Das Heben von Gewichten ist normalerweise mit dem Aufblähen und Stärken verbunden, nicht mit dem Abnehmen. Es ist jedoch nicht nur möglich, ein schweres Kaloriendefizit zu heben, sondern es ist auch wichtig, wenn Sie Ihre hart verdienten Muskeln und Kraft behalten möchten.
Kaloriendefizit erreichen
Die Reduzierung Ihrer Kalorien zum Abnehmen oder aus anderen gesundheitlichen Gründen kann eine Herausforderung sein. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit verursachen, was bedeutet, dass Sie weniger Kalorien essen müssen, als Sie verbrennen. Sie können ein Kaloriendefizit durch Ernährung, Bewegung oder beides erreichen.
Das Training, um ein Kaloriendefizit zu erreichen, ist komplizierter. Es ist schwierig zu verfolgen, wie viele Kalorien Sie in einem Training verbrennen, da viele Faktoren eine Rolle spielen, wie z. B. die Intensität Ihres Trainings und die Größe Ihres Körpers.
Die Kombination von Bewegung und Ernährung scheint die beste Methode zu sein, insbesondere wenn Sie Gewichte heben. Wenn Sie in einem Kaloriendefizit sind, ist es auch wahrscheinlicher, dass Sie Muskelmasse verlieren, wie aus einer in Nutrients veröffentlichten Übersicht vom Oktober 2018 hervorgeht.
Kaloriendefizit und Krafttraining
Essen liefert Nährstoffe und Energie, um Sie durch ein Training zu treiben. Wenn Sie weniger essen, steht Ihnen weniger Energie zur Verfügung. Während Sie sich bei einem Kaloriendefizit durch weniger Essen und Abnehmen leichter fühlen, sollten Sie nicht damit rechnen, Rekordzahlen zu erreichen. Ihre Leistung im Fitnessstudio kann steigen, aber ohne zusätzliche Energie wird es schwierig.
Ihre Routine beim Gewichtheben muss sich nicht unbedingt ändern, wenn Sie eine Diät halten, um ein Kaloriendefizit zu erreichen. Setzen Sie das Programm fort, an dem Sie bereits teilgenommen haben, und stellen Sie sicher, dass es alle gewünschten Körperteile trifft.
Wenn Sie in einem Kaloriendefizit sind, ist Powerlifting ein Trainingsstil, der Ihnen das Leben erleichtern kann. Es besteht aus zusammengesetzten Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig treffen, was bedeutet, dass Sie weniger Übungen machen können.
Powerlifting umfasst drei Hauptbewegungen: Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Zwischen diesen drei Bewegungen trainieren Sie die Hauptmuskeln Ihrer Beine und Ihres Oberkörpers. Für alle drei Bewegungen benötigen Sie eine Langhantel. Am besten mieten Sie einen Trainer, um Ihnen die richtige Technik zu zeigen. Da Sie schwere Gewichte heben, besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko.
Powerlifting ist eine unkomplizierte und einfache Art zu trainieren, was es attraktiv macht, wenn Sie in einem Kaloriendefizit trainieren. Wenn Sie weniger Energie haben, sind Sie möglicherweise weniger motiviert, zu trainieren. Es ist wichtig, weiter ins Fitnessstudio zu gehen, da ein schweres Kaloriendefizit dazu beiträgt , Ihre hart verdiente Muskelmasse zu erhalten.
Das Heben von Gewichten bewahrt die Muskelmasse
Krafttraining wirkt auf die Muskeln, so dass es so aussieht, als würde das Heben von Gewichten bei einem Kaloriendefizit tatsächlich die Muskeln verletzen - aber das Gegenteil ist der Fall. Das Heben von Gewichten während eines Kaloriendefizits hilft tatsächlich dabei, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten.
Eine in Nutrients veröffentlichte Studie aus dem April 2018 ergab, dass beim Heben von Gewichten etwa 93 Prozent der Muskelmasse bei Probanden erhalten blieben, die eine Diät machten, um Gewicht zu verlieren. Die Probanden hoben dreimal pro Woche Gewichte und verbrauchten nur 15 Prozent ihrer Kalorien aus Protein, was für ein Kaloriendefizit niedrig ist.
Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass das Heben von Gewichten die Muskelmasse während eines Kaloriendefizits erhalten kann - auch wenn Sie Ihre Proteinaufnahme nicht erhöhen. Die Probanden verloren immer noch Körperfett, obwohl sie Muskeln bewahrten. Viele, die abnehmen, tun es, um besser auszusehen. Durch die Erhaltung der Muskelmasse bleibt Ihr Körper muskulös und straff.
Eine separate Studie, die dieselbe Frage untersuchte, hatte dieselben Ergebnisse. Im Januar 2018 wurde die Studie in Human Kinetics veröffentlicht und umfasste drei Gruppen von Probanden: keine Änderung, nur Diät und Diät plus Gewichtheben.
Die Gewichthebergruppe gewann tatsächlich Muskeln, obwohl sie auf Diät waren. Sie erhielten jedoch 3, 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, was eine hohe Menge darstellt und zum Muskelaufbau beiträgt.
Iss mehr Protein
Es ist beängstigend zu glauben, dass Sie Ihre hart verdiente Muskelmasse durch eine Diät verlieren können, aber Sie können sie erhalten, wenn Sie Ihre Proteinaufnahme erhöhen. Proteinreiche Diäten und Gewichtheben gehen Hand in Hand. Dies ist der wichtigste Makronährstoff, wenn Sie Muskeln aufbauen oder erhalten möchten.
Nach der Einnahme wird das Protein in Aminosäuren zerlegt, die seine Bausteine sind. Ihr Körper setzt diese Aminosäuren wieder zusammen, um Muskeln und andere Gewebe aufzubauen.
Die normale empfohlene Proteinaufnahme beträgt laut einer in Human Kinetics veröffentlichten Übersicht vom März 2018 0, 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie jedoch ein Kaloriendefizit haben, benötigen Sie viel mehr Protein, um Muskelschwund zu verhindern. Sie können sogar Muskeln aufbauen, während Sie ein Kaloriendefizit haben, besonders wenn Sie neu im Sport sind.
Ein im Juni 2017 im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlichter Artikel erklärt, dass Sportler mit einem Kaloriendefizit möglicherweise zwischen 2, 3 und 3, 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigen, um einen Verlust an Muskelmasse zu verhindern.
Das Essen von mehr Protein kann es tatsächlich einfacher machen, weniger Kalorien zu essen. Protein hat eine sättigende Wirkung, was bedeutet, dass Sie sich länger satt fühlen als bei vielen anderen nährstoffarmen Lebensmitteln. Eine im American Journal of Clinical Nutrition im Juni 2015 veröffentlichte Überprüfung ergab, dass eine proteinreiche Ernährung mit 1, 2 bis 1, 6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht den Appetit verringert und den Probanden hilft, ihr Gewicht zu kontrollieren.
Während es möglich ist, zu viel Protein zu essen, ist die Menge, die Sie essen müssen, um nachteilige Auswirkungen zu sehen, ziemlich hoch. Laut einer in Food & Function veröffentlichten Studie vom März 2016 war der Verzehr von 3, 5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht die höchstmögliche gesunde Aufnahme. Die Forscher stellen auch fest, dass diese Probanden gut angepasst waren, was bedeutet, dass sie an eine proteinreiche Ernährung gewöhnt waren.
