Brokkoli in Ihrer Ernährung ist eine großartige Wahl zur Gewichtsreduktion, da es so kalorienarm ist, aber das ist nicht der einzige Vorteil, den Sie erhalten. Es ist vollgepackt mit essentiellen Nährstoffen und enthält Ballaststoffe, die zum Sättigungsgefühl beitragen. Es ist bekannt, dass mehrere Mikronährstoffe in Brokkoli den Gewichtsverlust unterstützen, und seine sekundären Pflanzenstoffe können Fette abbauen.
Brokkoli und Gewichtsverlust
Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie zunächst unnötige Kalorien wie ungesunde Snacks, Süßigkeiten und kalorienreiche Getränke vermeiden. Viele Menschen konsumieren Portionen, die größer sind als die empfohlene Portionsgröße. Der nächste Schritt ist daher, die Portionen bei Bedarf zu reduzieren. Abhängig von Ihren Essgewohnheiten sind die ersten beiden Strategien einfach umzusetzen. Es mag eine größere Herausforderung sein, alle Nährstoffe zu bekommen, die Sie benötigen, während Sie die Menge an Lebensmitteln reduzieren, aber dies ist ein Bereich, in dem Brokkoli helfen kann.
Eine 1-Tasse-Portion gehackter roher Brokkoli hat nur 30 Kalorien, während die gleiche Menge gekochten Brokkolis 54 Kalorien hat. Als Gegenleistung für so wenig Kalorien liefert eine Tasse rohen Brokkoli mehr als 100 Prozent Ihres täglichen Vitamin C und Vitamin K. Es ist auch eine gute Quelle für Folsäure und Vitamin A und enthält auch etwas Vitamin B6 und Kalium. Mit Ausnahme von Vitamin C, das nur geringfügig höher ist als roher Brokkoli, werden Sie in einer Tasse gekochten Brokkoli ungefähr doppelt so viele Nährstoffe erhalten, da einige während des Kochens verloren gehen.
Füllen Sie mit Faser auf
Lebensmittel mit niedriger Energiedichte sind wichtige Bestandteile eines Gewichtsverlustplans, da sie nur wenige Kalorien pro Gramm Lebensmittel enthalten. Infolgedessen können Sie größere Portionen energiearmer Lebensmittel zu sich nehmen und sich satt fühlen, während Sie die Kalorienmenge einschränken. Die Lebensmittel in dieser Kategorie, einschließlich Brokkoli, sind reich an Wasser und Ballaststoffen, die eine Masse bilden, ohne dass sie einen wesentlichen Beitrag zu Kalorien leisten. Brokkoli besteht zu 90 Prozent aus Wasser, und eine 1-Tasse-Portion, gekocht, enthält 5 Gramm Ballaststoffe.
Faser hat andere Eigenschaften, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Da es Wasser aufnimmt und sich ausdehnt, fühlt man sich satt und verlangsamt die Verdauung, wodurch es einfacher wird, weniger zu essen. Ballaststoffe verzögern die Sekretion eines Hormons, das Sie hungrig macht - Ghrelin - und verhindern Blutzuckerspitzen, indem sie die Absorption von Glukose verlangsamen. Dies geht aus einem Bericht in Current Obesity Reports aus dem Jahr 2012 hervor.
Durch die Vermeidung von Blutzuckerspitzen wird verhindert, dass überschüssiger Zucker als Fett gespeichert wird. Die 5 Gramm Ballaststoffe in einer Portion Brokkoli entsprechen 20 Prozent der empfohlenen Tagesdosis von 25 Gramm für Frauen und 13 Prozent der 38 Gramm Ballaststoffe, die Männer täglich benötigen.
Nährstoffe, die Gewichtsverlust unterstützen
Einige Nährstoffe im Brokkoli - Vitamin C, Kalzium und Chrom - können den Gewichtsverlust fördern. Der Körper benötigt Vitamin C, um eine Verbindung namens Carnitin zu synthetisieren, die für die Umwandlung von Fetten in Energie unerlässlich ist. Laut einem Artikel im Journal of Nutrition aus dem Jahr 2007 wird während des Trainings weniger Fett verbrannt, wenn Sie wenig Vitamin C haben und Menschen, die mehr Vitamin C zu sich nehmen, mit größerer Wahrscheinlichkeit weniger wiegen.
Calcium kann die Produktion neuer Fettzellen reduzieren und den Abbau von gespeichertem Fett stimulieren. Es verhindert auch, dass einige Nahrungsfette absorbiert werden, indem sie im Darm gebunden werden. Eine Tasse gekochter Brokkoli liefert 6 Prozent des Tagesbedarfs an Kalzium, basierend auf dem täglichen Verbrauch von 2.000 Kalorien. Laut einer 2004 in Adipositasforschung veröffentlichten Studie haben Menschen, die sich kalorienarm ernähren und Kalziumpräparate oder Kalzium aus Milchprodukten zu sich nehmen, mehr an Gewicht verloren als Menschen, die sich kalorienarm und kalziumarm ernähren.
Es wird angenommen, dass Chrom die Aktivität von Insulin reguliert. Durch diese Funktion kann es den Kohlenhydratstoffwechsel beeinflussen und den Gewichtsverlust steigern. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die Rolle des Stoffwechsels beim Gewichtsverlust zu überprüfen. Unabhängig davon, ob es beim Abnehmen hilft oder nicht, Chrom ist ein essentieller Nährstoff, und Brokkoli ist eine der besten Quellen. Eine Tasse gekochten Brokkolis enthält 22 Mikrogramm Chrom, was etwa zwei Dritteln der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
Phytochemikalien und Gewichtsverlust
Brokkoli ist eine gute Quelle für schwefelhaltige sekundäre Pflanzenstoffe, die Krebs verhindern können. Forscher beginnen herauszufinden, dass zwei dieser sekundären Pflanzenstoffe - Sulforaphan und Indol-3-Carbinol - zur Gewichtsreduktion beitragen können.
Indol-3-carbinol
Bei Labormäusen, die eine fettreiche Diät einnahmen, nahm die Gruppe, die Indol-3-Carbinol konsumierte, weniger zu als Mäuse, die keine Nahrungsergänzungsmittel erhielten reduziertes viszerales Fett bei Laborratten, laut Journal of Medicinal Chemistry im Jahr 2012. Studien an menschlichen Probanden sind erforderlich, um festzustellen, ob die gleichen Wirkungen bei Menschen auftreten.
Fettverbrennende Wirkung von Sulforaphan
Sulforaphan kann eine Fettverbrennung auslösen, indem es den Abbau von Fettzellen auslöst. Wenn Fettzellen 24 Stunden lang mit Sulforaphan inkubiert wurden, verursachte die Phytochemikalie Veränderungen in Enzymen, die anschließend den Abbau von Fettzellen förderten, berichteten Biochemical and Biophysical Research Communications im Jahr 2012.
Obwohl Laboruntersuchungen die Wirkung von Sulforaphan belegen, ist mehr Forschung unter Verwendung von Menschen erforderlich, um festzustellen, ob der Verzehr von sulforaphanhaltigen Nahrungsmitteln auf die gleiche Weise zum Abbau von Körperfett beitragen würde.
