Laut der American Association of Retired Persons können Senioren, die muskelaufbauende Übungen durchführen, Muskeln erreichen, die denen von Menschen in den Zwanzigern und Dreißigern ähneln. Viele Senioren nehmen jedoch nicht am Krafttraining teil, das zum Muskelaufbau erforderlich ist. Obwohl er leicht ist, kann ein Stabilitätsball ein Krafttraining liefern, das auch das Gleichgewicht betont. Wählen Sie einen Stabilitätsball, mit dem Ihre Beine im Sitzen einen 90-Grad-Winkel bilden können. Wenn Sie Wert auf Stabilität legen, lehnen Sie den Ball mit der Rückseite gegen eine Wand, um ein Wackeln zu vermeiden.
Hüftkreise
Mit zunehmendem Alter können die Muskeln, die Ihre Hüften umgeben, angespannt und unflexibel werden. Dies ist für Senioren von besonderer Bedeutung, da die Mobilität beeinträchtigt werden kann. Diese Stabilitätsballübung zielt auf die Hüftbeugemuskulatur ab. Die Kernmuskeln sind auch durch die richtige Haltung in Eingriff. Während Sie mit den Beinen in einem 90-Grad-Winkel und den Füßen fest auf dem Boden auf dem Stabilitätsball sitzen, bewegen Sie den Ball im Uhrzeigersinn, um eine kreisförmige Drehung mit Ihren Hüften durchzuführen. Auch wenn es eine Herausforderung sein mag, halten Sie Ihre Füße so weit wie möglich auf dem Boden - dies gibt Ihnen eine bessere Dehnung. Wiederholen Sie diesen Kreis fünf- bis achtmal im Uhrzeigersinn und dann auf der gegenüberliegenden Seite.
Beinheben
Beinheben stärkt die Quadrizeps-Muskeln an der Vorderseite des Beins. Mit dieser Kraft können Senioren den Kniebereich unterstützen. Wenn Sie ein Senior mit weniger Flexibilität sind, heben Sie das Bein nur so hoch, wie es bequem gehen wird. Erzwinge die Bewegung nicht zu hoch. Während Sie auf einem Gymnastikball sitzen, die Füße fest auf dem Boden und die Hände zur Unterstützung auf beiden Seiten von Ihnen platziert sind, heben Sie ein Bein aus der gebogenen Position in die gebeugte und gerade Position vor sich. Ihr Knie sollte als "Scharnier" dieser Bewegung dienen. Halten Sie die Verlängerung fünf Sekunden lang oben, atmen Sie aus und kehren Sie dann zum Boden zurück. Wechseln Sie nun zum anderen Bein.
Marschieren
Diese Übung wurde entwickelt, um die Flexibilität, die Hüftbeugestärke und sogar die Herzkapazität eines Senioren zu steigern, wenn sie in einem gleichmäßigen Tempo ausgeführt wird. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und dem Rücken gerade auf den Stabilitätsball. Heben Sie ein Knie zur Brust und kehren Sie dann zum Boden zurück. Heben Sie als nächstes das andere Knie an die Brust. Beginnen Sie langsam, um sicherzustellen, dass Sie die Kontrolle über Ihr Gleichgewicht haben - versuchen Sie nicht, zu viel auf einmal zu tun. Arbeiten Sie sich schließlich bis zu 20 mittelschnelle Wiederholungen durch. Diese Übung kann bis zu drei Sätze durchgeführt werden.
