Nach einem langen Training in der Hitze sollten Sie zuerst etwas Wasser oder Elektrolytgetränke tuckern, um Ihre Flüssigkeiten wieder aufzufüllen. Viele im Laden gekaufte Elektrolytgetränke sind jedoch mit Zucker und anderen Zusätzen gefüllt. Hier erfahren Sie, wie Sie die gesündesten Getränke und Lebensmittel auswählen, um Ihre Elektrolyte auszugleichen.
Warum brauchen Sie Elektrolyte?
Wenn Sie an Elektrolyte denken, können Sie sich sofort vorstellen, nach einem schweißtreibenden Training eine Flasche bunte Gatorade zu schlucken. Diese farbenfrohen Getränke sind angeblich mit diesen mysteriösen Elementen gefüllt - Dinge, die irgendwie dazu gedacht sind, Ihren Körper wieder aufzufüllen und Sie sich besser fühlen zu lassen.
Aber was sind Elektrolyte und warum braucht unser Körper sie? Laut MedlinePlus handelt es sich um Mineralien mit einer elektrischen Ladung, die sich natürlich in Ihrem Körper befinden. Sie befinden sich in verschiedenen Teilen Ihres Körpers wie Blut, Urin und Gewebe - und hauptsächlich in Ihren Körperflüssigkeiten.
Laut MedlinePlus sind Elektrolyte für eine Vielzahl von Körperfunktionen von entscheidender Bedeutung. Sie helfen dabei, das Wasser in Ihrem Körper sowie den pH-Wert Ihres Körpers auszugleichen. Sie helfen dabei, Nährstoffe in die Zellen zu transportieren und aus ihnen zu verschwenden. Sie tragen auch dazu bei, dass Ihre Nerven, Muskeln, Ihr Herz und Ihr Gehirn richtig funktionieren.
Verschiedene Elektrolyte fallen in drei Hauptkategorien: Säuren, Basen und Salze. Dazu gehören Natrium, Calcium, Kalium, Chlorid, Phosphat und Magnesium. Kalium ist beispielsweise in Lebensmitteln wie Bananen enthalten und trägt laut einer in Laboratory Medicine veröffentlichten Studie vom Februar 2014 zur Aufrechterhaltung des Herzrhythmus und der neuromuskulären Überleitung bei.
Wenn Sie wenig Elektrolyte haben oder ein Ungleichgewicht haben, kann dies sowohl zu kurzfristigen als auch zu langfristigen Gesundheitsproblemen führen. Normalerweise verlieren Sie Elektrolyte, wenn Sie Wasser verlieren: zum Beispiel wenn Sie schwitzen oder wenn Sie an Erbrechen erkrankt sind.
Ein Elektrolytverlust führt zu einem sogenannten Elektrolytungleichgewicht. Wenn dies geschieht, wird die Homöostase Ihres Körpers beeinträchtigt. Unabhängig davon, ob Sie einen Elektrolytmangel oder zu viel Elektrolyt haben, kann dies zu Problemen führen und zu Fieber, Hyponatriämie oder Hypermagnesiämie führen.
Laut Mayo Clinic tritt eine Hyponatriämie auf, wenn Ihr Natriumspiegel gefährlich niedrig ist und der Wasserspiegel Ihres Körpers steigt, wodurch Ihre Zellen anschwellen. Dies kann zu Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen, Müdigkeit und, wenn sie nicht behandelt werden, zu Anfällen führen.
Hypermagnesiämie beinhaltet andererseits eine Überladung von Magnesium im Blut. Zu den Symptomen einer Hypermagnesiämie zählen Schwäche, niedriger Blutdruck und in schweren Fällen Herzstillstand. Dies geht aus einer in Acute Medicine & Surgery veröffentlichten Studie vom Juli 2018 hervor.
Ein niedriger Kalziumgehalt kann sich negativ auf Ihre Knochen auswirken und möglicherweise zu Osteoporose führen. Zu viel Kalzium kann jedoch auch ein Problem sein und zu Nierenversagen und Herzrhythmusstörungen führen.
Lebensmittel mit Elektrolyten
Die gute Nachricht ist, dass Sie keine teuren Elektrolytgetränke im Laden kaufen müssen, um Ihre Elektrolyte auszugleichen oder nach dem Training zu tanken. In der Tat finden Sie so ziemlich alle benötigten Elektrolyte in nahrhaften, gesunden Vollwertkost.
Milchprodukte wie Vollmilch oder Joghurt enthalten viel Elektrolyt. Ein Glas Vollmilch enthält 210 Milligramm Natrium, 644 Milligramm Kalium und 551 Milligramm Kalzium, fast die Hälfte Ihres täglichen Kalziumwerts. Joghurt ist auch mit Kalium, Magnesium und Phosphor gefüllt.
Es überrascht nicht, dass Gemüse auch viele gute Elektrolyte enthält. Eine Tasse gekochter Butternusskürbis enthält 582 Milligramm Kalium, 60 Milligramm Magnesium sowie etwas Kalzium und Phosphor. Spinat ist auch eine gute Quelle für Kalium und Magnesium (und sogar Kalzium!). Andere Obst- und Gemüsesorten, die eine angemessene Menge an Elektrolyten enthalten, sind Aprikosen, Pflaumen, Tomaten, Brokkoli, Orangen, Bohnen und Grünkohl.
Beste Elektrolytgetränke
Wenn Sie sich abwechslungsreich und ausgewogen mit Obst, Gemüse, Milchprodukten und magerem Eiweiß ernähren, erhalten Sie wahrscheinlich die richtige Menge an Elektrolyten, die Ihr Körper benötigt. Aber in bestimmten Situationen - beispielsweise wenn Sie krank sind und durch Erbrechen und Durchfall Wasser verloren haben oder wenn Sie ein intensiver Sportler sind, der jeden Tag stark schwitzt - benötigen Sie möglicherweise einen kleinen Elektrolytschub.
Bei Dehydration können Sport- und Elektrolytgetränke hilfreich sein, so die Cleveland Clinic. Zu den beliebtesten gehören Getränke wie Gatorade, Hi Lyte und Bodyarmor Lyte. Sie können im Laden gekauft werden oder in Tabletten oder Elektrolyt-Getränkepulvern in Wasser fallen.
Wenn Sie ein strenges Training absolvieren und das Risiko einer Dehydration eingehen, kann sich eines dieser Elektrolytgetränke gelegentlich als nützlich erweisen. Sie können auch einige Elektrolyt-Getränkepulver bestellen, um Ihre eigenen zu machen. Hier sind einige der gesündesten Elektrolytgetränke, die Sie in Geschäften finden oder zu Hause herstellen können.
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Wasser: Wasser ist die ursprüngliche Dehydratisierungslösung. Ohne Kalorien oder Zucker kann reines Wasser erfrischend und auffüllend sein. Die Cleveland Clinic empfiehlt, sich zunächst an Wasser anstatt an Elektrolytgetränke zu halten, wenn Sie trainieren
nur etwa eine Stunde. Es gibt jedoch einige Wassermarken, die Elektrolyte enthalten, wie z. B. Smartwater.
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Kokoswasser: Kokoswasser hat in letzter Zeit als eines der besten Elektrolytgetränke an Bedeutung gewonnen. Trotz seines Namens ist Kokoswasser technisch gesehen ein Saft, der in der Kokosnuss enthalten ist. Wenn es nicht aromatisiert ist, ist es zucker- und kalorienarm. Es enthält natürlich auch Elektrolyte wie Kalium, Mangan und Natrium, aber diese Gehalte können je nach Art des Kokosnusswassers variieren.
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Pedialyte: Pedialyte ist nicht nur für Kinder oder Kater. Als Lösung zur oralen Rehydration wird sie weltweit eingesetzt, um Dehydration zu bekämpfen und Flüssigkeiten nachzufüllen, wenn Menschen krank sind. Pedialyte enthält normalerweise auch mehr Natrium und weniger Zucker als Sportgetränke.
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Gatorade: Gatorade ist möglicherweise das bekannteste Elektrolytgetränk, das von Sportlern, durchschnittlichen Teenagern und Menschen, die einfach nur den Geschmack genießen, verzehrt wird. Gatorade enthält Elektrolyte wie Natrium, Kalzium, Magnesium und Kalium.
Die Realität ist jedoch, dass viele Sportgetränke wie Gatorade viel Zucker enthalten (bis zu 14 Gramm). Zucker kann hilfreich sein, um die Glykogenspeicher während und nach dem Training wieder aufzufüllen und Sie mit Energie zu versorgen. Glykogen ist die gespeicherte Form von Kohlenhydraten, auf die sich Ihre Muskeln stützen, um sich zu bewegen und Energie zu verbrauchen.
Je intensiver Ihr Training ist, desto schneller sind Ihre Glykogenspeicher aufgebraucht. Zu viel Zucker schadet jedoch mehr als er nützt und kann unter anderem das Risiko erhöhen, an Herzkrankheiten zu sterben.
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Selbstgemachte Elektrolytgetränke: Mit nur wenigen einfachen Zutaten können Sie die besten Elektrolytgetränke zu Hause zubereiten, und sie können genauso feuchtigkeitsspendend und wiederherstellend sein wie teure Getränke. Mischen und kombinieren Sie Dinge wie frische Säfte, Ingwer, Kokoswasser, Zitronensaft und Meersalz. Geben Sie einige Elektrolyt-Getränkepulver wie Magnesium- oder Kalziumpulver hinzu, wenn Sie Ihre Kreation steigern möchten. Sie können alle Elektrolyte, die Sie benötigen, einfach aus einer gesunden Ernährung mit frischem Obst, Gemüse und hausgemachten Getränken ohne zusätzlichen Zucker gewinnen.
