Sie mögen motiviert sein, ein paar Kilo abzunehmen, aber Ihr Körper kümmert sich mehr um das Überleben als um den Gewichtsverlust. Es ist eigentlich darauf ausgelegt, Fettreserven aufrechtzuerhalten, da diese die Backup-Energiequelle für den Fall sind, dass Sie in den Hungermodus wechseln. Und genau das passiert, wenn Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen - Ihr Körper denkt, dass er hungert, und verlangsamt so den Stoffwechsel, um Sie am Leben zu erhalten.
Langsamer Stoffwechsel durch reduzierte Kalorien
Wenn Sie sich kalorienarm ernähren, verlangsamt das Gehirn den Stoffwechsel, um Energie zu sparen und den Körper mit weniger Kalorien in Schwung zu halten. Das Ausmaß der Verlangsamung hängt davon ab, wie stark Sie Kalorien abbauen, welche Lebensmittel Sie zu sich nehmen und welche Faktoren Sie ausüben und wie gut Ihr Allgemeinzustand ist. Wenn die Kalorienmenge zu niedrig ist, geht Ihr Körper in den sogenannten Hungermodus über, Fachleute im Gesundheitswesen bezeichnen ihn jedoch als adaptive Thermogenese. Mit anderen Worten, der Körper passt die Anzahl der verbrannten Kalorien an, basierend auf dem Verlust der verbrauchten Kalorien.
Es versteht sich von selbst, dass die adaptive Thermogenese das Abnehmen schwieriger macht, aber hier ist ein Schock: Nachdem Sie abgenommen haben, bleibt Ihr Stoffwechsel möglicherweise schleppend. Nach dem Abnehmen lag der Gesamtenergieverbrauch - oder der Kalorienverbrauch - um 15 Prozent unter der Menge an Energie, die vor dem Abnehmen verbraucht wurde. Dies ergab eine Überprüfung der im Oktober 2010 im International Journal of Adipositas veröffentlichten Studien. Dies ist ein Grund warum es so schwer ist, das gewicht zu halten. Sie können jedoch einige Schritte unternehmen, um dieses Problem zu minimieren oder zu verhindern.
Gesunde Kalorienziele unterstützen den Stoffwechsel
Der beste Weg, um Gewicht zu verlieren und eine massive Verlangsamung des Stoffwechsels zu verhindern, besteht darin, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, um Ihr Herz, Ihr Gehirn und andere lebenserhaltende Funktionen zu unterstützen. Jeder Mensch benötigt täglich 1.200 bis 1.400 Kalorien, um diesen grundlegenden Stoffwechselbedarf zu decken. Sie nehmen eine kalorienarme Diät ein, wenn Sie weniger als 1.200 Kalorien zu sich nehmen. Das Nationale Institut für Herz, Lunge und Blut empfiehlt eine Diät zur Gewichtsreduktion von 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag für Frauen, während Männer durch den Konsum von 1.500 bis 1.800 Kalorien pro Tag abnehmen sollten.
Ein gesunder Ernährungsplan, der täglich mindestens 1.200 Kalorien liefert, bietet den Rat, Gewicht mit einem schrittweisen Tempo von 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Verbrauchen Sie 3.500 Kalorien weniger, als Sie Tropfen pro Pfund verbrennen. Wenn Sie also regelmäßig 500 Kalorien weniger pro Tag zu sich nehmen, verlieren Sie jede Woche ein Pfund. Die meisten Leute können 500 Kalorien von ihrer täglichen Diät rasieren und erhalten noch mindestens 1.200 Kalorien.
Wenn Sie weniger als 1.000 Kalorien täglich zu sich nehmen, hat dies den gleichen Effekt wie Hunger. Versuchen Sie nicht, eine kalorienarme Diät zu befolgen - 800 Kalorien täglich oder weniger -, es sei denn, ein Arzt überwacht Ihre Ernährung und Ihren Ernährungsstatus.
Diät-Plan zur Optimierung der Gewichtsabnahme
Sie haben wahrscheinlich darüber diskutiert, welche Diät die beste ist, ob kohlenhydratarm, fettarm oder die neueste Modediät. In Wirklichkeit ist die beste Diät die, die für Sie arbeitet, sagt Eric Rimm, Sc.D. an der Harvard School of Public Health. Die Erstellung eines Diätplans, an den Sie sich halten können, ist der wichtigste Faktor, da dies Ihren Erfolg bestimmt. Natürlich muss es auch optimale Nährstoffe liefern und den Stoffwechsel unterstützen, aber Sie können die Mischung der Makronährstoffe an Ihre Bedürfnisse anpassen.
Richtlinien des Institute of Medicine besagen, dass 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten, 20 bis 35 Prozent aus Fetten und 10 bis 35 Prozent aus Proteinen gewonnen werden. Wenn die meisten Leute Gewicht verlieren, verlieren sie etwas Muskel zusammen mit gespeichertem Fett. Sie können den Muskelverlust minimieren, indem Sie reichlich Protein zu sich nehmen, da es die Muskelsynthese auslöst. Streben Sie daher einen höheren Anteil von 35 Prozent der täglichen Kalorien an.
Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 130 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, damit Sie genug Energie haben, um den Stoffwechsel anzutreiben. Füllen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme mit Vollkornprodukten, Bohnen und Gemüse. Wählen Sie ungesättigte Fette - Olivenöl und andere pflanzliche Öle, Nüsse und Avocados - und essen Sie mageres Protein. Fisch ist ideal für essentielle Omega-3-Fettsäuren, aber auch hautloses Geflügel und Teile von magerem Fleisch wie rundes, zartes und zu 95 Prozent mageres Rinderhackfleisch sind eine gute Wahl. Wenn Sie sich vegetarisch ernähren, verwenden Sie Bohnen, Erbsen, Linsen, Sojabohnen, Tofu, Quinoa, Nüsse und Samen als Eiweiß.
Übungs-Offsets, die den Stoffwechsel verlangsamen
Wenn Sie die Kalorienmenge begrenzen, um den Stoffwechsel zu verlangsamen, verliert die normalerweise für körperliche Aktivitäten verwendete Energie ebenfalls Dampf. Sie werden einen Teil dieser Lethargie mit realistischen Kalorienzielen und einer ausgewogenen Ernährung ausgleichen, aber Sie müssen möglicherweise etwas mehr Planung in Ihr aktives Leben stecken. Während Sie trainieren, steigern Sie den Stoffwechsel, wodurch verhindert wird, dass eine Verlangsamung zu Ihrem normalen Status wird. Versuchen Sie, Krafttraining in Ihr Regime aufzunehmen, indem Sie Gewichte heben oder Widerstandsbänder verwenden. Diese Art der Übung baut Muskeln auf, während Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
