Hernien sind nicht sehr gefährlich oder lebensbedrohlich, aber sie sind eine sehr häufige Verletzung. Laut der Asia Pacific Hernia Society werden in den USA jedes Jahr rund 600.000 Hernienoperationen durchgeführt. Unabhängig davon, ob Sie operiert werden oder nicht, dauert der Reha-Prozess Wochen. Wenn Sie versuchen, zu schnell voranzukommen, können Sie sich erneut verletzen.
Leistenbruch
Leistenhernien sind die häufigste Form von Hernien. Sie treten in der Leiste auf und können sehr schmerzhaft sein. Normalerweise tritt die Verletzung auf, wenn Sie schweres Heben oder anstrengendes Laufen ausführen. Es tritt in dem Bereich auf, in dem sich Ihre Unterleibs- und Adduktoren verbinden, der sich an der Vorderseite Ihres Schambeins befindet.
Leistenhernien treten typischerweise in der Nähe des Leistengangs auf, der eine Passage durch die untere Bauchdecke darstellt, erklärt das Nationale Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenerkrankungen. Einige Menschen werden mit Schwächen in diesem Bereich geboren, andere entwickeln sie durch Abnutzung.
Wie Hernien auftreten
Ein Riss in der unteren Bauchmuskelwand, typischerweise in der Nähe des Leistenkanals, öffnet den Raum, durch den Organe oder Fettgewebe hindurchragen können. Druck von Ihrem Bauch drückt dieses Gewebe durch den Riss. Ein plötzliches Trauma wie das Heben eines schweren Gewichts kann den Riss verursachen oder der Bereich kann sich mit der Zeit langsam abnutzen.
Bestimmte Sportarten, insbesondere Hockey, können zu Überbeanspruchungen an Hüfte und Leiste führen, die zu einem Leistenbruch führen. Starkes Gewichtheben kann auch zu Tränen führen, da beim Kniebeugen oder Kreuzheben ein unglaublicher Druck auf den Bauch ausgeübt wird.
Wenn sich Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, erzeugen sie mehr Druck in Ihrem Bauch. Das ist der Grund, warum Sie bei einem Bauchmuskeltraining einen Leistenbruch bekommen können. Wenn Sie die Luft anhalten, während Sie eine Übung machen, wird der Druck noch größer.
Erholung von einem Leistenbruch
Je nachdem, wie schwer Ihre Hernie ist, müssen Sie möglicherweise operiert werden. Wenn es nicht zu schwer ist, genügt eine Pause und eine langsame Rückkehr zum Training, um es heilen zu lassen. In jedem Fall kann der Wiederherstellungsprozess Wochen dauern.
Ein Teil des Reha-Prozesses besteht darin, langsam zu lernen, wie man die Bauchmuskeln wieder einsetzt. Wenn sich Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, quetschen sie den Raum in Ihrer Bauchhöhle, in dem sich Ihre Organe befinden. Dies erzeugt Druck, der Ihre Hernie verschlimmern kann.
Der Schlüssel ist, mit einfachen, harmlosen Kernübungen für Ihren Leistenbruch zu beginnen. Beginnen Sie mit Übungen, die Ihnen helfen, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Wenn Sie die kleinen Muskeln um Ihre Wirbelsäule zusammenziehen, wie z. B. die quer verlaufenden Bauchmuskeln, wird Ihr Unterleib nicht stark belastet. Sobald Sie mit leichteren Bewegungen vertraut sind, können Sie zu traditionelleren Bauchmuskelübungen übergehen.
Josh Grahlman, Inhaber der Clutch Physical Therapy in New York City, rät davon ab, zu Beginn des Rehabilitationsprozesses Beplankungsübungen durchzuführen. Während es wie eine einfache und nicht bedrohliche Bauchmuskelübung aussieht, ist es wahrscheinlich zu intensiv, um es zu Beginn Ihrer Hernienrehabilitation zu machen. Planken machen Ihre Bauchmuskeln hart genug, um Ihre Hernie zu verschlimmern.
Kernübungen für Hernien
Bauen Sie langsam Kraft in Ihren transversalen Bauchmuskeln auf und beginnen Sie mit Übungen wie dem toten Käfer.
Toter Käfer
Legen Sie sich auf den Rücken, um einen toten Käfer zu machen. Heben Sie Ihre Arme mit geraden Ellbogen zur Decke. Ihre Beine sollten auch in der Luft sein, wobei Ihre Knie und Hüften um 90 Grad gebeugt sind. Greifen Sie mit dem linken Arm nach hinten und dem rechten Bein nach vorne, bis Ihre Hand und Ihre Ferse den Boden berühren, und heben Sie sie dann wieder an.
Wechseln Sie die Seiten und strecken Sie den anderen Arm und das andere Bein aus. Halten Sie beim Bewegen der Gliedmaßen den unteren Rücken gegen den Boden gedrückt. Halten Sie den Atem nicht an, da dies den Bauchdruck erhöhen kann. Atme durch deine Nase ein, wenn deine Glieder nach unten gehen, und durch deinen Mund aus, wenn sie sich erheben.
Spürhund
Sobald Sie die einfache Bewegung der toten Käfer auf Ihrem Rücken gemeistert haben, ist es an der Zeit, in die All-Fours-Position zu wechseln, um eine Übung zu machen, die Vogelhund heißt. Beginnen Sie mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Knien unter Ihren Hüften. Ihre Ellbogen sollten gerade sein. Schauen Sie auf den Boden, so dass Ihr Rückgrat gerade ist.
Strecken Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein aus, bis beide Gliedmaßen vollständig ausgestreckt sind. Halten Sie Ihren Rücken die ganze Zeit über so gerade wie möglich. Atmen Sie die ganze Zeit über gleichmäßig. Atme durch deinen Mund aus, wenn deine Glieder nach oben gehen, und atme durch deine Nase ein, wenn sie nach unten gehen. Bewegen Sie sich langsam und unter Kontrolle.
Sobald Sie Ihre Wirbelsäule bei toten Käfern und Vogelhunden kontrollieren können, während Sie durch die Übungen atmen, können Sie das Brett wieder einführen.
Planke
Pflanzen Sie Ihre Ellbogen auf dem Boden direkt unter Ihre Schultern. Ihre Unterarme sollten gerade vor Ihnen sein. Halten Sie Ihren Körper so, dass nur Ihre Unterarme und Zehen auf dem Boden liegen. Versuchen Sie, in einer geraden Linie zu bleiben, ohne dass Ihre Hüften durchhängen oder in die Luft ragen.
Aufrollen
In einem Artikel von Mass General heißt es, dass Sie zu diesem Zeitpunkt beginnen können, ein sanftes Aufrollen in Ihre Routine zu integrieren. Beginnen Sie langsam mit dieser Übung, da sie Ihre stärkeren Bauchmuskeln beansprucht.
Legen Sie sich mit auf den Boden gelegten Füßen auf den Rücken und knien Sie sich in einem Winkel von 90 Grad nach oben. Deine Hände sollten sich neben deinem Hintern befinden. Greifen Sie vorsichtig mit den Fingern nach vorne auf den Boden und heben Sie Schultern, Kopf und Nacken mit den Armen an. Atmen Sie aus, wenn Sie aufstehen, und senken Sie sich dann langsam ab, während Sie einatmen.
Andere hilfreiche Übungen
Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, wird der Bereich der Hernie in der Bauchdecke gestärkt, um eine weitere Verletzung zu vermeiden. Es gibt jedoch noch andere Übungen zur Vorbeugung von Hernien, die Sie durchführen können, um ein erneutes Auftreten zu verhindern.
Laut einem Artikel von DC Aligned haben Menschen mit Hernien typischerweise enge Hüftbeuger und schwache Gesäßmuskeln, die mit einfachen Übungen behandelt werden können.
Um Ihre Hüftbeuger zu dehnen, stellen Sie sich auf ein Bein, greifen Sie nach dem Knöchel und ziehen Sie ihn in Richtung Ihres Hinterns.
Beginnen Sie für Ihre Gesäßmuskulatur mit der Hüftbrücke. Legen Sie sich auf den unteren Rücken und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Ihre Knie sollten von Ihren Gesäßmuskeln mit den Händen gebeugt werden. Halten Sie Ihren Kopf auf dem Boden und drücken Sie Ihre Hüften in die Luft, bis eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern verläuft. Einige Sekunden gedrückt halten und loslassen, dann fünf bis zehn Mal wiederholen.
Wiederherstellungszeitrahmen
Es kann Wochen bis Monate dauern, bis Sie sich von Ihrer Hernienoperation oder Verletzung erholt haben. Generell können Sie nach Angaben von Sportshernia.com ab der sechsten Erholungswoche wieder zur vollen Aktivität zurückkehren. Manche Menschen erholen sich schneller und manche länger.
Reha ist sehr wichtig. Eine in Scientific Reports veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2018 zeigt, dass eine Reha die Wahrscheinlichkeit verringert, dass Sie Ihren Leistenbruch erneut verletzen. Wenn Sie operiert werden, können Sie sich einen weiteren Krankenhausaufenthalt sparen, indem Sie Ihr Reha-Protokoll einhalten.
