Es hat mehr Zeit gedauert, als Sie denken, bis diese zusätzlichen Pfunde Sie in die nächstgrößere Konfektionsgröße gebracht haben. Eine große Menge an Gewichtsverlust kann nicht in einer Woche oder wahrscheinlich sogar in einem Monat erreicht werden. Die bewährte Methode, um Gewicht zu verlieren, besteht darin, Kalorien zu zählen und Ihre körperliche Aktivität zu steigern. Wenn Sie alles richtig machen, sollten Sie in der Lage sein, 1 bis 2 Pfund pro Woche sicher zu verlieren. Wenn nicht, schauen Sie sich an, was Sie tun können, um Ihren Gewichtsverlustplan zu beschleunigen.
Kalorienreduzierung
Schritt 1
Führen Sie eine Kalorienzählung durch. Die Harvard School of Public Health erklärt, dass die Gleichung zur Gewichtszunahme alles andere als komplex ist: Wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen, wird der Überschuss in Form von Körperfett gespeichert. Ein Pfund Körperfett entspricht 3.500 Kalorien. Das Reduzieren von 500 Kalorien von dem, was Ihr Körper benötigt, um sein aktuelles Gewicht aufrechtzuerhalten, sollte zu 1 Pfund Gewichtsverlust pro Woche führen. Aber Sie müssen die Kalorien nicht so drastisch reduzieren. Wenn Sie nur 100 Kalorien pro Tag einsparen - weniger als in einer Dose Soda -, verlieren Sie in einem Jahr 10 Pfund an Gewicht.
Schritt 2
Beseitigen Sie zuckerhaltige, fettige Snacks aus Ihrem Leben. Überspringen Sie die kalorienreichen Snacks, die Teil Ihrer üblichen Routine sein können, wie das Gourmet-Kaffeegetränk, das Sie zum Frühstück zu sich nehmen, oder die Kekse, die Sie nach einer Mahlzeit sinnlos erreichen. Wenn Sie sich nach einem Snack sehnen, greifen Sie nach gesunden, kalorienarmen Ersatzprodukten wie 3 1/2 Tassen luftgetrocknetem Popcorn oder 1 2/3 Tassen Trauben, von denen jede 100 Kalorien wiegt.
Schritt 3
Essen Sie Portionen - keine Portionen. Eine Portion ist die Menge an Essen, die Sie in einer Sitzung essen sollten. Die Cleveland Clinic erklärt, dass Ihre Wahrnehmung, was eine Portionsgröße ausmacht, durch großzügige "Super-Size" -Portionen beeinträchtigt wird, die Sie erhalten, wenn Sie auswärts essen. Konsultieren Sie das Panel Nährwertangaben zu den Lebensmitteln, die Sie kaufen, um zu sehen, wie viele Portionen in der Packung enthalten sind oder können, damit Sie nicht zu viel essen. Wenn Sie Ihr eigenes Essen zubereiten, verkleinern Sie Ihre Portionen visuell. Eine 3-Unzen-Portion Fleisch hat etwa die Größe eines Kartenspiels. Eine Ofenkartoffel hat etwa die Größe einer Faust. Und eine Portion Käse hat die Größe von vier zusammen gestapelten Stümpfen.
Schritt 4
Geben Sie etwas Liebe zu gesunden Lebensmitteln. Eine gesunde Ernährung, die Ihnen alle wichtigen Nährstoffe liefert, besteht aus Lebensmitteln aus allen vier Lebensmittelgruppen, einschließlich Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, fettarmen oder fettfreien Milchprodukten, mageren Proteinquellen, Nüssen und Samen. Halten Sie die diskretionären Kalorien, die Sie aus fetthaltigen und zuckerhaltigen Lebensmitteln erhalten, auf ein Minimum. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums gehen viele Menschen mit zucker- und fettreichen Lebensmitteln sowie mit Alkohol über Bord. Den meisten Menschen stehen nur zwischen 100 und 300 Kalorien zur Verfügung.
Physische Aktivität
Schritt 1
Fragen Sie Ihren Arzt, ob es sicher ist, aktiv zu werden. Wenn Sie den Gewichtsverlust beschleunigen möchten, haben Sie durch regelmäßiges Training einen deutlichen Vorteil. Aber es gibt Zeiten, in denen Sie Ihren Arzt brauchen. Wenn Sie ein Mann oder eine Frau im Alter von 45 bzw. 55 Jahren sind, lange Zeit sesshaft waren oder gesundheitliche Komplikationen wie Herzkrankheiten oder Diabetes haben, die körperliche Aktivität zu einem riskanten Unterfangen machen, suchen Sie vorher den Rat Ihres Arztes ins Fitnessstudio gehen.
Schritt 2
Fokus auf kardiovaskuläre Aktivität. Herz-Kreislauf-Aktivität ist jede Übung, die Ihr Blut und Herz zum Pumpen bringt und Sie ins Schwitzen bringt. Laut dem American Council on Exercise sollten die meisten gesunden Erwachsenen fast jeden Tag der Woche mindestens 30 Minuten mäßig intensiver körperlicher Aktivität ausgesetzt sein. Beschränken Sie sich nicht auf Gehen oder Joggen. Wählen Sie eine Aktivität, die Sie motiviert, in Bewegung zu bleiben, sei es Tanzen, Rudern oder Radfahren.
Schritt 3
Bauen Sie schlanke Muskeln auf. ACE weist darauf hin, dass Krafttraining häufig weit hinter der kardiovaskulären Aktivität zurückbleibt. Es ist jedoch wichtig, weil es Ihre Muskelmasse erhöht - und Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien, auch in Ruhe. Beginnen Sie mit Krafttrainingseinheiten zweimal pro Woche. Schlagen Sie alle wichtigen Muskelgruppen an. Sobald Sie 12 Wiederholungen mühelos ausführen können, erhöhen Sie Ihre Wiederholungen und Ihren Widerstand.
Trinkgeld
Je mehr Gewicht Sie verlieren müssen, desto schwieriger ist es, es zu verlieren, betont die Harvard School of Public Health. Die beste Zeit, um sich Ihre Ernährung genauer anzusehen und ein Trainingsprogramm durchzuführen, ist, wenn Sie zum ersten Mal bemerken, dass die Zahlen auf der Skala nach oben kriechen.
