Die Levator-Ani-Muskeln sind eine wichtige Muskelgruppe, die Ihren Beckenboden bildet und Ihren Darm, Ihre Blase und - bei Frauen - die Gebärmutter stabilisiert und unterstützt. Viele Faktoren können zu einer Schwächung des Beckenbodens beitragen, wie Übergewicht, Schwangerschaft und Geburt. Ein schwacher Beckenboden kann zu Harninkontinenz oder sogar zu einem Vorfall von Beckenorganen führen, wenn die Organe aus ihrer richtigen Position im Körper fallen. Das Durchführen von Kegel-Übungen kann zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur beitragen.
Schritt 1
Entscheiden Sie, wann Sie Kegel-Übungen durchführen möchten. Diese Beckenbodenübungen können wirklich überall durchgeführt werden. Sie können sie tun, während Sie mit dem Auto fahren oder an Ihrem Schreibtisch sitzen. Wenn Sie bereits an einem Übungsprogramm teilnehmen, kann es gut funktionieren, diese während des Dehnens zu Ihrer Abklingroutine hinzuzufügen. Das Einbeziehen von Kegel-Bewegungen während der Durchführung von Kernübungen wird auch von vielen Fitnessfachleuten empfohlen.
Schritt 2
Machen Sie sich mit den Beckenbodenmuskeln vertraut. Der Levator Ani und andere kleine Muskeln bilden das Unterstützungssystem des Beckenorgans. Um diese Muskeln zu lokalisieren, spannen Sie den Boden Ihrer Beckenregion an, als wollten Sie den Urinfluss stoppen. Bei Frauen sollten Sie spüren, wie sich Ihre Vagina und Ihr Rektum nach oben und hinten bewegen, während Sie die Beckenbodenmuskulatur zusammenziehen. Um sicherzugehen, dass Sie die Muskeln aktivieren, versuchen Sie, sie beim nächsten Urinieren zusammenzuziehen, und üben Sie, den Urinfluss zu stoppen.
Schritt 3
Fügen Sie weitere Wiederholungen hinzu. Wiederholen Sie wie bei einer traditionellen Krafttrainingsübung die Kontraktionen des Beckenbodens und bauen Sie eine Reihe von Wiederholungen auf. Führen Sie jede Kontraktion langsam durch, wobei Sie fünf oder mehr Sekunden benötigen, um einen Kegel zu vervollständigen, und beginnen Sie mit fünf Wiederholungen. Arbeiten Sie sich schließlich bis zu 10 Sekunden pro Kegel vor. Je länger Sie die Kontraktion halten, desto länger möchten Sie zwischen den Wiederholungen ruhen. Ein Verhältnis von Kontraktion zu Ruhezeit von 1 zu 1 funktioniert gut.
Schritt 4
Führen Sie mehrere Sätze durch. Sobald Sie 10 Wiederholungen von 10-Sekunden-Kegels bequem durchführen können, beginnen Sie, jeden Tag ein oder zwei weitere Sätze durchzuführen. Verteilen Sie Ihre Sets nach Möglichkeit über den Tag und probieren Sie sie in verschiedenen Positionen aus.
Schritt 5
Vergiss nicht zu atmen. Es ist wichtig, dass Sie während Kegels nicht den Atem anhalten, insbesondere wenn Sie die Kontraktionen über einen längeren Zeitraum anhalten. Durch sanftes Yoga-ähnliches Atmen - Ein- und Ausatmen durch die Nase - kann sich der Rest Ihres Körpers entspannen und Sie können sich auf die Bewegungen konzentrieren.
