Obwohl dies in der Zivilbevölkerung keine übliche Distanz ist, wird der 2-Meilen-Lauf häufig als Fitness-Test für Angehörige des Militärs verwendet. Mehr laufen ist eine der besten Möglichkeiten, um schneller zu werden. Andere Arten von Herz-Kreislauf-Übungen sowie spezielle Trainings wie Sprints können ebenfalls hilfreich sein.
Auswirkungen und kardiorespiratorische Fitness
Ihr Körper ist darauf ausgelegt, sich an die Herausforderungen anzupassen und diese zu verbessern. Es gibt vier Schlüsselfaktoren, die dazu führen können, dass Sie während eines Laufs Probleme haben. Wenn Sie auf Ihren Körper hören, erfahren Sie, an welchen Faktoren Sie arbeiten müssen.
Die erste ist die Gesamtwirkung wiederholter Schritte auf dem Boden. Es führt kein Weg an der Tatsache vorbei, dass Laufen eine Aktivität mit großen Auswirkungen ist, und das wiederholte Stoßen an Ihrem Rahmen kann unangenehm sein oder im schlimmsten Fall im Laufe der Zeit zu Verletzungen führen. Nehmen Sie einen Hinweis vom Military College in South Carolina und beginnen Sie bei Bedarf mit einem Spaziergang. Steigern Sie nach und nach Ihre Ausdauer, bis Sie für die gesamte Zielzeit, die Sie auf dem 3, 2 km langen Lauf erreichen möchten, laufen können. Führen Sie dann nach und nach Jogging-Intervalle ein, wobei Sie zwischen Gehen und Joggen wechseln, bis Sie 3 km beim Joggen zurücklegen können.
Diese schrittweise Einführung gibt Ihrem Körper nicht nur die Möglichkeit, sich allmählich an die wiederholten Auswirkungen des Laufens in der Ferne anzupassen, sondern trägt auch dazu bei, eine solide Basis für die kardiorespiratorische Fitness aufzubauen - die Fähigkeit Ihres Herzens, Ihrer Lunge und Ihres Kreislaufsystems, genügend Sauerstoff aufzunehmen, um Ihren Körper zu stärken Muskeln im Laufe des Laufs. Dies ist das zweite Element, mit dem Sie möglicherweise zu kämpfen haben, und abgesehen von Erkrankungen wie Asthma, wenn Sie nach Luft schnappen, bevor ein anderer Teil Ihres Körpers verrät, dass dies ein wichtiger Hinweis ist, an dem Sie arbeiten müssen.
Mehr Laufen ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern, ebenso wie jede andere Art von Herz-Kreislauf-Training, einschließlich Radfahren, Treten eines Ellipsentrainers, Schwimmen, Verwenden eines Rudergeräts und so weiter. Die gute Nachricht ist, dass Sie sich nicht ständig auspeitschen müssen, bis Sie wie ein Fisch nach Luft schnappen, um sich zu verbessern.
Wenn Sie mit mäßiger Intensität trainieren (Sie sollten in der Lage sein, ein bidirektionales Gespräch zu führen, aber nicht zu singen) oder mit kräftiger Intensität (Sie sollten immer nur ein paar Worte auf einmal herausholen können), können Sie beide Fortschritte erzielen Ihre kardiorespiratorische Fitness - obwohl in der Regel ein intensiveres Training zu schnelleren Zuwächsen führt.
Und wenn Sie Ihre Fitness verbessern möchten, müssen Sie sich selbst herausfordern. Überlegen Sie, ob Sie einen Aspekt Ihres Lauf- oder Gehtrainings auswählen möchten - es kann sich um die Dauer, die Distanz oder die Gesamtgeschwindigkeit handeln - und erhöhen Sie diese schrittweise, bis Sie Ihr Ziel in dieser Abteilung erreicht haben. Wählen Sie dann einen anderen Aspekt aus den aufgeführten aus und erhöhen Sie diesen ebenfalls schrittweise.
Muskeln und Technik
Ein dritter Faktor, der Ihre Läufe beeinträchtigen kann, ist die ausreichende Muskelkraft und Ausdauer in Ihrem Unterkörper. Wenn Sie nicht außer Atem sind, aber Ihre Beine so müde sind, dass Sie nicht mehr laufen können oder die richtige Form nicht mehr beibehalten können, ist dies wahrscheinlich das Problem. Wiederholtes Laufen oder Gehen hilft, aber auch das Einbeziehen von Krafttraining in Ihr Fitnessprogramm - ob als Teil Ihres Trainings oder während zusätzlicher Trainingseinheiten im Fitnessstudio. Das ist etwas, was das Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste sagt, dass Sie sowieso zweimal pro Woche tun sollten, und es kann auch bei anderen Aspekten Ihrer militärischen Fitness-Tests helfen.
Der letzte Faktor, den Sie beachten sollten? Technik. Ab einer bestimmten Stufe ist das Laufen wirklich so einfach wie das Aufeinandertreffen von Füßen. Wenn Sie jedoch alle anderen Aspekte Ihrer bereits erwähnten Fitness entwickelt haben und nicht schneller werden können, ist es Zeit, einen Lauftrainer zu konsultieren oder eine Checkliste für Lauftechniken auszuprobieren.
Ein schnellerer 2-Meilen-Lauf
Was ist, wenn Sie es eilig haben, sich zu verbessern? Wenn Sie bereits eine solide Basis für Herz-Kreislauf-Konditionierung aufgebaut haben und keine Kontraindikationen für eine umfassende Anstrengung haben, ist Sprint-Training möglicherweise der richtige Weg. In einer Studie, die in der März-Ausgabe 2018 des Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde , baten die Forscher eine kleine Gruppe von 16 Trailrunnern, an Sprintintervalltrainings teilzunehmen. Bereits nach zwei Wochen (insgesamt sechs Trainingseinheiten) zeigten die Probanden signifikante Verbesserungen in Bezug auf Ausdauer und Kraftleistung.
Technisch gesehen ist ein Sprint eine völlige Anstrengung: Treten Sie aufs Metall und schauen Sie nicht zurück. Submaximale Intervalle können sich jedoch auch auf Ihre Laufleistung auswirken. In einer systematischen Übersicht, die in einer 2018 erschienenen Ausgabe des Open Access Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, analysierten die Forscher 17 Studien mit insgesamt fast 1.000 Teilnehmern, die sich einer Herzrehabilitation unterzogen hatten, und stellten fest, dass Intervalltraining mit hoher Intensität signifikant besser war als Training mit mittlerer Intensität kontinuierliches Training zur Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness.
Wenn Sie wirklich daran interessiert sind, einen schnelleren 3-Meilen-Lauf zu schaffen, am Ende eines längeren Rennens ein starkes Ziel zu erreichen - sagen wir einen 5-km-Lauf, der sich auf 3, 1 Meilen beläuft -, kann das Üben von negativen Teilungen hilfreich sein. Dies bedeutet, dass die zweite Hälfte Ihres Trainings schneller abläuft als die erste Hälfte, was Körper und Geist dazu veranlasst, insgesamt ein schnelleres Tempo aufzubauen und beizubehalten.
Schuhe sind auch wichtig
Das Diskutieren von Schuhen mag trivial erscheinen, aber ein gutes Paar Laufschuhe mit einer Dämpfung, die zu Ihrem Gang und Laufstil passt, kann einen großen Unterschied in Ihrem Lauferlebnis bewirken - und sich letztendlich auf Ihre Leistung auswirken.
Der persönliche Kauf Ihrer Schuhe in einem speziellen Laufgeschäft kann etwas teurer sein als das Online-Kaufen. Die Auswahl zahlt sich jedoch aus, da viele solcher Geschäfte fachmännische Gangbewertungen anbieten, um Ihnen bei der Auswahl der richtigen Schuhe zu helfen. Bei einigen von ihnen können Sie vor dem Kauf auch Schuhe auf einer Laufbahn oder einem Laufband ausprobieren oder Schuhe zurückgeben, wenn Sie sie während einer kurzen Probezeit nicht mögen.
