Das Hochziehen ist eine schwierige Übung, bei der Sie Ihren gesamten Körper stützen müssen, während Sie an einer Reckstange hochziehen. Obwohl die Bewegung Ihre Lats, Rhomboide, Trapezius und Bizeps effektiv stärkt, kann es schwierig sein, auch nur einen zu erreichen. Das Widerstandsband hilft Ihnen beim Zurückprallen und verleiht der Aufwärtsphase der Übung zusätzliche Dynamik. Diese zusätzliche Unterstützung kann den schwer fassbaren Pullup in einen tatsächlichen Erfolg verwandeln.
Schritt 1
Wärmen Sie sich auf, bevor Sie Klimmzüge mit mindestens 10 Minuten moderater Herz-Kreislauf-Bewegung wie Joggen, Seilspringen oder Rudern üben.
Schritt 2
Wählen Sie ein Widerstandsband, das auf Ihrem Fitnesslevel basiert. Widerstandsbänder sind in verschiedenen Spannungen farbcodiert. Gelb hat den geringsten Widerstand, Rot und Grün bieten einen mittleren Widerstand, und Blau und Schwarz bieten den größten Widerstand. Beginnen Sie mit blau oder schwarz, wenn Sie ein Anfänger sind. Wenn Sie stärker werden, wechseln Sie allmählich zu den leichteren Widerstandsbändern.
Schritt 3
Schlingen Sie beide Enden des Widerstandsbands um die Stange und binden Sie sie zu einem sicheren Knoten zusammen. Testen Sie das Band, um sicherzustellen, dass es sicher ist, indem Sie es nach unten ziehen.
Schritt 4
Platziere die Mitte deines dominanten Fußes unten im Band. Beugen Sie Ihr nicht arbeitendes Bein leicht und kreuzen Sie es hinter dem dominanten Bein.
Schritt 5
Halten Sie die Klimmzugstange mit einem Überhandgriff fest, die Hände sind etwas breiter als schulterbreit. Stellen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Trainingsbox, wenn Sie die Bar nicht erreichen können. Schieben Sie Ihre Schulterblätter über den Rücken und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Spannen Sie Ihren Gesäßmuskel und Ihr Becken so an, dass Ihr Körper während der gesamten Übung stabil und steif bleibt.
Schritt 6
Ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung der Stange, während sich Ihre Ellbogen beugen und zum Boden zeigen. Strebe danach, dass dein Kinn die Latte frei hat.
Schritt 7
Senken Sie Ihren Körper allmählich und strecken Sie Ihre Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Nutzen Sie den Schwung der Band, um sofort die nächsten Wiederholungen durchzuführen. Versuche fünf bis acht Wiederholungen zu absolvieren.
Dinge, die du brauchen wirst
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Stuhl
Übungsbox
Trinkgeld
Engagieren Sie Ihren Kern, um Ihren Körper während der Übung zu stabilisieren.
Warnung
Stellen Sie sicher, dass die Mitte Ihres Fußes sicher auf der Unterseite des Bandes liegt, um ein Abrutschen zu vermeiden. Trage Sportschuhe; Das Profil kann dabei helfen, das Band festzuhalten. Vermeiden Sie es, die Übung mit bloßen Füßen durchzuführen.
Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm beginnen oder ein bestehendes erweitern.
Vermeiden Sie Klimmzüge, wenn Sie Rücken-, Schulter- oder Armverletzungen haben.
