnen, sollten Sie Ihre Energie auf eine Widerstandsroutine konzentrieren. Idealerweise sollte Ihre Routine zwei- bis dreimal pro Woche den gesamten Körper (Beine, Arme, Rücken, Schultern, Brust und Rumpf) abdecken. Sie können Gewichte, Körpergewicht oder Bänder in Ihren Widerstandsroutinen verwenden. Es gibt sogar einige Trainingsroutinen, um Muskeln aufzubauen, für die keine Gewichte erforderlich sind.
Das Krafttraining sollte sich darauf konzentrieren, Ihre Muskeln so weit zu trainieren, dass sie nachlassen. Sie sollten vorsichtig sein, zu schnell zu starten oder zu viel Gewicht auf einmal hinzuzufügen, um Verletzungen bestmöglich zu vermeiden. Idealerweise sollten Sie in der Lage sein, ein Gewicht 8 bis 12 Mal im Set zu heben. Sie sollten zwei bis drei Sätze pro Übung absolvieren.
Es ist auch wichtig, sich ausreichend auszuruhen. Sie sollten zwischen den Sätzen eine ausreichende Pause einlegen, damit sich die Muskeln teilweise erholen können, bevor Sie erneut beginnen. Zur Erholung gehört auch, jede Nacht ausreichend zu schlafen. Sie sollten jede Nacht etwa acht Stunden anstreben, um Ihrer Muskelmasse Zeit zum Aufbau zu geben.
