Fast alle Bewegungen, vom Aufheben eines Bleistifts bis zum Schwingen eines Baseballschlägers, beginnen mit den Muskeln in Ihrem Kern. Mit anderen Worten, Ihr Kern - der sich aus Ihren Bauchmuskeln, dem Beckenboden, den schrägen Muskeln und den unteren Rückenmuskeln zusammensetzt - könnte die wichtigste Muskelgruppe in Ihrem Körper sein.
Harvard Health Publishing nennt es "das robuste zentrale Glied in einer Kette, die Ihren Ober- und Unterkörper verbindet." Der Weg, diese Muskeln anzusprechen, führt über ein Kerntraining, das sich auf Ihr Körpergewicht als Widerstand gegen Kraftaufbau, Steigerung der Flexibilität und Verbesserung des Gleichgewichts stützt.
Gründe, sich Gedanken über den Aufbau eines starken Kerns zu machen
Ein starker Kern ist der Schlüssel zu allem, sagt Bethany Lyons, Gründerin des Lyons Den Power Yoga. Es kann bei alltäglichen Aufgaben hilfreich sein, vom einfachen Sitzen am Schreibtisch und Aufstehen bis zum Heben von Kisten oder schweren Kleinkindern. Die Kernkraft hilft den Athleten auch bei einigen ihrer stärksten Bewegungen und ist eine grundlegende Grundlage für nahezu jede Übung.
"Die Rumpfmuskulatur hält die Wirbelsäule stabil und geschützt, wodurch der Körper nahezu jede Bewegung ausführen kann, einschließlich Bücken, Heben, Drehen, Heben schwerer Säcke, Aufnehmen unserer Hunde und Kinder und mehr", sagt sie.
Für diejenigen, die mit Rückenschmerzen zu kämpfen haben, kann die Entwicklung der Kernkraft die dringend benötigte Linderung bringen. Laut einer im September 2014 durchgeführten Studie von Global Advances in Health and Medicine (Globale Fortschritte in Gesundheit und Medizin) verbesserten sich Skoliose-Patienten um 32 Prozent, nachdem sie sieben Monate lang nur 10 bis 20 Sekunden pro Tag eine Seitenkonstruktion durchgeführt hatten .
So erstellen Sie das effizienteste Kerntraining
Wie bei jedem anderen Training gibt es viel Freiheit bei der Strukturierung Ihrer kernorientierten Anstrengungen. Der Nike-Meistertrainer Alex Silver-Fagan schlägt vor, vier oder fünf Bewegungen auszuwählen (siehe Liste unten) und jede von ihnen 45 bis 60 Sekunden lang mit einer Pause von 30 bis 60 Sekunden dazwischen auszuführen. Mache insgesamt zwei bis drei Sätze.
Experten empfehlen in der Regel, 48 Stunden zu warten, um dieselbe Muskelgruppe wieder zu trainieren, da dies der Fall ist, wenn Erholung und Muskelproteinsynthese stattfinden. Diese Regel gilt nicht für den Kern, sagt Silver-Fagan.
"Sie sollten jeden Tag etwas tun, das Ihren Kern stärkt", sagt sie. "Da der Kern jeden anderen Teil des Körpers stützt - Sie verwenden ihn, wenn Sie an Beinen, Po, Armen, Brustmuskeln und dem Kern arbeiten - und Ihre Wirbelsäule stabilisieren, ist es wichtig, dass Sie ihm viel Aufmerksamkeit schenken."
Dies bedeutet nicht, dass Sie jeden Tag ein hartes Training absolvieren. Silver-Fagan empfiehlt, es regelmäßig zu aktivieren, mit etwas, das so einfach ist wie eine aktive Erholung am Beintag. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie sich aufwärmen, bevor Sie mit einer Arbeit beginnen, die sich auf das Wesentliche konzentriert.
"Sie würden nicht in einen Kreuzheben springen, bevor Sie aufwärmen", sagt sie. "Trainieren Sie die unterstützenden Muskeln wie Ihre Hüftbeuger, Gesäßmuskeln, Adduktoren und Abduktoren mit etwas Einfachem wie einer Gesäßbrücke. Dies hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden und auf lange Sicht sicher zu bleiben."
Beste Übungen für Ihren Kern
Für die beste Kernroutine möchten Sie Ihre Kernübungen in einem Zyklus durchführen. Nehmen Sie sich einige Minuten Zeit für jede Übung mit jeweils 4 bis 8 Wiederholungen. Bei Übungen, bei denen Sie eine Position halten müssen, wie z. B. die vordere und die seitliche Diele, halten Sie die Position mindestens 30 Sekunden lang.
Sie werden wissen, dass Sie fertig sind, wenn Sie die Position nicht mehr halten können, ohne zu zittern. Kombinieren Sie diese Übungen zu verschiedenen Routinen, um jeden Tag auf unterschiedliche Weise Kraft aufzubauen und Ihrem Training Abwechslung zu verschaffen. Dazu gehören Cardio-Übungen wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen.
1. Standarddiele
Eines der besten Core-Workouts ist die traditionelle Frontplanke. Die Planke beansprucht die meisten Muskeln in Ihrem Kern, zieht Ihre Bauchmuskeln zusammen und stärkt Ihren unteren Rücken und Ihr Becken.
- Legen Sie sich mit den Unterarmen unter den Körper auf den Bauch.
- Heben Sie Ihre Hüften und Ihren Oberkörper vom Boden ab und stützen Sie Ihren Körper mit Ellbogen, Unterarmen und Händen.
- Halten Sie Ihren Körper von den Knöcheln zum Nacken ausgerichtet und halten Sie Rücken und Hüften so gerade wie möglich.
- Halten Sie die Position für 60 Sekunden oder so lange wie möglich.
2. Side Plank
Die seitliche Diele - basierend auf der Yoga-Haltung Vasisthasana - greift in die Muskeln auf beiden Seiten Ihres Torsos ein und gibt Ihnen ein tiefes Kerntraining auf Ihrer linken und rechten Seite.
- Legen Sie sich mit den Füßen zusammen auf die Seite.
- Heben Sie Ihren Oberkörper an und legen Sie eine Hand direkt unter Ihre Schultern, wobei Ihr Arm eine gerade Linie bildet, die senkrecht zum Boden verläuft.
- Halten Sie Ihren anderen Arm gerade, um das Gleichgewicht zu halten, und richten Sie Ihre Hüften an Ihren Schultern aus, sodass eine gerade Linie zwischen Ihren Füßen und Ihrem Kopf entsteht.
- Halte die Pose für 30 bis 60 Sekunden und wiederhole sie auf der anderen Seite.
Trinkgeld
3. Quadraplex
Der Quadraplex unterstützt Sie bei der Entwicklung Ihres Gleichgewichts und Ihrer Koordination und fordert Sie dazu auf, Ihre Ausrichtung konstant zu halten, während Sie nahezu jeden Muskel in Ihrem Körper trainieren.
- Beginnen Sie auf Händen und Knien mit dem Rücken parallel zum Boden.
- Strecken Sie langsam Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein, bis beide mit Ihrem Rücken ausgerichtet sind und gerade nach außen zeigen.
- Halten Sie diese Position einige Sekunden lang gedrückt, und wechseln Sie dann langsam zwischen Ihrem rechten Arm und dem linken Bein, wobei Sie jedes Mal in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Konzentrieren Sie sich beim Wechseln von Armen und Beinen darauf, Rücken und Rumpf so ruhig wie möglich zu halten. Wölben Sie Ihren Rücken nicht und lassen Sie Ihre Hüften und Schultern nicht in beide Richtungen hängen.
4. Ferse tippen
Der Fersenhahn kann deinen Kern wirklich in Flammen aufgehen lassen, sagt Lyons. Stellen Sie sicher, dass Sie sich durchgehend mit Ihren Schrägen beschäftigen.
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie zur Decke und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander.
- Heben Sie Ihre Brust und Schultern an die Decke und greifen Sie mit der rechten Hand nach der rechten Ferse.
- 3 Sekunden gedrückt halten und wechseln.
5. Dead Bug
Dead Bug-Pose erfordert viel Kontrolle, die im Kern entsteht. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Dauer der Bewegung und lassen Sie den unteren Rücken in den Boden unter Ihnen gedrückt. Denken Sie daran, dass Ihr Kopf während der gesamten Bewegung mit dem Boden in Kontakt bleiben sollte.
- Legen Sie sich mit erhobenen Beinen auf den Rücken, sodass die Knie über den Hüften ausbalanciert sind, die Schienbeine parallel zum Boden verlaufen und die Arme über der Brust bis zur Decke reichen.
- Ziehen Sie Ihren rechten Arm an Ihrem rechten Ohr zurück, während Sie Ihr linkes Bein gerade ausstrecken, um einige Zentimeter über dem Boden zu schweben. Halten Sie Ihren linken Arm gerade über Ihrer Brust und Ihr rechtes Knie gebeugt.
- Bringen Sie den rechten Arm und das rechte Bein wieder in ihre ursprüngliche Position und strecken Sie den linken Arm und das rechte Bein, um eine Wiederholung durchzuführen.
- Bewegen Sie sich absichtlich und kontrolliert, während Sie die Seiten für insgesamt 10 bis 15 Wiederholungen wechseln.
Probieren Sie dieses Anfänger-Core-Training aus
Sind Sie bereit, um wirklich zum Brennen zu bringen? Dieses Core Workout, mit freundlicher Genehmigung von Lyons, ist ein großartiger Ort, um anzufangen. Machen Sie es zweimal und ruhen Sie sich 2 Minuten zwischen den Sätzen aus.
1. Unterarmbrett zum Laufen
- Beginnen Sie mit einem Unterarmbrett, die Bauchmuskeln sind angespannt, die Beine sind eingerastet und der Nacken ist lang. Nimm fünf Atemzüge.
- Drücken Sie sich auf eine hohe Planke, indem Sie die rechte Hand auf den rechten Ellbogen und die linke auf den linken Ellbogen legen.
- Gehen Sie zurück zu einem Unterarmbrett und halten Sie fünf Atemzüge lang an.
- Wiederholen Sie diesmal beginnend mit der linken und dann mit der rechten Hand. Gehe zurück zu einem niedrigen Brett und halte fünf Atemzüge lang an.
- Wiederholen Sie diese Sequenz für drei bis fünf Sätze. Das "Gehen" erzeugt eine Instabilität, die die Kraft erhöht, wenn Sie sich durch die Übung bewegen.
2. Simon sagt Knie zu "Fill in the Blank"
- Heben Sie vom nach unten gerichteten Hund ein Bein in die Luft.
- Bewegen Sie sich zu einer hohen Planke, während Sie das Knie zur Nase ziehen, dann den rechten Trizeps, dann das rechte Handgelenk, das linke Handgelenk, den linken Trizeps und zurück zur Nase.
- Zurück in einen Downward Dog drücken und den Fuß nach unten stellen.
- Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Machen Sie 3 bis 5 Sätze.
Trinkgeld
Vertausche die Reihenfolge und mache es unterhaltsam und zufällig (zum Beispiel: linker Trizeps, rechtes Handgelenk, linkes Handgelenk, rechter Trizeps) von Satz zu Satz.
3. Side Plank
- Bringen Sie auf einer hohen Planke die Füße und Beine zusammen und drehen Sie den Körper, wobei Sie das Gewicht in eine Hand übertragen und die andere Hand direkt an die Decke heben.
- Drücken Sie die Beine zusammen, beugen Sie die Füße und stapeln Sie die Lungen und Schultern übereinander.
- Halten Sie fünf bis 10 Atemzüge an.
- Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie diese drei- bis fünfmal. Machen Sie bei Bedarf eine Pause in der Kinderpose.
4. Fersengewindebohrer
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie zur Decke und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander.
- Heben Sie Ihre Brust und Schultern an die Decke und greifen Sie mit der rechten Hand nach der rechten Ferse.
- 3 Sekunden gedrückt halten und wechseln.
- Beginnen Sie mit 15 Griffen auf jeder Seite und arbeiten Sie insgesamt bis zu 100.
