Egal, ob Sie Ihre guten Bakterien morgens mit einer Dosis Nahrungsergänzungsmittel oder einer gehäuften Schüssel Joghurt reparieren, Sie haben wahrscheinlich schon von Probiotika gehört - den freundlichen kleinen Organismen, die in fermentierten Lebensmitteln leben. Aber wussten Sie, dass Probiotika tatsächlich eigenes Essen brauchen?
Hier kommt Präbiotika ins Spiel, eine Art Faser. Während die meisten mit Ballaststoffen gefüllten Obst- und Gemüsesorten eine feste Quelle für Präbiotika sind, sind diese neun Lebensmittel die wirklichen Mittel zur Verbesserung der Darmgesundheit.
Stellen Sie sich Ihren Darm als einen Garten aus Mikroflora und Präbiotika als Dünger vor.
Was sind Präbiotika?
Sie sind vielleicht mit probiotischen Nahrungsmitteln und ihren Vorteilen für die Darmgesundheit vertraut, aber Präbiotika sind genauso wichtig. Während probiotische Lebensmittel (wie Joghurt oder Sauerkraut) Ihren Körper mit lebenden, freundlichen Darmbakterien versorgen, ernähren prebiotische Lebensmittel laut der Mayo-Klinik Ihre Darmbakterien. Stellen Sie sich Ihren Darm als einen Garten aus Mikroflora und Präbiotika als Dünger vor.
Unser Körper ist tatsächlich nicht in der Lage, Präbiotika zu verdauen. Wenn sie also gegessen werden, fermentieren sie die Bakterien in Ihrem Darm entlang Ihres Verdauungstrakts, so das Medical School Center der Universität von Massachusetts für angewandte Ernährung. Dies fördert das Wachstum der Darmbakterien, wodurch eine gesunde Verdauung gefördert und Entzündungen bekämpft werden können.
"Präbiotika helfen, Probiotika zu füttern, damit sie gedeihen und ein stärkeres Mikrobiom bilden können", sagt Lisa Moskovitz, RD. "Ein gesundes Mikrobiom kann nicht nur die Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen verbessern, sondern auch das Immunsystem und sogar Ihre Stimmung stärken."
Wenn Probiotika und Präbiotika zusammen genommen werden, spricht man von "Synbiotika", da beide laut der International Food Information Council Foundation synergetisch wirken.
Wie bei Probiotika können Sie Präbiotika in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen, aber es gibt mehrere ballaststoffreiche Lebensmittel, die natürliche Quellen für Präbiotika sind. Um Ihre Darmgesundheit zu stärken, sollten Präbiotika in Ihrer täglichen Ernährung regelmäßig vorkommen, empfiehlt Moskovitz. "Je mehr Präbiotika in Ihrer Ernährung enthalten sind, desto mehr Nährstoffe erhalten Sie, einschließlich Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien."
1. Bananen
Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik sind Bananen ein großartiges Lebensmittel für Ihre Darmbakterien, auch wenn sie für ihren Kaliumgehalt geschätzt werden.
Laut Food Intolerance Diagnostics enthalten Bananen Fructooligosaccharide (FOS), Fructosemoleküle, die der Körper nicht selbst abbauen kann, sondern die von Ihren Darmbakterien metabolisiert werden. FOS, das als Ballaststoff eingestuft wird, fördert nicht nur das Wachstum von Darmmikroorganismen, sondern kann auch zur Förderung einer gesunden Verdauung im Körper beitragen.
Fügen Sie dem Joghurt Bananen hinzu, um eine Dosis Präbiotika und Probiotika in einem gesunden Frühstück zu erhalten.
2. Topinambur
Sie werden diese Wurzel wahrscheinlich nicht mit der Standardartischocke verwechseln (Google, sie könnte unterschiedlicher nicht aussehen). Topinambur, auch bekannt als Sunchokes, ist eine Art Wurzelgemüse, die beige ist und sich stark von dem großen grünen Gemüse unterscheidet, das man in Supermärkten kennt.
Topinambur-Artischocken genießen laut einer im Journal of the Science of Food and Agriculture im August 2014 veröffentlichten Studie große Aufmerksamkeit, weil sie eine hohe Konzentration an Inulin aufweisen, einer präbiotischen Faser, die eine Art von FOS darstellt. Inulin ist ein unverdauliches Kohlenhydrat, auch als Fructan bekannt. Dies geht aus einer im August 2016 in Carbohydrate Polymers veröffentlichten Studie hervor. Inulin fördert nicht nur gesunde Darmbakterien, sondern kann auch dazu beitragen, die Mineralienaufnahme Ihres Körpers zu verbessern und das Immunsystem zu stimulieren.
3. Chicorée-Wurzel
Denken Sie, Sie haben es noch nie gegessen? Es ist wahrscheinlich, dass Sie haben - zumindest in irgendeiner Form. Die inulinreiche Zichorienwurzel ist eine weit verbreitete Zutat in Lebensmitteln, die zur Texturierung und Verringerung der Fett- oder Zuckermenge zugesetzt wird. Obwohl Sie wahrscheinlich noch keine Chicorée-Wurzel gegessen haben, wird sie häufig zu verarbeiteten Lebensmitteln wie Nahrungsriegeln oder Keksen hinzugefügt, um deren Fasergehalt zu steigern.
Laut einer im Journal of Clinical Gastroenterology veröffentlichten Studie vom August 2017 kann Inulin die gesunde Verdauung fördern und wird sogar von Menschen mit empfindlichem Magen, die regelmäßig unter Magen-Darm-Beschwerden leiden, gut vertragen. Sie können Chicorée-Wurzelfaser bei Amazon.com kaufen und es im Grunde alles hinzufügen.
4. Alliums: Lauch, Knoblauch und Zwiebeln
Lauch gehört wie Knoblauch und Zwiebeln zur Familie der Allium-Gemüsesorten, die reich an FOS sind. Obwohl Lauch möglicherweise nicht auf Ihrer wöchentlichen Einkaufsliste steht, ist es einfach, ihn in Ihre Ernährung aufzunehmen, sagt Beth R. Sobel, RD.
"Lauch kann im Ofen geröstet, gegrillt, gebraten oder in einer einfachen Brühe geschmort werden. Eine meiner Lieblingskombinationen ist es, einfach Lauch, Fenchel und Süßkartoffeln mit etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer im Ofen zu rösten." Beth empfiehlt, die Stiele der Länge nach zu schneiden und sie gründlich unter fließendem Wasser zu waschen, um Schmutz oder Ablagerungen zu entfernen. "Der essbarste Teil des Lauchs ist von der Unterseite des Stiels bis zu der Stelle, an der er grün wird." Lauch ist auch eine geschmackvolle Ergänzung zu gemischten Suppen, insbesondere der traditionellen Kartoffel-Lauch-Suppe.
Wenn Sie nicht bereit sind, einige der ungewöhnlicheren Lebensmittel zu probieren, die aufgrund ihres präbiotischen Inhalts empfohlen werden, ist es gut zu wissen, dass mindestens ein paar häufig gegessene Produkte für dasselbe bekannt sind: Knoblauch und Zwiebeln.
"Eine einfache Möglichkeit, einige präbiotische Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, besteht darin, gebratenen Knoblauch und Zwiebeln mit Ihrem Lieblingsgemüse zu genießen", sagt Robin Foroutan, RDN, ein Ernährungswissenschaftler, der sich auf integrative Medizin und Verdauungsgesundheit spezialisiert hat. "Hausgemachte Salsa mit viel Knoblauch und Zwiebeln ist auch ein prebiotisches Kraftpaket."
5. Vollkornprodukte
Laut der International Food Information Council Foundation sind Vollkornprodukte wie Vollkornhafer, Vollkornweizen und Gerste eine hervorragende Quelle für nicht aus Gemüse stammende Präbiotika.
Laut Foroutan ist bekannt, dass diese gewöhnlichen Getreidesorten das Risiko von Herzerkrankungen und Stoffwechselerkrankungen wie Fettleibigkeit und Diabetes verringern, was zum Teil auf die hohe Konzentration von Beta-Glucan-Präbiotika im Hafer zurückzuführen ist. Beta-Glucane sind auch in anderen Getreidekörnern, insbesondere Gerste, sowie Hefe, Pilzen und Algen enthalten.
Vollkornprodukte können nicht nur Verdauungsvorteile bieten, sondern sie enthalten auch Nährstoffe wie Magnesium und Eisen und liefern Antioxidantien, die laut Whole Grains Council nicht in Obst und Gemüse enthalten sind.
6. Honig
Sie denken vielleicht nicht, dass Honig "unverdauliche Ballaststoffe" enthält, aber es enthält etwa 25 verschiedene Oligosaccharide, so das College für Landwirtschaft und Biowissenschaften der Universität von Arizona. Laut einer im April 2013 in Nutrients veröffentlichten Studie wurde gezeigt, dass Oligosaccharide das Wachstum der probiotischen Stämme Bifidobacteria und Lactobacilli fördern.
7. Löwenzahn-Grüns
"Eine meiner Lieblingsnahrungsmittelquellen für Präbiotika sind Löwenzahngrün, ein köstliches bittersüßes Grün, das neben der Löwenzahnblume wächst", sagt Sobel. "Sie sind auch eine großartige pflanzliche Quelle für Vitamin A, Kalzium, Vitamin K und Eisen."
Das rohe Blatt ist eine köstliche Ergänzung zu Salaten, sagt Sobel. Da sie jedoch etwas bitter sind, kombinieren viele Menschen sie gerne mit anderen milderen, süßeren Grüns. Ein süßes Dressing auf Zitrusbasis kann dazu beitragen, das Grün ein wenig weicher zu machen und einen Teil seines bitteren Geschmacks abzuschneiden.
8. Spargel
Angesichts des hohen Fasergehalts (laut USDA etwa 4 Gramm pro gekochtem Becher) sind Sie möglicherweise nicht schockiert zu erfahren, dass Spargel laut der Akademie für Ernährung und Diätetik eine weitere Quelle für natürliche Präbiotika ist.
Wie die Topinambur ist Spargel reich an Inulin und FOS, die beide das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern können. Dies geht aus einer Studie von 2016 hervor, die in Acta Scientiarum Polonorum Technologia Alimentaria veröffentlicht wurde . Spargel ist auch reich an Antioxidantien wie Vitamin C und E.
