Sind Bananen in dieser Kategorie? Folgendes müssen Sie über das Essen von Bananen wissen, wenn Ihnen der Blutzucker ein Anliegen ist.
Die Kohlenhydrate in Bananen
Glukose, auch bekannt als Blutzucker, ist die wichtigste Energiequelle des Körpers. Der Körper gewinnt den größten Teil seiner Glukose durch den Abbau der Kohlenhydrate in der Nahrung. Eine Portionsgröße Kohlenhydrate beträgt 15 Gramm, und eine große Banane (eine, die 8 bis 9 Zoll lang ist) enthält 31 Gramm Kohlenhydrate oder zwei Portionen. Also ja, das Essen einer Banane erhöht Ihren Blutzuckerspiegel, weil Bananen Kohlenhydrate enthalten.
Wenn es um den Kohlenhydratstoffwechsel geht, ist Geschwindigkeit wichtig: Je schneller der Körper die Kohlenhydrate in einem bestimmten Lebensmittel abbaut, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel. Einfache Kohlenhydrate (wie sie in Süßigkeiten, Limonaden und Fruchtsäften enthalten sind) werden sehr schnell zu Glukose verarbeitet, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel schneller beeinflussen - und bei Menschen mit Diabetes Blutzuckerspitzen verursachen können.
Bananen sind wie alle Früchte eine Quelle für einfache Kohlenhydrate. Aber auch die Reife der Früchte spielt eine Rolle: Insbesondere grüne Bananen enthalten resistentere Stärke, eine Art Faser, die vom Dünndarm nicht verdaut werden kann - und daher laut Johns Hopkins University den Blutzuckerspiegel nicht erhöhen kann. Dies bedeutet, dass das Essen einer grünen Banane keinen so starken Blutzuckerspiegel verursacht wie das Essen einer vergleichbaren Menge an Süßigkeiten oder anderen einfachen Kohlenhydraten, die keine resistente Stärke enthalten.
Bananen haben auch andere gesundheitliche Vorteile. Laut der Harvard TH Chan School of Public Health sind sie eine Quelle für Kalium, Vitamin B12, Magnesium und Vitamin C.
Was ist mit dem glykämischen Index der Bananen?
Die Art und Weise, wie bestimmte Lebensmittel den Blutzucker beeinflussen, wird als glykämischer Index (GI) bezeichnet. Der GI misst die erwartete Wirkung eines bestimmten Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel im Vergleich zur Wirkung von reiner Glukose, die einen GI von 100 (das Maximum) hat. Lebensmittel mit einem GI unter 55 Jahren haben einen geringen Einfluss auf den Blutzucker und sind daher eine bessere Wahl für Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes.
Bananen haben laut der University of California in San Francisco (UCSF) einen GI von etwa 52. Diese Zahl ändert sich jedoch, wenn eine Banane reift: Während des Reifungsprozesses werden Stärken abgebaut und in Zucker umgewandelt, wie in einer Studie beschrieben, die in der Januar-Ausgabe 2018 des Plant Biotechnology Journal veröffentlicht wurde . Je reifer eine Banane ist, desto mehr Zucker enthält sie - und desto mehr beeinflusst sie den Blutzuckerspiegel. Eine vollreife, große Banane kann einen GI von 60 haben, was bedeutet, dass es sich nicht mehr um ein Lebensmittel mit niedrigem Blutzuckerspiegel handelt.
Angesichts der Tatsache, dass sich der Zuckergehalt von Bananen im Laufe der Zeit ändert, ist es hilfreich, das Konzept der glykämischen Belastung (GL) zu verstehen, das angibt, wie stark ein bestimmtes Lebensmittel den Blutzucker pro Portion beeinflusst . Bananen haben einen GL von 12, 4, was laut UCSF als mittlere Auswirkung angesehen wird. Daher beeinflusst eine große Banane Ihren Blutzuckerspiegel stärker als Lebensmittel, von denen angenommen wird, dass sie eine geringe Wirkung haben (wie Grapefruit).
Während es hilfreich sein kann, den glykämischen Index und die glykämische Belastung eines Lebensmittels zu kennen, ist es wichtiger, den eigenen Körper zu kennen, betont Heidi Karner, RDN, Ernährungsberaterin am Joslin Diabetes Center in Harvard. "Der Körper eines jeden Menschen reagiert etwas anders auf Essen", sagt sie. "Einige Menschen haben möglicherweise einen höheren Blutzucker bei bestimmten Lebensmitteln, einschließlich Bananen."
Für Karner sind keine Lebensmittel - einschließlich Bananen - für Menschen mit Diabetesrisiko verboten. Sie legt jedoch großen Wert darauf, möglichst viele Vollwertkostprodukte, einschließlich frischer Früchte, zu essen, da diese insgesamt mehr gesundheitliche Vorteile bieten. Der Schlüssel ist jedoch, die Portionsgrößen in Schach zu halten.
Bananen und Diabetes: Das Endergebnis
Bananen können eine gute Wahl für Menschen mit Diabetes sein, solange Sie sie in Maßen essen und sich für weniger reife Bananen entscheiden. Während Bananen einen mittleren glykämischen Index haben, neigen sie dazu, den Blutzuckerspiegel stärker zu erhöhen als Früchte wie Äpfel, die sowohl einen niedrigeren GI (38) als auch einen niedrigeren GL (6) haben als Bananen.
Wenn Sie an Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes leiden, empfiehlt Karner, dass Sie eine kleine Portion Banane essen - beginnen Sie mit der Hälfte der Früchte - und dann Ihren Blutzucker testen, um genau zu sehen, wie Ihr Körper reagiert.
