Sie möchten Ihren Körper in nur 50 Tagen für das Highschool-Wiedersehen, die große Hochzeit oder das Treffen mit Ihrem Ex verwandeln. Erwarten Sie bei angemessener Ernährung und Bewegung in diesen sieben Wochen einen deutlichen Gewichtsverlust, einen verbesserten Muskeltonus und eine verbesserte Ausdauer. Ihre genauen Ergebnisse hängen von Ihrem Startgewicht und Fitnessniveau sowie von der Zeit ab, die Sie für diesen Gewichtsverlustplan benötigen. Möglicherweise erreichen Sie Ihr endgültiges Ziel nicht innerhalb von 50 Tagen, aber Sie können ernsthafte Fortschritte erzielen und damit lebenslange Ergebnisse erzielen.
Sound Weight Loss Praktiken
Schnelle Gewichtsverlust-Programme können verlockend sein, da sie Ergebnisse in kurzer Zeit versprechen. Diese Pläne sind jedoch sehr restriktiv, sodass Sie möglicherweise Probleme haben, sie einzuhalten, und möglicherweise lange vor Ablauf Ihrer 50-Tage-Frist aufgeben. Extreme Kalorieneinschränkungen oder das Verbot ganzer Lebensmittelgruppen können zu Kalorienmangel führen. Selbst wenn Sie es schaffen, den Plan einzuhalten und Gewicht zu verlieren, sobald die 50 Tage abgelaufen sind und Sie zu Ihren normalen Essgewohnheiten zurückkehren, werden Sie wahrscheinlich alle Pfund zurückgewinnen, die Sie verloren haben.
Ziel ist es, ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag aufrechtzuerhalten, um 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren und die überschaubarsten und nachhaltigsten Ergebnisse zu erzielen. Sie können in den ersten Wochen des Plans ein paar zusätzliche Pfund verlieren, wenn sich Ihr Körper anpasst, aber Sie können davon ausgehen, dass Sie in den 50 Tagen höchstens etwa 14 Pfund verlieren. Schaffen Sie das Defizit, indem Sie Bewegung kombinieren und kluge Entscheidungen treffen.
Wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um in den 50 Tagen abzunehmen, hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Ihr Kalorienbedarf richtet sich nach Ihrem Alter, Ihrer Größe und Ihrem Geschlecht. Verwenden Sie einen Online-Rechner, um Ihre genauesten zu bestimmen. Eine Diät mit 1.200 bis 1.800 Kalorien gilt als kalorienarm und effektiv zur Gewichtsreduktion bei Frauen bzw. Männern. Unterschreiten Sie diese Kalorienwerte jedoch nicht, da Sie sonst den Stoffwechsel verlangsamen.
Diätetische Ansätze zum Abnehmen
Diätetische Ansätze helfen Ihnen beim Abnehmen. Vermeiden Sie Lebensmittel mit überschüssigem Zucker, raffinierten Körnern und gesättigten Fettsäuren, um Ihr kalorienarmes Ziel zu erreichen. Auch Grabengetränke mit Kalorien wie Soda, Fruchtpunsch und Energiegetränke; Sie sind meistens Zucker und tragen nicht zur Ernährung bei.
Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Vollwertkost, die viele Nährstoffe enthält, damit Sie mit Energie versorgt sind und sich satt fühlen. Frisches Gemüse, Vollkornprodukte und Obst liefern Ballaststoffe, die die Bewegung von Nahrungsmitteln durch Ihren Verdauungstrakt verlangsamen und Blutzuckerschwankungen minimieren, die häufig zu Heißhungerattacken führen. Die Verdauung von Protein dauert länger als die von Kohlenhydraten, sodass Sie sich nach dem Verzehr zufriedener fühlen. Ihr Körper verbraucht auch mehr Energie, um Protein zu verdauen, sodass Sie Ihren Stoffwechsel geringfügig ankurbeln. Angemessenes Protein unterstützt auch die Bemühungen im Fitnessstudio, Muskeln aufzubauen, was weitere metabolische Vorteile bietet.
Wie deine Mahlzeiten aussehen
Machen Sie während Ihres 50-Tage-Programms Ihren Speiseplan einfach, indem Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion mageres Eiweiß, 1/2 bis 1 Tasse Vollkornprodukte und großzügige Portionen faseriges Gemüse oder frisches Obst hinzufügen.
Zum Beispiel könnte das Frühstück aus zwei Eiern bestehen, die mit Spinat und Pilzen zusammen mit einem englischen Vollkornmuffin gekocht werden. ein Smoothie aus Kirschen, einer Handvoll Spinat und griechischem Joghurt; oder Haferflocken mit Blaubeeren und Hüttenkäse. Zum Mittagessen mageres Steak in Maistortillas einwickeln und mit ein paar Scheiben Avocado, Salat und Salsa servieren. Essen Sie einen großen Salat mit Romaine, Paprika, Radieschen, Karotten und Gurken mit gegrillter Hähnchenbrust und Olivenöl-Dressing. Oder lassen Sie wassergefüllten Thunfisch mit fettarmem Naturjoghurt, gehacktem Sellerie und Zitronensaft auf einer Vollkornpita mit Karottenstäbchen an der Seite mischen. Das Abendessen kann 3 bis 5 Unzen geröstetes, gegrilltes oder gegrilltes Eiweiß wie Lachs, Tofu oder Pute mit braunem Reis oder Quinoa und zwei Tassen gedämpftem Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Zucchini oder grünen Bohnen umfassen.
Snacks sollten auch aus Vollwertkost bestehen, wobei der Schwerpunkt auf Eiweiß liegt. Nehmen Sie zum Beispiel ein Stück frisches Obst mit ein paar Esslöffeln Nüssen, Joghurt mit Beeren, 1/4 Tasse Hummus mit geschnittenem Gemüse oder gewebte Weizencracker mit fettarmem Käse.
Skalieren Sie Ihre Portionen nach oben oder unten, damit diese Auswahl in Ihr tägliches Kalorienbudget passt.
Übungsstrategien, um in Form zu kommen
Eine Mischung aus Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining hilft Ihnen, in 50 Tagen in Form zu kommen. Herz-Kreislauf-Training bewegt die großen Muskelgruppen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Schweiß zu brechen und Kalorien zu verbrennen. Krafttraining beinhaltet die Verwendung von freien Gewichten, Maschinen, Schläuchen, Ihrem Körpergewicht oder Kettlebells, um Ihre Muskeln zu überlasten, damit sie stärker und straffer werden. Ein höherer Prozentsatz an Muskelmasse im Vergleich zur Fettmasse maximiert auch Ihren Stoffwechsel, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen.
Nutzen Sie die 50 Tage zusätzlich zu formellen Übungen, um Ihre ganztägige körperliche Aktivität zu steigern. Kleine Bewegungen ohne Bewegung steigern auch Ihren Kalorienverbrauch und Ihre Gesundheit. Wie in einer Ausgabe von Exercise and Sport Sciences Reviews aus dem Jahr 2010 erwähnt, erhöht zu viel Sitzen - selbst wenn Sie die Empfehlungen für körperliche Aktivität erfüllen - das Risiko von Stoffwechselstörungen und vorzeitigem Tod. Wenn Sie einen Schreibtischjob haben, stehen Sie auf und gehen Sie jede Stunde fünf bis zehn Minuten lang, wählen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs, zappeln Sie, parken Sie weiter draußen auf dem Grundstück und nutzen Sie die Hausarbeit als Gelegenheit, um beim Abnehmen zu helfen.
Herz-Kreislauf-Training für 50 Tage
Wenn Sie neu im Sport sind oder nach einer langen Pause wiederkommen, dauert es möglicherweise die ersten 14 Tage Ihres Plans, bis Sie in einen Groove geraten. Arbeiten Sie an den meisten Tagen der Woche bis zu 30 Minuten pro Tag. Konzentrieren Sie sich zunächst auf Anstrengungen mit mäßiger Intensität, wie z. B. zügiges Gehen, Tanzfitnesskurse, Wassergymnastik oder leichtes Radfahren. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie beispielsweise die Dauer an den meisten Tagen auf 60 oder 90 Minuten sowie die Intensität Ihrer Sitzungen zum Joggen oder schnelleren Radfahren. Das American College of Sports Medicine erklärt, dass mindestens 250 Minuten Herz-Kreislauf-Training mittlerer Intensität für einen signifikanten Gewichtsverlust erforderlich sind.
Sobald Sie mindestens 250 Minuten pro Woche geschafft haben, erhöhen Sie die Intensität einiger Ihrer Sitzungen, um ein intensives Intervalltraining einzuschließen. HIIT - hochintensives Intervalltraining - spornt Ihren Körper an, Fett effektiver zu verbrennen und kann zu mehr Fitness führen, berichtete ein 2011 im Journal of Obesity veröffentlichter Artikel. Dabei werden kurze Ausbrüche aller Anstrengungen mit Anfällen von geringem Aufwand abgewechselt -intensitätsarbeit. Zum Beispiel könnten Sie 12 Wiederholungen einer Minute Sprinten auf dem Laufband machen, gefolgt von einer Minute Gehen. Führen Sie ein solches Intervalltraining mit zwei bis vier Trainingseinheiten pro Woche durch, aber halten Sie an den anderen Tagen einige Aktivitäten im Steady-State aufrecht, um die Kalorienverbrennung zu fördern. Zu viel Intervalltraining brennt Sie aus und hat abnehmende Renditen.
Krafttraining, um in Form zu kommen
Krafttraining hilft dabei, den natürlichen Verlust an Muskelmasse auszugleichen, der mit zunehmendem Alter auftritt. Dieser Verlust an Muskelmasse führt dazu, dass Sie sich außer Form fühlen und zu einer Fettzunahme führen können, da sich Ihr Stoffwechsel dadurch verlangsamt.
Sie müssen nicht wie ein Bodybuilder arbeiten, um Ergebnisse zu erzielen. Streben Sie mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche an, die sich an alle wichtigen Muskelgruppen richten, einschließlich Brust, Rücken, Arme, Schultern, Bauchmuskeln, Beine und Hüften. Wenn Sie anfangen, machen Sie Körpergewichtsübungen für nur einen Satz von acht bis 12 Wiederholungen. Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Klimmzüge, Trizeps-Dips und Crunches sind Beispiele für solche Bewegungen. Fügen Sie nach ein oder zwei Wochen Gewicht, zusätzliche Bewegung und weitere Sätze hinzu. Verwenden Sie Gewicht, das sich bei der letzten Wiederholung in Ihrem Satz von acht bis zwölf schwer anfühlt, und erhöhen Sie das Gewicht, wenn 12 Wiederholungen einfach werden. Erwarten Sie zu Beginn des Krafttrainings deutliche Verbesserungen Ihres Muskeltonus und Ihrer Kraft. Dies kann sich verringern, wenn Sie sich Ihrem 50-Tage-Ziel nähern. Dies ist jedoch natürlich, da Änderungen weniger offensichtlich werden, wenn Sie stärker und fitter werden.
Ändern Sie Ihr Programm mindestens einmal während der 50 Tage, indem Sie das Gewicht erhöhen, die Übungen neu anordnen oder neue Züge hinzufügen. Kreuzheben, Step-Ups, Brustdrücken, Fahrradknirschen und Kniebeugen mit einem Bein sind schwierigere Übungen. Diese Änderungen verhindern, dass Sie ein Plateau erreichen, das Ihren Fortschritt insgesamt blockiert. Geben Sie sich zwischen den Trainingseinheiten für bestimmte Muskelgruppen immer mindestens 48 Stunden Zeit, um Reparaturen und Erholung zu ermöglichen, was das Wachstum fördert.
