Joggen fördert Ihre Gesundheit, indem es Ihre Herz-Kreislauf-Fitness verbessert. Als eine der kostengünstigsten und zugänglichsten Trainingsformen erfordert das Joggen nur wenig Ausrüstung, außer Trainingskleidung und Laufschuhen. Außerdem können Sie fast überall joggen und benötigen zu Beginn kein Training.
Trinkgeld
Sie sollten an zwei bis drei Tagen in der Woche mit bis zu einer Meile Joggen klein anfangen, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Sie können bis zu 2, 5 Stunden pro Woche arbeiten, was der Empfehlung der American Heart Association für wöchentliches moderates Training entspricht.
Joggingprogramm starten
Eine im British Medical Journal Open Sport & Exercise Medicine veröffentlichte Studie vom Juni 2017 ergab, dass häufige Risikofaktoren wie niedrige Trittfrequenz, Gewicht, hohe wöchentliche Laufstrecke und abgenutzte Schuhe bei Anfängern die erste Verletzung verursachen können. Um zu verhindern, dass diese Verletzungen auftreten, sollten neue Läufer klein anfangen, indem sie nicht mehr als zwei bis drei Tage pro Woche bis zu einer Meile joggen.
Anfänger sollten verschiedene Geländetypen testen, z. B. die folgenden:
- Das Profil auf einem Laufband oder einer Laufbahn kann Ihren Schritt abfedern und den Aufprall auf Ihre Knie mildern.
- Joggen auf der Straße, einschließlich Joggen auf Asphalt oder Gehwegen, ist eines der bequemsten Terrains, da Sie außerhalb Ihres Hauses laufen und loslegen können.
- Wenn das Wetter es zulässt, bietet das Wenden auf nahegelegene Wanderwege zusätzliche Vorteile beim Joggen, z. B. Blick auf Naturlandschaften und ruhige Landschaften.
Wie viel Joggen ist nötig?
Sobald Sie sich beim Joggen über eine Meile wohl fühlen, können Sie Ihre Distanz und Zeit erhöhen. Sie müssen die Kilometerleistung nicht weit erhöhen, um die Vorteile des Joggens zu nutzen.
Eine Studie des Journal of American College of Cardiology vom August 2014 ergab, dass selbst fünf bis zehn Minuten Joggen mit geringer Intensität pro Tag Ihr Leben um mehrere Jahre verlängern können, im Vergleich dazu, dass Sie überhaupt nicht joggen. Sie sollten jedoch andere Trainingsformen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, um die Empfehlung der American Heart Association (AHA) von 150 Minuten pro Woche moderater Bewegung zu erfüllen.
Wenn das Joggen einfacher wird und sich Ihr Körper an diese Form der Übung anpasst, können Sie die Joggingzeit verlängern. Wenn Sie bis zu 2, 5 Stunden pro Woche arbeiten, entspricht dies der Trainingsempfehlung der AHA und bietet Ihnen einen zusätzlichen Vorteil: Eine im American Journal of Epidemiology veröffentlichte , einzigartige Studie aus Dänemark aus dem Jahr 2013 ergab, dass diejenigen, die joggen In 2, 5 Stunden pro Woche sanken die Sterblichkeitsraten am stärksten. Bei einer Stichprobe von mehr als 17.000 gesunden Männern und Frauen im Alter von 20 bis 98 Jahren stellten die Forscher fest, dass diese Form der Bewegung das Leben von Männern um 6, 2 Jahre und bei Frauen um 5, 6 Jahre verlängerte.
Wie immer sollten Sie auf Ihre erhöhte Kilometerleistung achten, um Verletzungen zu vermeiden, und nicht zu früh zu weit gehen. Dehnen nach dem Joggen, Schaumrollen, um Verletzungen zu vermeiden, und Joggen in den entsprechenden Schuhen können helfen.
Jogging-Ziele erreichen
Jeder startet ein Joggingprogramm mit unterschiedlichen Zielen. Im Folgenden finden Sie Empfehlungen, die darauf basieren, was Sie erreichen möchten:
Joggen zur Gewichtsreduktion. Ohne die Hindernisse, in ein Fitnessstudio zu gehen oder teure Geräte zu benötigen, kann Joggen eine effektive und einfache Möglichkeit sein, Gewicht zu verlieren. Joggen reicht jedoch normalerweise nicht aus, um maximal abzunehmen. Sie sollten auf Ihre Ernährung achten, da Sie möglicherweise überschätzen, wie viele Kalorien Sie beim Joggen verbrennen. Sie sollten auch Kraft trainieren, um mehr Muskelmasse zu gewinnen, was dazu führt, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie nicht trainieren.
Joggen für Rennen. Wenn Sie sich für ein 5-km-Training anmelden möchten, versuchen Sie, ein Geschwindigkeitstraining pro Woche hinzuzufügen. Nach etwa sechs Wochen konnten Sie einen Unterschied feststellen. In einer Studie aus dem Journal of Strength and Conditioning Research fanden die Forscher heraus, dass sechs Sprint-Trainingseinheiten sowohl die Ausdauer als auch die Kraft bei Läufern verbesserten.
