Das Training ist entscheidend, um Ihre besten Zeiten bei einem Schwimmwettkampf zu erreichen, aber auch andere Faktoren wie viel Ruhe und richtiges Essen machen einen großen Unterschied. Zu den besten Lebensmitteln, die Sie in der Nacht vor einem Schwimmtreffen oder am Tag von essen können, gehören Lieblingsnahrungsmittel, an die Ihr Körper im Rahmen Ihrer normalen Ernährung gewöhnt ist.
Vergessen Sie das Laden von Kohlenhydraten und Proteinen
Bei den meisten Schwimmwettkämpfen sind Sie nur wenige Minuten lang im Wasser, um maximale Anstrengungen zu unternehmen. Aus diesem Grund sind die Kohlenhydrat-Ladestrategien von Distanzläufern und Triathleten, die den Körper an Kohlenhydraten zunächst hungern lassen, bevor sie einige Tage vor einem Treffen massenhaft wieder hinzugefügt werden, laut Ian Freeman, Ernährungswissenschaftler bei Swim England, völlig unnötig.
In der Tat können kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu unbefriedigenden Ergebnissen führen. Einfache Kohlenhydrate wie Schokoladenkuchen oder Süßigkeiten erhöhen Ihren Blutzucker, was zu einer drastischen Verringerung der sportlichen Leistung führen kann, insbesondere bei Patienten mit Blutzuckererkrankungen. Der frühere NFL-Fußballspieler und Typ-1-Diabetiker Brandon Green berichtet in einem Artikel für T1 To Go, dass seine sportliche Ausdauer ungefähr halb so normal war, als sein Glukosespiegel anstieg.
Komplexe Kohlenhydrate sind nicht unbedingt besser. Sie können Verdauungsstörungen verursachen, die dazu führen können, dass Sie in Rekordzeit ins Badezimmer sprinten, aber Sie haben ein unangenehmes Gefühl, das Ihre Leistung im Pool nicht verbessert.
Bauen Sie konsistente Ernährungsgewohnheiten auf
Der beste Rat für das Essen vor dem Treffen ist, sich an Lebensmittel zu halten, mit denen Ihr Körper bereits vertraut ist, und am Abend vor dem Treffen Ihre Favoriten auszuwählen. Das heißt aber nicht, dass Sie sich auf alles stürzen sollten, was Sie wollen, wann immer Sie wollen. Obwohl Schwimmer während eines intensiven Trainings bis zu 5.000 Kalorien pro Tag verbrennen können, wird Ihr Körper durch das Essen von allem nicht mit der Nahrung versorgt, die er benötigt.
Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens die Hälfte Ihrer Kalorien aus komplexen Kohlenhydraten erhalten. Die besten kohlenhydratreichen Mahlzeiten für Schwimmer sind Süßkartoffeln, Bananen, Kürbis, Beeren und Haferflocken. Es kann hilfreich sein, die Hälfte Ihres Tellers zu den Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten zu füllen. Teilen Sie die andere Hälfte Ihres Tellers - und Ihrer Ernährung - so, dass Sie 25 Prozent Eiweiß und 25 Prozent Fette, Obst und Gemüse erhalten.
Entscheiden Sie sich für mageres Protein wie Rindfleisch, Eier, Wildlachs, Huhn, rohe Nüsse und Samen. Der Lachs, die Nüsse und die Samen sind auch gesunde Optionen für die Aufnahme der Fette, die Ihr Körper ebenfalls benötigt. Andere gute Fettquellen sind Kokosöl, Olivenöl und Butter von grasgefütterten Kühen.
Achten Sie auch auf Vitamine und Mineralien. Schwimmer haben häufig einen Mangel an Zink, Kalzium, Eisen und Vitamin D. Es ist am besten, die Nahrung aus Ihrer Nahrung zu beziehen, insbesondere am Renntag, um zu vermeiden, dass ein Magen voller übelriechender Pillen verdaut wird.
Essen Sie Lebensmittel, die hydratisieren
"Wasser, Wasser, überall, noch ein Tropfen zum Trinken", heißt es in einer berühmten Zeile in " Der Raureif des alten Seefahrers" , und das ist für Schwimmer nicht weit entfernt.
Wenn Sie in Wasser getaucht sind, können Sie leicht vergessen, dass Sie große Mengen an Flüssigkeit und Elektrolyten wegschwitzen, wenn Sie Energie im Pool ausüben. Selbst eine Reduzierung der Flüssigkeitszufuhr um 2 Prozent kann laut einer Studie von 2015 zu einer signifikanten Verringerung der sportlichen Leistung führen, insbesondere bei warmen oder gemäßigten Bedingungen.
Wenn man bedenkt, dass 78 Prozent der Schwimmer zum Zeitpunkt des Auftreffens mindestens so dehydriert sind, dass Sie vor dem Schlafengehen ausreichend Flüssigkeit erhalten, können Sie sich von der Konkurrenz abheben.
Gläser Wasser zu schlucken ist nicht die Antwort. Mit dieser Methode können Sie Ihren Schlaf stören, indem Sie nachts mehrmals auf die Toilette müssen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, am Abend zuvor feuchtigkeitsspendende Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Hühnerbrust bietet Ihnen eine feuchtigkeitsspendende Auswahl an Eiweiß für das Abendessen mit Joghurt und Blaubeeren zum Nachtisch. Andere Lebensmittel, die Ihrem Körper helfen, die ganze Nacht über hydratisiert zu bleiben, sind Haferflocken; saftige Früchte wie Trauben, Grapefruit und Wassermelone; und Brühe.
Schneiden Sie einige Erdbeeren, Blaubeeren oder Gurken in Scheiben und werfen Sie sie vor dem Schlafengehen in eine Gallone Wasser, damit Sie morgens ein feuchtigkeitsspendendes Tonikum trinken können. Bringen Sie den Rest in Ihrer Wasserflasche zum Schwimmwettkampf mit. Für einen entspannenden nächtlichen Wirbel brauen Sie etwas Kamillentee auf, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen, und fügen Sie Honig, Zitronensaft und Minzblätter hinzu.
Wählen Sie Meet Day Foods mit Bedacht aus
Wenn Sie morgens aufwachen, sind Sie möglicherweise voller Aufregung, Nerven und vielleicht sogar voller Angst, bis Ihr Magen nicht mehr am Essen interessiert ist. Aber tanken Sie Ihren Körper trotzdem auf, denn er benötigt Energie und Nahrung, um zur Rennzeit auf ihn zurückgreifen zu können.
Michael Phelps, ein 23-facher Olympiasieger, startete den Renntag konsequent mit einem Frühstück aus Eiern, Haferflocken und vier Energie-Shakes. Sie können jedoch Ihre eigene beste Mahlzeit vor einem Badetreffen zusammenstellen, sofern diese leicht verdaulich ist und zwei bis vier Stunden vor dem Besuch des Pools verzehrt wird.
Planen Sie Snacks etwa 30 Minuten vor Ihrer Veranstaltung. Fügen Sie leicht verdauliches Protein wie Molke-Isolat-Shakes oder Joghurt, leicht verdauliche saftige Früchte wie Birnen oder Äpfel oder Erdnussbutter auf Samencrackern hinzu. Wenn Sie bis zu Ihrer nächsten Veranstaltung zwei oder mehr Stunden Zeit haben, probieren Sie etwas Wesentlicheres wie Sushi, Pasta oder Sandwiches auf Vollkornbrot mit Bio-Fleisch. Verlassen Sie sich nicht auf Restaurants oder Snackbars, um gesunde Alternativen anzubieten. Packen Sie einen Kühler mit Ihren Favoriten ein und verwenden Sie bekannte Zutaten, die Ihren Körper nicht in Fluss bringen.
Lebensmittel zu vermeiden
Egal, ob Sie Ihre Nahrungsaufnahme am Abend vor dem Treffen oder zwischen jedem Schwimmwettkampf planen, es gibt einige Nahrungsmittel, die Sie vermeiden sollten. Warten Sie, bis Ihre Veranstaltungen für den Tag beendet sind, um die Snackbar oder den örtlichen Fast-Food-Laden zu besuchen. Frittierte Lebensmittel wie Pommes Frites, fetthaltige Lebensmittel wie Hamburger und einfacher Zucker wie Limonaden sind ein großes Nein-Nein.
Gesättigte Fette können Ihren Magen verärgern und Sie träge machen; Zucker wird austrocknen und Ihr System entzünden. Vermeiden Sie es auch, Schokoriegel, Kartoffelchips und anderes "Junk Food" in Ihren Snackbeutel zu packen.
