Wenn Sie 50 Jahre alt sind, gewinnt Ihr Körper aus verschiedenen Gründen zusätzliche Zentimeter in Ihrem Mittelteil, auch wenn sich die Waage wirklich nicht bewegt. Sie müssen jedoch nicht einfach mehr Bauchfett als Folge des Alterns akzeptieren.
Finden Sie heraus, warum Sie mit zunehmendem Alter Bauchfett ansammeln und wie Sie Ihren Lebensstil anpassen können, um dem entgegenzuwirken.
1. Verminderte Aktivität und Stoffwechsel
Laut dem American Council on Exercise sind ältere Erwachsene häufiger fettleibig als jüngere Erwachsene. Männer neigen dazu, ihr Körpergewicht zwischen 10 und 45 Jahren alle 10 Jahre um 3, 4 Prozent zu erhöhen, während Frauen in der Regel jedes Jahrzehnt eine Zunahme von 5 Prozent verzeichnen.
"Es klingt nicht nach viel, aber das ist der Effekt von nur 150 zusätzlichen Kalorien pro Tag", sagt Jenny Champion, RD, CPT, gegenüber LIVESTRONG.com. Dieses langsame, aber gleichmäßige Energieungleichgewicht, das mehr Kalorien verbraucht als Sie verbrennen, ist der Hauptfaktor für die Gewichts- und Bauchfettzunahme.
Die meisten Menschen neigen nicht nur dazu, ihre körperliche Aktivität mit zunehmendem Alter gemäß ACE zu verringern, sondern unser Stoffwechsel sinkt auch, was bedeutet, dass wir insgesamt weniger Kalorien verbrennen.
Außerdem nimmt die Menge an Muskelmasse, die Sie haben, mit zunehmendem Alter ab, insbesondere wenn Sie nicht trainieren, sodass Sie eine dickere Körperzusammensetzung erhalten, selbst wenn sich die Waage nicht bewegt. Dieser Muskelverlust reduziert auch Ihren Stoffwechsel, da Ihr Körper mehr Kalorien benötigt, um schlanke Muskeln aufrechtzuerhalten als Fett. Sie essen vielleicht genauso wie in Ihren 30ern, verbrauchen aber nicht so viele Kalorien - und der Überschuss zeigt sich als Bauchfett.
2. Lebensmittelschuldige
Der Stoffwechsel Ihres jüngeren Selbst hat möglicherweise schlechte Lebensmittel schneller verarbeitet als jetzt, aber mit zunehmendem Alter wirken sich Dinge wie Cheeseburger, Bier, frittierte Lebensmittel und verarbeitete Snacks unterschiedlich auf Ihre Taille aus.
Insbesondere raffinierte Kohlenhydrate sind eine Hauptursache für Bauchfett, Fettleibigkeit und andere gesundheitliche Probleme. Hierbei handelt es sich um Lebensmittel auf Getreidebasis, bei denen Kleie und Keime während der Verarbeitung extrahiert werden, sodass keine echten Ballaststoffe oder andere Nährwerte erhalten bleiben. Weißbrot, Nudeln und Reis sowie Pommes, Süßigkeiten, Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und Alkohol sind gute Beispiele. Laut Harvard Health Publishing verursachen diese Lebensmittel starke Blutzuckerspitzen und können den Triglyceridspiegel erhöhen, was wiederum dazu führen kann, dass mehr Fett um die Taille gespeichert wird.
Eine im Juli 2019 in Medical Hypotheses veröffentlichte Übersicht stützt die Annahme, dass der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten mit einer erhöhten Fettleibigkeitsrate sowie einer Insulinresistenz verbunden ist, die zu Bauchfett führt.
3. Hormondips
Frauen vor der Menopause speichern dank Östrogen im Allgemeinen mehr Fett in ihren Hüften, Oberschenkeln und Hintern, um Schwangerschaft und Stillzeit zu unterstützen. Aber wenn sich die Wechseljahre nähern, sinken laut ACE die Östrogenspiegel und das Fett verteilt sich auf den Bauch. Eine im September 2012 in Climacteric veröffentlichte Übersicht bestätigt dies und kommt zu dem Schluss, dass hormonelle Veränderungen, die bereits vor den Wechseljahren beginnen, erheblich zu einer erhöhten Fettleibigkeit im Bauchraum beitragen.
In ähnlicher Weise sind niedrigere Testosteronspiegel - eine Folge des Alterns bei Männern - mit einem Anstieg des Körperfetts, insbesondere des Bauchfetts, verbunden. Dies geht aus einer Überprüfung im Mai 2015 in Adipositas-Bewertungen hervor .
Interessanterweise neigen Männer dazu, ihren Bauch schneller zu verlieren als Frauen. "Für Männer ist es einfacher, Fett zu verbrennen, weil ihre Muskelmasse höher ist", erklärt Dr. Shanna Levine, die in der Inneren Medizin vom Vorstand zertifiziert ist und Goals Healthcare besitzt. "Männer verlieren auch leichter Gewicht aus ihren Mittelteilen, während Frauen dazu neigen, Gewicht aus ihren Hüften und Oberschenkeln zu verlieren. Das Abnehmen des Bauchgewichts verbessert auch den Stoffwechsel, während das Gewicht, das Frauen verlieren, nicht den gleichen zusammensetzenden Stoffwechseleffekt hat."
Wie man die Ausbuchtung bekämpft
1. Kombinieren Sie Cardio- und Krafttraining
Um Bauchfett und Übergewicht zu bekämpfen, empfehlen die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner, dass ältere Erwachsene jede Woche 150 bis 300 Minuten Aktivität mittlerer Intensität (denken Sie an Gehen oder andere Arten von Cardio) erhalten. Trainieren Sie außerdem mindestens zweimal pro Woche alle wichtigen Muskelgruppen. Krafttraining hilft, den natürlichen Verlust an Muskelmasse auszugleichen. Eine im Dezember 2014 in Adipositas veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass Krafttraining den größten Einfluss auf die Veränderung des Taillenumfangs bei Männern hat.
"Was Bewegung betrifft, muss sie nicht intensiv oder lang sein. Selbst ein täglicher Spaziergang durch die Nachbarschaft summiert sich", sagt Champion. "Widerstandsübungen eignen sich hervorragend zum Erhalt der Muskelmasse, wodurch Ihr Stoffwechsel im Alter so hoch wie möglich gehalten wird."
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2. Bereinigen Sie Ihre Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung zur Unterstützung einer schlankeren Mitte umfasst mageres Eiweiß, Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und wenig bis gar keine raffinierten Kohlenhydrate oder zugesetzten Zucker gemäß der Harvard TH Chan School of Public Health.
Achten Sie auch auf Ihre Portionsgrößen, da zu viel Essen zu einer Gewichtszunahme führen kann, wenn Sie mehr konsumieren als Sie verbrennen.
Erfahren Sie, wie Sie verarbeitete Kohlenhydrate und zugesetzten Zucker sicher aus Ihrer Ernährung herausschneiden und wie gesunde Portionsgrößen aussehen.
3. Reduzieren Sie Ihre Kalorien
Während Ihre Ernährungsgewohnheiten sicherlich wichtig sind, müssen Sie letztendlich mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen, um Gewicht zu verlieren.
Ein Pfund gespeichertes Fett enthält ungefähr 3.500 Kalorien pro Mayo-Klinik. Wenn Sie also ein tägliches Defizit von 500 Kalorien schaffen, können Sie wöchentlich etwa 1 Pfund Fett verlieren.
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4. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Hormontherapie
Laut der Mayo-Klinik kann eine Hormontherapie bei einigen Frauen wirksam sein, um die mit dem Altern einhergehenden Veränderungen der Körperzusammensetzung zu mildern. Diese Behandlungen sind jedoch auch mit Gesundheitsrisiken verbunden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob dieser Ansatz für Sie geeignet sein könnte.
