Bei einem großen Sportereignis oder einer Mammut-Trainingseinheit am Horizont könnten Sie sich Sorgen machen, Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten und die Leistung aufrechtzuerhalten. Fürchte dich nicht - mit einem Konzept, das als Carb Loading bekannt ist, kannst du deine Ernährung manipulieren, um sicherzustellen, dass du dich am großen Tag wohl fühlst und dein Bestes gibst. Bei der Planung Ihrer Kohlenhydratladung ist es wichtig, dass Sie die richtigen Lebensmittel auswählen.
Prinzipien der Carb-Beladung
Wenn Sie hart trainieren, verbrennt Ihr Körper Glykogen - die in Ihren Muskeln gespeicherte Form von Kohlenhydraten - als Brennstoff. Um weiterzumachen, muss dieses Glykogen wieder aufgefüllt werden. Indem Sie vor Ihrem Rennen oder Event Kohlenhydrate aufladen, stellen Sie sicher, dass Ihre Glykogenspeicher voll sind, und geben Ihnen nachhaltige Energie. Während Ihrer Kohlenhydratbelastung benötigen Sie täglich zwischen 3 und 5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht.
Auswahl des Bündels
Leicht verdauliche Kohlenhydrate sind Ihre beste Wahl. Diese gelangen relativ schnell in die Blutbahn und können dabei helfen, Energie mit schneller Freisetzung bereitzustellen. Die Sporternährungsberaterin Nancy Clark empfiehlt Müsliriegel, Bagels, Früchte mit höherem Zuckergehalt wie Bananen und Rosinen, Müsli, weiße Kartoffeln, Nudeln, aromatisierten Joghurt, Reis und Feigenriegel. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, so viel Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, können flüssige Quellen - wie Sportgetränke und kleine Mengen Fruchtsaft - nützlich sein.
Was man vermeiden sollte
Während ballaststoffreiche Lebensmittel in der Regel eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung sind, ist eine Carb-Ladephase eine Phase, in der Sie die Ballaststoffe einschränken möchten. Lebensmittel mit höheren Ballaststoffen sind langsamer zu verdauen und können Blähungen und Gase verursachen. Das bedeutet, dass es keine gute Idee ist, viel Gemüse oder Bohnen zu essen. Sie möchten auch den Verzehr von Vollkornprodukten und Früchten mit höheren Ballaststoffen wie Beeren oder Äpfeln einschränken und gleichzeitig Lebensmittel vermeiden, die Ballaststoffe enthalten, z. B. Getreide mit hohem Ballaststoffgehalt oder Kleie.
Finden Sie Ihren besten Plan
Kein einziges Protokoll zum Laden von Kohlenhydraten oder eine festgelegte Liste von Lebensmitteln funktionieren für alle. Eine gute Idee ist es, zwei bis drei Wochen vor Ihrem großen Ereignis eine Kohlenhydratladung mit einer Vielzahl von Lebensmitteln auszuprobieren, damit Sie sehen, worauf Sie am besten reagieren. Vermeiden Sie es, Lebensmittel kurz vor oder am großen Tag einzuführen, und halten Sie sich so weit wie möglich an einfache, einkomponentige Carb-Lebensmittel mit geringem Fettgehalt und geringem bis mäßigem Proteingehalt.
