Sind Ihre Muskeln wie der Wert eines neuen Autos - bereit zu schrumpfen, sobald Sie vom Parkplatz fahren (oder den Kraftraum verlassen)? Zum Glück nein. Während Sie während langer Inaktivitätsphasen unter Muskelschwund leiden, kann es nicht schaden, eine kurze Trainingspause einzulegen.
Trinkgeld
In der Regel verlieren Sie innerhalb von zwei Wochen nach Beendigung des Trainings Muskelmasse und Ausdauer - oder reduzieren Ihre Trainingsbelastung so weit, dass Ihr Körper nicht mehr die gleichen Anpassungen an Kraft oder Ausdauer benötigt.
Die Sprache der Muskelatrophie
Vielleicht haben Sie gehört, wie das medizinische Schlagwort Sarkopenie herumgeworfen wurde. Obwohl dies eine Art von Muskelatrophie ist, bezieht sich das Wort hauptsächlich auf den altersbedingten Verlust von Muskelmasse und -funktion.
Wie die Autoren eines Artikels in der September-Dezember 2014-Ausgabe von Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism erklären, ist Sarkopenie nicht nur auf ältere Menschen beschränkt, sondern kann auch durch Muskelversagen oder Immobilisierung, Unterernährung und entzündliche Erkrankungen verursacht werden.
Wenn Sie sich jedoch gut genug über die Auswirkungen einer Woche Pause vom Training oder ähnlichen Pausen wundern können, sollten Sie sich im Allgemeinen mit dem verbleibenden Trainingseffekt befassen - oder wie lange Ihr Körper seine Übung beibehält -induzierte Anpassungen ohne weiteren Reiz.
Muskelverlust während der Übungspause
Leider gibt es keine einheitliche, homogene Antwort darauf, wie schnell sich Ihr Körper abschwächt oder seine trainingsbedingten Anpassungen wie Muskelkraft, Ausdauer und Geschwindigkeit verliert. Die Experten von ExRx.net bieten jedoch eine Reihe nützlicher Zeitpläne für die Schulung.
Wenn es um Muskelausdauer geht, können Sie damit rechnen, dass der verbleibende Trainingseffekt etwa 15 bis 18 Tage oder etwas mehr als zwei Wochen anhält. Wenn Sie nach dieser Zeit Ihren Körper nicht weiter genug herausfordern, um diese Anpassungen aufrechtzuerhalten, beginnt Ihre Ausdauer zu schwinden. Bei Muskelkraft hält der verbleibende Trainingseffekt länger an - etwa 30 Tage.
Dies passt gut zu anderen Forschungsergebnissen, obwohl die meisten Studien zum Muskelverlust "älteren" Populationen gewidmet sind, da Muskelverlust so häufig mit dem Altern verbunden ist. Eine kleine Studie mit 12 älteren Frauen, die in der Oktoberausgabe 2017 des Journal of Exercise Rehabilitation veröffentlicht wurde, zeigte beispielsweise, dass eine einmonatige Wartezeit ausreichte, um die in einem sechsmonatigen Krafttrainingsprogramm erzielten Gewinne umzukehren.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie automatisch zum Scheitern verurteilt sind, wenn Sie einen Monat oder länger aus dem Fitnessstudio aussteigen müssen. In einer anderen Studie - diesmal mit 41 Erwachsenen im Alter von 55 bis 75 Jahren, die in der Oktoberausgabe 2015 der Europäischen Überprüfung des Alterns und der körperlichen Aktivität veröffentlicht wurde - stellten die Forscher fest, dass nach einem 16-wöchigen Krafttrainingsprogramm, gefolgt von einer ähnlichen Entzugsphase, Obwohl die Probanden während des Krafttrainings erhebliche Mengen an Kraft und Ausdauer verloren, verloren sie nicht alles.
Eine ältere, aber immer noch bemerkenswerte Studie, die in der Oktoberausgabe 2005 des British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, legt nahe, dass hochintensives Training Ihnen helfen kann, Ihre Trainingsanpassungen auch nach Beendigung des Trainings länger beizubehalten.
Was ist das Endergebnis?
Wie der American Council on Exercise zu Recht hervorhebt, reagiert jeder Körper auf seine eigene Art und Weise, um Reize auszuüben. Daher ist es keine Überraschung, dass Ihr Körper eine einzigartige Reaktion auf die Entzugsphase hat, die durch eine Verringerung dieser Reize verursacht wird. Im Allgemeinen wirkt sich eine Woche Pause vom Training jedoch nicht wesentlich auf Ihre Kraft und Ausdauer aus. Sie können davon ausgehen, dass die Ausdauer nach etwa zwei Wochen und Ihre gesamte Muskelkraft nach etwa einem Monat nachlässt.
Aber dieser Verlust ist ein Kontinuum - es ist nicht so, dass Sie sofort vom Hulk zu einem zerstörten Bruce Banner wechseln - und wenn Sie vor dieser Zeit der Inaktivität gut trainiert waren, können Ihre Muskelmasse und Kraft auf ihre vorherigen Niveaus zurückkehren oder fast, innerhalb weniger Wochen oder Monate nach der Rückkehr zum Training.
Wenn Sie also aufgrund einer Verletzung, eines verrückten Arbeitsplans oder einfach mangelnden Zugangs zu der richtigen Ausrüstung aus Ihrem normalen Trainingsprogramm ausgeschieden sind, machen Sie sich Mut: Sie können schneller als gedacht wieder fit werden.
Trinkgeld
Trainierst du für Sportarten oder Hobbys, die viel Muskelkraft erfordern? In diesem Fall kann sich Ihre Geschwindigkeit nach einer kürzeren Trainingszeit ändern - laut ExRx.net zwischen zwei und acht Tagen. Für die aerobe Ausdauer haben Sie normalerweise einen längeren Zeitraum mit verbleibenden Trainingseffekten - etwa 30 Tage.
Halten Sie an Trainingseffekten fest
Selbst wenn Sie aus Ihrem gewohnten Fitnessprogramm gezwungen wurden, können Sie einige Maßnahmen ergreifen, um Ihrem Körper zu helfen, während der Zeit mit reduzierter Aktivität so fit wie möglich zu bleiben.
Wenn Sie verletzt sind, können Sie häufig - unter Freigabe und Anleitung Ihres Gesundheitsteams - Ihre unverletzten Körperteile bearbeiten. Wenn Sie beispielsweise eine Beinverletzung haben, können Sie ein Seilklettergerät oder ein Armergometer als Oberkörperoptionen für Cardio verwenden und ein Krafttraining für den Oberkörper durchführen. Wenn die Einzelheiten Ihrer Verletzung dies zulassen, können Sie das gesunde Bein sogar trainieren, während Sie darauf warten, dass sein Partner heilt.
Und wenn Sie eine Verletzung am Oberkörper haben, gilt das umgekehrte Szenario: Sie haben viele Optionen nur für den Unterkörper für Cardio, und das Sprichwort "Jeder Tag ist Beintag" wird im Kraftraum wahrer denn je. Denken Sie daran, dass Sie jeder Muskelgruppe noch 48 Stunden Pause gönnen müssen, bevor Sie sie einem weiteren intensiven Krafttraining unterziehen.
Was ist, wenn Ihre Einschränkung darin besteht, die Zeit zum Trainieren zu finden? In diesem Fall können Sie dazu beitragen, Ihre Gesundheit und Fitness zu erhalten, indem Sie die Intensität durch die Dauer ersetzen. Verwandeln Sie diese langen, gemächlichen Joggen in schnellere Läufe oder tauschen Sie Ihre Supersätze des Einzelmuskel-Krafttrainings gegen zusammengesetzte Übungen oder Krafttraining wie olympische Lifte aus, und Sie sind schnell fertig - auf mehrere Arten. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie die Intensität schrittweise erhöhen, damit Ihr Körper Zeit hat, sich anzupassen, und legen Sie stets Wert darauf, die richtige Form beizubehalten.
Wenn Sie wieder zum Training zurückkehren, denken Sie daran, dass Ihr Körper zwar schnell zurückschnappt, aber dennoch Zeit benötigt, um sich wieder an den erhöhten Reiz anzupassen. Achten Sie also erneut darauf, Ihre Trainingsintensität, -dauer oder -frequenz schrittweise zu erhöhen. Und wenn Sie so stark von einer Abnahme Ihrer Kraft oder Ausdauer betroffen sind, scheuen Sie sich nicht, einen Trainer oder Physiotherapeuten um Hilfe beim Wiederaufbau Ihrer Kapazitäten zu bitten.
Manchmal ist eine kleine fachkundige Anleitung nur der Trick, um sich anmutig über die überraschend große mentale Hürde hinweg zu finden, zu wissen, dass Sie früher in der Lage waren, etwas zu tun. Auch wenn Sie es jetzt nicht können, geben Sie Ihrem Körper eine angemessene Chance - und Sie sind schneller als erwartet wieder im Spiel.
