Serotonin ist ein Neurotransmitter oder ein chemischer Botenstoff im Körper, der dabei hilft, die Stimmung zu stabilisieren, den Schlaf zu verbessern, Schmerzen zu hemmen und das Wohlbefinden zu verbessern. Einige Lebensmittel sind reich an Serotonin, obwohl diese Lebensmittel den Serotoninspiegel des Gehirns nicht erhöhen.
Möglicherweise spielen andere Lebensmittel eine Rolle bei der Erhöhung des Serotoninspiegels, doch bestimmte Maßnahmen des Lebensstils - wie etwa Bewegung und Stimmungstherapie - sind ein wirksamerer und vorhersehbarer Weg, um den Hirnspiegel dieses Neurotransmitters zu verbessern.
Serotonin-reiche Lebensmittel
Serotonin kommt in verschiedenen Obstsorten vor, darunter:
- Bananen
- Kiwi
- Kochbananen
- Ananas
- Passionsfrucht
- Granatapfel
- Erdbeeren
- Pflaumen
Dieser Neurotransmitter kommt natürlich auch vor in:
- Chicoree
- Chinakohl
- Grüne Zwiebel
- Grüner Salat
- Pfeffer
- Kartoffeln
- Spinat
- Tomaten
- Wildreis
- Haselnüsse
Der Umgang des Körpers mit aufgenommenem Serotonin ist nicht vollständig geklärt. Während der Verzehr von serotoninreichen Lebensmitteln den Blutspiegel dieser Substanz erhöhen kann, passiert diese Form von Serotonin nicht die Blut-Hirn-Schranke. Folglich ist nicht bekannt, dass Lebensmittel, die Serotonin enthalten, den Serotoninspiegel im Gehirn direkt verändern.
Wege, um Serotonin natürlich zu erhöhen
Es gibt bekannte Strategien, um den Serotoninspiegel im Gehirn zu erhöhen, beispielsweise die absichtliche Veränderung der Stimmung durch Therapie, Meditation oder durch einfaches Nachdenken über glückliche Gedanken. Die Einwirkung von Sonnenlicht oder hellem Innenlicht und die Teilnahme an Bewegung oder anderen körperlichen Aktivitäten kann ebenfalls den Serotoninspiegel im Gehirn erhöhen.
Antidepressiva wie selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs) erhöhen nicht die Serotoninproduktion, sondern helfen dem Körper, das bereits vorhandene Serotonin effektiver zu nutzen. Schließlich könnte die Ernährung eine Rolle bei der Steigerung des Serotonins spielen, aber dieses Problem ist komplex und bedarf weiterer Untersuchungen.
Wie man Tryptophan erhöht
Der Körper kann Serotonin aus der Aminosäure Tryptophan herstellen. Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins, und Tryptophan kommt typischerweise in Lebensmitteln vor, die auch etwa 20 andere Aminosäuren enthalten. Quellen sind proteinreiche Nahrungsmittel und etwas Gemüse, einschließlich Rindfleisch, Schweinefleisch, Huhn, Truthahn, Fisch, Eier, Käse, Tofu, Nüsse, Samen, Pilze, Brokkoli, Blattgemüse, Bohnen, Erbsen und Linsen.
Nachdem Aminosäuren in das Blut gelangt sind, konkurrieren sie miteinander, um die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden, wo das Serotonin des Gehirns gebildet wird. Da die Menge an Tryptophan in Lebensmitteln im Vergleich zu anderen Aminosäuren gering ist, wird Tryptophan häufig ausgeschieden des Weges. Infolgedessen kann der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln den Serotoninspiegel im Gehirn nicht direkt oder vorhersehbar beeinflussen.
Jenseits von Tryptophan
Eine gesunde Ernährung kann die Stimmung verbessern und die Serotoninproduktion durch verschiedene Mechanismen beeinflussen. Theoretisch könnte der Verzehr von Nahrungsmitteln, die im Vergleich zu anderen Aminosäuren einen höheren Tryptophan-Anteil aufweisen, wie Kürbis-, Sesam- oder Chiasamen, den Serotoninspiegel im Gehirn steigern.
Außerdem fördert der Verzehr von Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, Obst oder Joghurt die Insulinfreisetzung, wodurch die Muskeln die konkurrierenden Aminosäuren besser aufnehmen und Tryptophan leichter in das Gehirn gelangen kann. Schließlich kann eine nährstoffreiche Ernährung die notwendigen Zutaten liefern, um sicherzustellen, dass aus Tryptophan Serotonin gebildet wird.
Während sich eine gesunde Ernährung positiv auf die emotionale Gesundheit auswirkt, ist eine Manipulation der Ernährung zur gezielten Erhöhung des Serotoninspiegels im Gehirn möglicherweise kein zuverlässiger Weg, um die Stimmung zu steuern oder emotionale Störungen zu behandeln.
Warnungen
Eine gesunde Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Bohnen ist, hat Mechanismen, die die Stimmung verbessern und die Gesundheit fördern können, obwohl die Bevorzugung bestimmter Lebensmittel oder Nährstoffanteile bei Mahlzeiten oder Snacks den Serotoninspiegel im Gehirn möglicherweise nicht vorhersehbar verändert.
Bewertet von Kay Peck, MPH RD
