Überschüssiges Fett unter dem Bauchnabel (dieser kleine Bereich, den Sie als "Hündchen" bezeichnen könnten) ist ein häufiger Problembereich. Da es nicht möglich ist, eine Reduzierung zu erkennen, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln mit der Kernarbeit straffen und Ihr gesamtes Körperfett mit einer Kombination aus gesunder Ernährung und regelmäßigem Trainingsplan, der Cardio umfasst, reduzieren. Die zertifizierte Personal Trainerin Jessica Smith hat diese kernzentrierte Schaltung entwickelt, die bis zu vier Tage die Woche durchgeführt werden kann. Führen Sie jede Übung für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen durch, Rücken an Rücken mit wenig bis gar keiner Pause dazwischen. Wiederholen Sie den gesamten Kreislauf bis zu dreimal insgesamt. Alles, was Sie für das Training benötigen, sind zwei Handtücher, wenn Sie auf einem glatten Boden trainieren, oder Pappteller, wenn Sie auf einem Teppich sind.
Überschüssiges Fett unter dem Bauchnabel (dieser kleine Bereich, den Sie als "Hündchen" bezeichnen könnten) ist ein häufiger Problembereich. Da es nicht möglich ist, eine Reduzierung zu erkennen, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln mit der Kernarbeit straffen und Ihr gesamtes Körperfett mit einer Kombination aus gesunder Ernährung und regelmäßigem Trainingsplan, der Cardio umfasst, reduzieren. Die zertifizierte Personal Trainerin Jessica Smith hat diese kernzentrierte Schaltung entwickelt, die bis zu vier Tage die Woche durchgeführt werden kann. Führen Sie jede Übung für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen durch, Rücken an Rücken mit wenig bis gar keiner Pause dazwischen. Wiederholen Sie den gesamten Kreislauf bis zu dreimal insgesamt. Alles, was Sie für das Training benötigen, sind zwei Handtücher, wenn Sie auf einem glatten Boden trainieren, oder Pappteller, wenn Sie auf einem Teppich sind.
1. Vorwärtsgleit Hecht
Der nach vorne gleitende Hecht ist eine herausfordernde Bewegung, bei der mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert werden - mit einem Schwerpunkt auf Bauch, Schultern und Armen -, um mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen. Beginnen Sie in einer Hechtposition mit gebeugten Knien und Händen auf Handtüchern. Ihr Körper sollte einem umgedrehten Buchstaben "V" ähneln. Drücken Sie die Bauchmuskeln fest in die Wirbelsäule und schieben Sie Ihre rechte Hand vom Körper weg. Biegen Sie den linken Ellbogen, um mehr Unterstützung zu erhalten. Zurück zum Start. Mache 20 abwechselnde Wiederholungen. Zu herausfordernd? Versuchen Sie diese Bewegung stattdessen von einer All-Fours-Position aus.
Der nach vorne gleitende Hecht ist eine herausfordernde Bewegung, bei der mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert werden - mit einem Schwerpunkt auf Bauch, Schultern und Armen -, um mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen. Beginnen Sie in einer Hechtposition mit gebeugten Knien und Händen auf Handtüchern. Ihr Körper sollte einem umgedrehten Buchstaben "V" ähneln. Drücken Sie die Bauchmuskeln fest in die Wirbelsäule und schieben Sie Ihre rechte Hand vom Körper weg. Biegen Sie den linken Ellbogen, um mehr Unterstützung zu erhalten. Zurück zum Start. Mache 20 abwechselnde Wiederholungen. Zu herausfordernd? Versuchen Sie diese Bewegung stattdessen von einer All-Fours-Position aus.
2. Squat Jumps
Zeit für ein kurzes Cardio-Intervall! Diese explosive Kraftbewegung des gesamten Körpers sprengt wichtige Kalorien und beansprucht gleichzeitig einige der größten Muskeln in Ihrem Körper (Beine und Gesäß). Beginnen Sie mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit zu stehen. Lassen Sie sich in die Hocke fallen, halten Sie die Knie hinter Ihren Zehen und beugen Sie die Ellbogen an Ihren Seiten. Springe schnell nach oben und erreiche die Arme über dir und lande (leise) in der Hocke. Mache 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich - immer in guter Form.
Zeit für ein kurzes Cardio-Intervall! Diese explosive Kraftbewegung des gesamten Körpers sprengt wichtige Kalorien und beansprucht gleichzeitig einige der größten Muskeln in Ihrem Körper (Beine und Gesäß). Beginnen Sie mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit zu stehen. Lassen Sie sich in die Hocke fallen, halten Sie die Knie hinter Ihren Zehen und beugen Sie die Ellbogen an Ihren Seiten. Springe schnell nach oben und erreiche die Arme über dir und lande (leise) in der Hocke. Mache 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich - immer in guter Form.
3. Kniebeuge schieben
Die gleitende Kniebeuge ist eine gleitende Plankenvariante, die tief in die Bauchmuskeln eindringt und auch auf Brust und Arme abzielt. Beginnen Sie in einer vollen Plankenposition mit Füßen auf Handtüchern, die etwas breiter als hüftbreit voneinander entfernt sind. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule und beugen Sie die Knie. Ziehen Sie die Beine zusammen und in Richtung Brust. Zurück zum Start. Mache 10 kontrollierte Wiederholungen.
Die gleitende Kniebeuge ist eine gleitende Plankenvariante, die tief in die Bauchmuskeln eindringt und auch auf Brust und Arme abzielt. Beginnen Sie in einer vollen Plankenposition mit Füßen auf Handtüchern, die etwas breiter als hüftbreit voneinander entfernt sind. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule und beugen Sie die Knie. Ziehen Sie die Beine zusammen und in Richtung Brust. Zurück zum Start. Mache 10 kontrollierte Wiederholungen.
4. Power Skips
Das Überspringen macht nicht nur Spaß, es ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz schnell zu erhöhen und die schnell zuckenden Muskelfasern in Ihren Beinen zu nutzen. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen, die Arme an Ihrer Seite. Springen Sie vorwärts, indem Sie Ihren linken Fuß nach vorne treten und nach oben springen, das linke Knie vor die Hüfte fahren und die Arme schwingen, um die Bewegung anzutreiben. Wiederholen Sie dies sofort mit der anderen Seite, um 1 Wiederholung abzuschließen. Versuchen Sie 5 Wiederholungen vorwärts und 5 Wiederholungen rückwärts, so oft wie möglich für 30 Sekunden.
Bildnachweis: Vanessa RogersDas Überspringen macht nicht nur Spaß, es ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz schnell zu erhöhen und die schnell zuckenden Muskelfasern in Ihren Beinen zu nutzen. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen, die Arme an Ihrer Seite. Springen Sie vorwärts, indem Sie Ihren linken Fuß nach vorne treten und nach oben springen, das linke Knie vor die Hüfte fahren und die Arme schwingen, um die Bewegung anzutreiben. Wiederholen Sie dies sofort mit der anderen Seite, um 1 Wiederholung abzuschließen. Versuchen Sie 5 Wiederholungen vorwärts und 5 Wiederholungen rückwärts, so oft wie möglich für 30 Sekunden.
5. Plank Slide umkehren
Stellen Sie sich auf den unteren Teil der Bauchdecke ein und trainieren Sie dabei Ihre Arme und Schultern mit dieser doppelten Bewegung. Beginnen Sie mit geraden Beinen, hüftbreit auseinander, spitzen Zehen, Fersen auf Handtüchern und Händen hinter den Fingerspitzen der Hüften, die dem Körper zugewandt sind. Heben Sie Ihre Hüften in eine umgekehrte Plankenposition und drücken Sie sie durch Fersen und Hände nach unten. Ziehen Sie die Bauchmuskeln enger an die Wirbelsäule und schieben Sie die Hüften langsam hinter Ihre Hände zurück, wobei Sie Ihre Füße und Beine nach hinten gleiten lassen. Drücken Sie vorwärts und schieben Sie zurück in die umgekehrte Plankenposition, um 1 Wiederholung abzuschließen. Mache 10 langsame, kontrollierte Wiederholungen. Schaffen es Ihre Hüften nicht vom Boden? Machen Sie dies einfacher, indem Sie einen Yoga-Block unter jede Hand legen und / oder Ihre Bewegungsfreiheit verringern.
Bildnachweis: Vanessa RogersStellen Sie sich auf den unteren Teil der Bauchdecke ein und trainieren Sie dabei Ihre Arme und Schultern mit dieser doppelten Bewegung. Beginnen Sie mit geraden Beinen, hüftbreit auseinander, spitzen Zehen, Fersen auf Handtüchern und Händen hinter den Fingerspitzen der Hüften, die dem Körper zugewandt sind. Heben Sie Ihre Hüften in eine umgekehrte Plankenposition und drücken Sie sie durch Fersen und Hände nach unten. Ziehen Sie die Bauchmuskeln fester an die Wirbelsäule und halten Sie das Becken vom Boden fern. Schieben Sie die Hüften langsam hinter Ihre Hände zurück und beugen Sie Ihre Füße und Beine nach hinten. Drücken Sie vorwärts und schieben Sie zurück in die umgekehrte Plankenposition, um 1 Wiederholung abzuschließen. Mache 10 langsame, kontrollierte Wiederholungen. Schaffen es Ihre Hüften nicht vom Boden? Machen Sie dies einfacher, indem Sie einen Yoga-Block unter jede Hand legen und / oder Ihre Bewegungsfreiheit verringern.
6. Plank Sliding Climbers
Erhöhen Sie Ihr Cardio ohne Auswirkungen, indem Sie traditionelle Bergsteiger glätten. Beginnen Sie in einer vollen Plankenposition mit den Füßen auf den Handtüchern, hüftbreit auseinander. Aktivieren Sie die Bauchmuskeln und beugen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust. Die Handtücher erleichtern Ihren Beinen das Ein- und Ausrutschen. Wechseln Sie die Beine 30 Sekunden lang so schnell wie möglich.
Bildnachweis: Vanessa RogersErhöhen Sie Ihr Cardio ohne Auswirkungen, indem Sie traditionelle Bergsteiger glätten. Beginnen Sie in einer vollen Plankenposition mit den Füßen auf den Handtüchern, hüftbreit auseinander. Aktivieren Sie die Bauchmuskeln und beugen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust. Die Handtücher erleichtern Ihren Beinen das Ein- und Ausrutschen. Wechseln Sie die Beine 30 Sekunden lang so schnell wie möglich.
7. Double Crunch Curl
Isolieren Sie den unteren Teil der Bauchdecke mit dieser herausfordernden Bewegung, die viel Kontrolle über den Kern erfordert. Legen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Beinen auf den Rücken, die Arme an den Seiten ausgestreckt und die Handflächen auf die Handtücher. Atmen Sie aus und heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab, während sich das Becken nach oben neigt und Ihre Hüften leicht vom Boden abheben und die Knie in Richtung Nase ziehen (vermeiden Sie schwingende Beine). Senken Sie langsam die Hüften und gehen Sie in die Ausgangsposition. Mache 10 kontrollierte Wiederholungen.
Bildnachweis: Vanessa RogersIsolieren Sie den unteren Teil der Bauchdecke mit dieser herausfordernden Bewegung, die viel Kontrolle über den Kern erfordert. Legen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Beinen auf den Rücken, die Arme an den Seiten ausgestreckt und die Handflächen auf die Handtücher. Atmen Sie aus und heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab, während sich das Becken nach oben neigt und Ihre Hüften leicht vom Boden abheben und die Knie in Richtung Nase ziehen (vermeiden Sie schwingende Beine). Senken Sie langsam die Hüften und gehen Sie in die Ausgangsposition. Mache 10 kontrollierte Wiederholungen.
8. Sliding Squat Thrust
Diese schlagarme Version eines traditionellen Squat-Schubes ist zwar sanfter, aber lassen Sie sich nicht täuschen, sie ist für Ihr Herz genauso herausfordernd. Darüber hinaus stellt die Gleitbewegung die Bauchmuskeln vor eine zusätzliche Herausforderung. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander auf Handtücher und strecken Sie die Arme über den Kopf. Hocken Sie auf den Boden, legen Sie die Hände unter die Schultern und schieben Sie die Beine in eine volle Plankenposition (halten Sie die Bauchmuskeln fest angezogen, und lassen Sie den unteren Rücken nicht durchhängen.) Schieben Sie dann Ihre Beine zurück in die Hocke und kehren Sie zum Start zurück. Mache 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Form.
Bildnachweis: Vanessa RogersDiese schlagarme Version eines traditionellen Squat-Schubes ist zwar sanfter, aber lassen Sie sich nicht täuschen, sie ist für Ihr Herz genauso herausfordernd. Darüber hinaus stellt die Gleitbewegung die Bauchmuskeln vor eine zusätzliche Herausforderung. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander auf Handtücher und strecken Sie die Arme über den Kopf. Hocken Sie auf den Boden, legen Sie die Hände unter die Schultern und schieben Sie die Beine in eine volle Plankenposition (halten Sie die Bauchmuskeln fest angezogen, und lassen Sie den unteren Rücken nicht durchhängen.) Schieben Sie dann Ihre Beine zurück in die Hocke und kehren Sie zum Start zurück. Mache 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Form.
9. Held Double Diamond Crunch
Diese Bewegung wirkt auf die Bauchdecke (mit einem zusätzlichen Schwerpunkt auf der unteren Hälfte), um starke, eingezogene, flache Muskeln auf Ihrer Vorderseite zu entwickeln. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf verschränkt, die Ellbogen zur Seite geöffnet und Kopf und Schultern vom Boden abgehoben. Knie gebeugt und seitlich offen, wobei die Innenkanten der Füße zusammengedrückt sind. (Die Beine sollten eine Rautenform haben.) Heben Sie die Hüften langsam an und senken Sie den Rücken vom Boden ab, wobei Sie die Knie in Richtung Ellbogen ziehen. (Der Oberkörper sollte ruhig bleiben.) Senken Sie sich ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und rollen Sie mit Kontrolle durch die Wirbelsäule, um die Hüften zu senken. Mache 10 kontrollierte Wiederholungen.
Bildnachweis: Vanessa RogersDiese Bewegung wirkt auf die Bauchdecke (mit einem zusätzlichen Schwerpunkt auf der unteren Hälfte), um starke, eingezogene, flache Muskeln auf Ihrer Vorderseite zu entwickeln. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf verschränkt, die Ellbogen zur Seite geöffnet und Kopf und Schultern vom Boden abgehoben. Knie gebeugt und seitlich offen, wobei die Innenkanten der Füße zusammengedrückt sind. (Die Beine sollten eine Rautenform haben.) Heben Sie die Hüften langsam an und senken Sie den Rücken vom Boden ab, wobei Sie die Knie in Richtung Ellbogen ziehen. (Der Oberkörper sollte ruhig bleiben.) Senken Sie sich ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und rollen Sie mit Kontrolle durch die Wirbelsäule, um die Hüften zu senken. Mache 10 kontrollierte Wiederholungen.
10. Travelling Jacks
Zeit für einen weiteren Cardio-Ausbruch! Peppen Sie Ihren traditionellen Springbock mit einer kleinen Richtungsänderung auf, um Ihre Muskeln auf eine neue Art und Weise zu trainieren und Ihren Kalorienverbrauch zu steigern. Machen Sie 4 Jumping Jacks und bewegen Sie sich nach links, wenn die Füße zusammenkommen. Machen Sie 4 Buchsen zurück nach rechts. Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang so oft wie möglich.
Bildnachweis: Vanessa RogersZeit für einen weiteren Cardio-Ausbruch! Peppen Sie Ihren traditionellen Springbock mit einer kleinen Richtungsänderung auf, um Ihre Muskeln auf eine neue Art und Weise zu trainieren und Ihren Kalorienverbrauch zu steigern. Machen Sie 4 Jumping Jacks und bewegen Sie sich nach links, wenn die Füße zusammenkommen. Machen Sie 4 Buchsen zurück nach rechts. Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang so oft wie möglich.
11. Scherenknirschen
Mit diesem von Pilates inspirierten Taillenschneider, der die Muskeln der Beine einbezieht, können Sie Ihre Schrägen gezielt trainieren, um Ihren Kalorienverbrauch zu steigern und Ihre Bauchmuskeln noch mehr herauszufordern. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen über die Hüften auf den Rücken und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden ab, verwandeln Sie die linke Schulter in ein rechtes Bein, während sich die Beine öffnen, ziehen Sie das rechte Bein in den Körper und senken Sie dann Ihr linkes Bein, bis es fast parallel zum Boden ist. (HINWEIS: Sie können dies vereinfachen, indem Sie die Knie beugen.) Kehren Sie zum Start zurück. Mache 20 abwechselnde Wiederholungen.
Bildnachweis: Vanessa RogersMit diesem von Pilates inspirierten Taillenschneider, der die Muskeln der Beine einbezieht, können Sie Ihre Schrägen gezielt trainieren, um Ihren Kalorienverbrauch zu steigern und Ihre Bauchmuskeln noch mehr herauszufordern. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen über die Hüften auf den Rücken und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden ab, verwandeln Sie die linke Schulter in ein rechtes Bein, während sich die Beine öffnen, ziehen Sie das rechte Bein in den Körper und senken Sie dann Ihr linkes Bein, bis es fast parallel zum Boden ist. (HINWEIS: Sie können dies vereinfachen, indem Sie die Knie beugen.) Kehren Sie zum Start zurück. Mache 20 abwechselnde Wiederholungen.
12. Sprint vor Ort
Das letzte Cardio-Intervall ist schwierig! Geben Sie sich für diesen letzten 30-Sekunden-Ausbruch alle Mühe, um die Strecke zu beenden. Laufen Sie an Ort und Stelle, fahren Sie mit den Knien in Richtung Brust und pumpen Sie Ihre Arme 30 Sekunden lang so schnell wie möglich hin und her.
Bildnachweis: Vanessa RogersDas letzte Cardio-Intervall ist schwierig! Geben Sie sich für diesen letzten 30-Sekunden-Ausbruch alle Mühe, um die Strecke zu beenden. Laufen Sie an Ort und Stelle, fahren Sie mit den Knien in Richtung Brust und pumpen Sie Ihre Arme 30 Sekunden lang so schnell wie möglich hin und her.
