Wenn Sie eine Trainingswoche planen, müssen Sie bestimmten Muskelgruppen einen bestimmten Tag zuweisen. Es ist etwas ungewöhnlich, ein Schulter- und Armtraining zusammen zu planen. Sie können einen Schulter- und Trizeps-Tag machen, aber das Hinzufügen von Zugbewegungen mit Ihrem Bizeps ist eine Abweichung von der Norm.
Das heißt nicht, dass Sie Ihre Schulter-, Bizeps- und Trizeps-Trainingsroutine nicht zusammen durchführen können. Seien Sie nur fleißig, wenn Sie den Rest Ihrer Trainingswoche so planen, dass zwischen den trainierten Muskelgruppen mindestens 48 Stunden Pause verbleiben.
Überprüfen Sie Ihren Plan
Machen Sie zwei bis drei Übungen für Bizeps und Trizeps und drei bis fünf für die Schultern, um die Muskeln aus allen Winkeln zu treffen. Streben Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen an, wobei zwischen den Sätzen etwa 45 Sekunden verbleiben. Arbeiten Sie zuerst an Ihren Schultern, dann am Bizeps und beenden Sie mit dem Trizeps.
Eine Beispielroutine könnte diese Übungen in dieser Reihenfolge enthalten:
- Schulter drückt
- lat erhöht
- Deltamuskeln neigen
- Konzentrationslocken
- Klimmzüge
- Rückschläge
- Overhead-Erweiterungen
Mit den folgenden Übungen können Sie auch Ihr eigenes Training gestalten.
Bauen Sie Ihren Bizeps
Der Bizeps ist ein zweiköpfiger Muskel und reagiert auf Eisstockschießen oder Ziehen. Klassische Hantel- und Langhantel-Locken sind immer eine Option. Zu den wirksamen Variationen dieses Themas gehören die folgenden Maßnahmen, die in einer vom American Council on Exercise im August 2014 veröffentlichten Studie als eine der wirksamsten Möglichkeiten zur Stärkung des Bizeps eingestuft wurden:
Konzentrationslocken: Setzen Sie sich auf die Kante einer Trainingsbank, wobei Ihre Beine etwas breiter als Ihre Hüften sind und Ihre Füße fest auf dem Boden stehen. Halten Sie eine Hantel in einer Hand und lehnen Sie sich nach vorne, um den Rücken Ihres Oberarms gegen Ihren inneren Oberschenkel zu stützen. Beugen Sie Ihren Ellbogen, um das Gewicht in Richtung Ihrer Schulter zu krümmen und loszulassen.
Klimmzüge: Klimmzüge bieten am selben Tag ein Schulter- und Bizeps-Training. Hängen Sie an einer erhöhten Stange mit einem Unterhandgriff, der etwas näher als schulterbreit ist. Lassen Sie Ihre Beine hängen oder lassen Sie Ihre Beine von einem Spotter halten, um die Modifikation zu vereinfachen. Ziehen Sie mit den Armen das Kinn über die Stange und lassen Sie es los.
Kabelrollen: Stellen Sie sich vor eine Riemenscheibensäule, die mit einem geraden Stangenaufsatz befestigt ist. Stellen Sie die Riemenscheibe auf die niedrigste Stufe. Fassen Sie die Stange mit einem Unterhandgriff und beugen Sie die Ellbogen, um das Gewicht auf und ab zu rollen.
Incline Curls: Lehnen Sie sich auf einer Trainingsbank mit einer Neigung von 45 bis 60 Grad zurück. Lassen Sie Ihre Arme mit einer Hantel in jeder Hand locker an Ihren Seiten hängen. Rollen Sie das Gewicht bis zu Ihren Schultern und wieder nach unten. Drehen Sie die Handfläche so, dass sie beim Einrollen nach vorne zeigt.
Tonen Sie Ihren Trizeps
Der Trizeps unterstützt einige der Schulterübungen, insbesondere die Push-up- und Pressübungen. Um sie am direktesten anzusprechen, schließen Sie zwei bis drei dieser Schritte ein, die von ACE im Jahr 2011 als die besten eingestuft wurden:
Dreieck-Liegestütze: Nehmen Sie eine traditionelle Liegestützposition ein, aber führen Sie Ihre Hände unter Ihrer Brust zusammen, um eine Dreiecksform zu bilden. Beuge deine Ellbogen, um sie auf und ab zu drücken.
Overhead Extensions: Stellen Sie sich mit beiden Händen auf einen Hantelkopf und strecken Sie die Arme über den Kopf. Beugen Sie die Ellbogen, um das Gewicht hinter dem Kopf zu senken. Halten Sie Ihre Ellbogen durchgehend zur Decke gerichtet.
Rückschläge: Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Arme neben Ihren Oberschenkeln hängen. Hängen Sie sich leicht von Ihren Hüften nach vorne und ziehen Sie Ihre Oberarme nach hinten, so dass sie parallel zu Ihren Rippen sind. Beugen und strecken Sie die Ellbogen und halten Sie die Oberarme fest.
Dips: Setzen Sie sich auf die Kante einer Trainingsbank oder eines erhöhten Steigrohrs. Legen Sie Ihre Hände auf die Oberfläche unter Ihre Schultern, die Finger zeigen zu Ihren Füßen. Heben Sie Ihr Gesäß an, damit Ihr Gewicht von Ihren Händen getragen wird. Beugen und strecken Sie Ihre Ellbogen, um Ihren Oberkörper und Ihre Hüften nach unten und oben zu senken. Halten Sie Ihre Knie gebeugt oder strecken Sie die Beine für eine härtere Version.
Formen Sie Ihre Schultern
Der primäre Schultermuskel, die Deltamuskeln, hat drei Winkel - alle müssen bearbeitet werden, damit Ihr Training umfassend ist. Schließen Sie mindestens eine Übung für jeden Muskelabschnitt ein.
1. Vordere Delts
Front Raise: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und einer Hantel in jeder Hand auf, wobei die Arme vor Ihren Oberschenkeln hängen. Halten Sie Ihre Arme gerade, während Sie sie vor sich heben. Halten Sie an, wenn Sie die Kinnhöhe erreicht haben, und senken Sie sich dann wieder ab, um zu beginnen.
Schulterpresse: Setzen oder stehen Sie und halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Schultern, die Ellbogen nach außen gebeugt und leicht nach unten. Drücken Sie das Gewicht über Kopf und zurück zum Start.
Pike Push-Ups: Bringen Sie sich mit Ihren Händen und Füßen auf dem Boden vom Yoga in eine nach unten gerichtete Hundeposition und Ihre Hüften wandern zur Decke. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um einen Liegestütz auszuführen - halten Sie Ihre Hüften hoch -, um mehr Widerstand gegen die Vorderseite Ihrer Schultern zu leisten.
2. Posterior Delts
Reverse Flyes: Legen Sie sich mit Brust und Bauch gegen eine um 45 Grad geneigte Trainingsbank. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und lassen Sie die Arme gerade nach unten hängen. Öffnen Sie Ihre Arme und halten Sie sie meistens gerade, aber nicht am Ellbogen verriegelt, als würden Sie sich darauf vorbereiten, eine große Umarmung zu geben. Bogen sie wieder zusammen, um eine Wiederholung abzuschließen. Variation: Biegen Sie die Ellbogen weit, während Sie die Schulterblätter für eine breite Reihe zusammenziehen.
Reverse Pec Deck: Stellen Sie die Griffe einer Pec Deck-Maschine in die Nähe der Verankerungssäule. Setzen Sie sich mit den Griffen auf Brusthöhe auf den Sitz. Fassen Sie mit jeder Hand einen Griff und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, um die Arme zu öffnen und zu schließen.
3. Seitliche oder mediale Delts
Lat Raises: Stehen Sie auf und halten Sie eine Hantel in jeder Hand und Arme an den Seiten Ihrer Oberschenkel. Heben Sie Ihre Arme zusammen auf die Höhe Ihrer Schultern; Pause und Freigabe für eine Wiederholung.
Aufrechte Reihen: Halten Sie im Stehen eine Langhantel mit einem schulterbreiten Überhandgriff. Lassen Sie die Stange frei vor Ihren Oberschenkeln hängen. Beugen Sie die Ellbogen, um die Stange bis zur Höhe Ihres Kinns zu ziehen. Halten Sie Ihre Ellbogen die ganze Zeit über höher als Ihre Unterarme. Zum Start absenken.
