Streng strukturierte Workouts - wie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen, weil ein Blatt Papier dies sagt - sind eine archaische Art des Trainings. Nicht, dass es nicht funktioniert, aber Sie werden mehr Zeit im Fitnessstudio verbringen, wenn Sie die Doktrin vergessen, die man unbedingt treffen muss, und lernen, durch Gefühl mehr zu heben - und sich Ihrer Persönlichkeit anzupassen.
Wägen Sie Ihre Stärken und Schwächen ab
Die alte Denkrichtung war, dass drei bis vier Sätze mit sechs bis zehn Wiederholungen gut für den Muskelaufbau waren. Wenn Sie Fett verbrennen wollten, würden Sie mehr Wiederholungen mit einem geringeren Gewicht machen und sich schneller bewegen.
Tatsache ist jedoch, dass das Leben komplizierter ist als ein festgelegtes Programm. Ihre Kinder werden krank, Ihr Chef lässt Sie eine Doppelschicht ziehen oder Ihre Hausaufgaben dauern länger als gedacht. Und es gibt Tage, an denen Sie nicht auf alle Zylinder schießen. An jenen Tagen, an denen Sie gestresst, krank oder erschöpft ins Fitnessstudio kommen, kann es auf lange Sicht kontraproduktiv sein, 10 Wiederholungen für drei Sätze in Folge zu machen.
Um den Ansatz zu bestimmen, der für Sie am besten geeignet ist, sollten Sie die fünf grundlegenden Ansätze für Sätze und Wiederholungen verstehen - und die Ergebnisse, die sie tendenziell erzielen. Schauen Sie sich dann Ihre Trainingsstärken und -schwächen an und lernen Sie, wie Sie Ihr Denken weiterentwickeln können, um noch bessere Ergebnisse zu erzielen.
Wiederholungen und Sätze für Stärke
Wenn es um Wiederholungen geht, können laut ACE Fitness unterschiedliche Zahlen dazu beitragen, unterschiedliche Ziele zu erreichen. Obwohl sie etwas variieren können, ist der allgemeine Bereich für jeden wie folgt:
Für die allgemeine Fitness, sagt ExRx.net, machen Sie ein bis zwei Sätze mit acht bis 15 Wiederholungen bei 65 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung. Machen Sie für Muskelausdauer zwei bis drei Sätze mit 12 Wiederholungen oder mehr bei 60 bis 70 Prozent Ihrer max.
Um Muskelmasse (Hypertrophie) zu gewinnen, machen Sie drei bis sechs Sätze mit sechs bis 12 Wiederholungen bei 70 bis 80 Prozent Ihrer max. Führen Sie für Muskelkraft zwei bis sechs Sätze mit weniger als sechs Wiederholungen bei 80 bis 90 Prozent Ihrer max. Um maximale Leistung zu erzeugen, können Sie drei bis fünf Sätze mit entweder einer oder zwei oder drei bis fünf Wiederholungen mit mehr als 90 Prozent Ihrer maximalen Leistung ausführen.
Kennen Sie Ihren Trainingsstil
Die oben genannten Richtlinien sind zwar hilfreich, es fehlt ihnen jedoch eine wichtige Variable: Sie. Jede Person, die das Fitnessstudio betritt, stellt fest, dass bestimmte Dinge für sie funktionieren und andere nicht. Ihre Denkweise und Einstellung spielen eine große Rolle bei Ihrem Training.
Um einen Plan zu entwickeln, der für Sie erfolgreich sein wird, müssen Sie bestimmen, was für ein Denker Sie sind, wenn es darum geht, zu trainieren. Lesen Sie weiter, um Ihren Trainingsstil zu bestimmen und herauszufinden, wie er für Sie am besten funktioniert.
Dein Stil: Nach dem Buch
DAS SIND SIE, WENN: Sie zuerst trainieren und später Fragen stellen. Wenn Ihnen jemand einen Trainingsplan mit einem Artikel mit 1.500 Wörtern gibt, in dem die Theorie dahinter erläutert wird, überspringen Sie diese lästigen Wörter und gehen direkt zum Training. Sie folgen dem Plan genau so, wie er geschrieben ist, und führen genau so viele Übungen, Sätze und Wiederholungen aus, wie er vorschreibt.
Entwickeln Sie jetzt Ihr Denken: Lernen Sie, die Signale Ihres Körpers zu lesen - und seien Sie in Ordnung mit dem, was sie Ihnen sagen. Stress, Schlafmangel, schlechte Ernährung - all diese Dinge können Ihr Training beeinträchtigen. Oder vielleicht haben Sie nur einen freien Tag. Was auch immer der Grund sein mag, wissen Sie, dass es in Ordnung ist, sie zu haben. Sie müssen nicht immer 10 Wiederholungen (oder was auch immer Ihre Zielzahl ist) auf jedem Satz treffen. Obwohl Sie dazu neigen, Anweisungen genau zu befolgen, erkennen Sie, dass ein Wiederholungsbereich genau das ist: ein Bereich. Denken Sie nicht, dass Sie immer die Obergrenze erreichen müssen.
Ihr Ziel ist es, Ihre Komfortzone zu überwinden. Wenn Sie 10 Wiederholungen ausführen und mehr Energie haben, führen Sie ein oder zwei weitere Wiederholungen durch und erhöhen Sie dann den Schwierigkeitsgrad beim nächsten Satz. Wenn Sie bei einer Reichweite von sechs bis 10 immer 10 Wiederholungen ausführen, versuchen Sie es mit einem schwereren Gewicht oder einer anspruchsvolleren Variante der Übung. Wenn Sie einen wirklich großartigen Tag haben und alle Ihre Sätze und Wiederholungen mit Energie beenden, nehmen Sie ein Bonusset an.
Ihr Stil: Plug-and-Play
DAS SIND SIE, WENN: Sie gerne neue Dinge ausprobieren, sich aber nicht zu weit vom Weg entfernen. Sie überfliegen Artikel und verstehen deren Inhalt, aber zum größten Teil laufen Sie immer noch mit der Vorlage. Gelegentlich ersetzen Sie Übungen, die der Autor auswählt, durch ähnliche Bewegungen, die Ihnen besser gefallen (dh mit Sumo-Kreuzheben anstelle von rumänischen Kreuzheben), aber Sie behalten den Kern des Trainings bei.
Entwickeln Sie jetzt Ihr Denken: Verlassen Sie Ihre Komfortzone und probieren Sie etwas Neues aus. Wenn Sie seit Beginn der Zeit in der Kraftzone arbeiten, ist es Zeit, einen Hypertrophie-Ansatz zu versuchen. Wenn Sie nur hohe Wiederholungen gemacht haben, schneiden Sie sie in zwei Hälften und erhöhen Sie das Gewicht.
Selbst wenn Ihr Ziel nicht darin besteht, Muskeln aufzubauen oder Kraft zu gewinnen, müssen Sie sehen, wie Ihr Körper auf diese Veränderungen reagiert. Sie können Ihnen dabei helfen, die gesuchten Ziele zu erreichen. Sie werden wahrscheinlich nach der ersten Woche wund sein, aber geben Sie Ihrem neuen Ansatz einige Zeit. Sie werden vielleicht erstaunt sein über die Ergebnisse, die Sie sehen.
Ihr Stil: Maßgeschneidert
DAS SIND SIE, WENN: Sie so viele Artikel gelesen haben - und sie so sorgfältig gelesen haben -, wissen Sie wahrscheinlich mehr als die Mitarbeiter von Personal Trainern in Ihrem Fitnessstudio. Sie möchten nicht nur einen Trainingsplan. Sie wollen die Logik dahinter verstehen. Sie können sogar Referenzmaterialien überprüfen, um zu verstehen, wie der Autor seine Theorie entwickelt hat. Anstatt Trainingsvorlagen zu verwenden, nehmen Sie Konzepte auf und wenden sie auf Ihr eigenes Training an. Manchmal bedeutet dies, dass Sie die Dinge mit einem vorhandenen Training ändern, manchmal erstellen Sie ein völlig originelles Training, das auf neuen Ideen basiert.
JETZT ENTWICKELN SIE IHR DENKEN: Heben Sie durch Gefühl. Kümmere dich nicht um die Zahlen. Erforschen Sie stattdessen neue Theorien, um sich selbst zu testen und herauszufinden, worauf Sie am besten reagieren. Für die meisten geht es darum, konkrete, realistische Ziele zu setzen (Muskeln aufzubauen, Kraft zu steigern, Fett abzubauen), sagt die Arthritis Foundation, und dann herauszufinden, welche Strategien für Ihren Körper gut funktionieren. Aber was noch wichtiger ist, konzentrieren Sie sich auf den mentalen Aspekt Ihres Trainings. Wenn Sie reifen und Ihre Fitness verbessern, wird es schwieriger, dramatische Veränderungen vorzunehmen.
Denken Sie darüber nach: Die ersten 20 Pfund zu verlieren fühlt sich im Vergleich zum Schmelzen der letzten fünf wie eine Brise an. Ihr Ziel ist es also, einen Wiederholungsbereich zu finden, der einen höheren Grad an mentaler Konzentration beibehält. Für einige Leute sind es drei Wiederholungen, für andere sind es 15. Wenn Sie Ihren psychologischen Ansatz im Fitnessstudio verbessern und 100 Prozent Ihrer mentalen Energie für Ihr Programm verwenden, können Sie intensiver und effektiver trainieren. Auf dieser Ebene bringt Sie dies letztendlich Ihrem Ziel näher.
