Schmerzen in der Mitte des Rückens entstehen normalerweise aufgrund einer Muskelbelastung, die durch eine schlechte Körperhaltung, ein unsachgemäßes Anheben eines Objekts oder ein plötzliches Verdrehen verursacht wird, häufig bei Sportarten wie Basketball, Golf oder Softball. Normalerweise können Sie die durch leichte Belastungen verursachten Schmerzen schnell lindern, wenn Sie einen konservativen Behandlungsplan einhalten. Laut Dr. William Prentice, Physiotherapeut und Autor des Lehrbuchs "Essentials of Athletic Injury Management", sollte ein solcher Plan eine Ruhephase mit anschließenden Übungen zur Wiederherstellung der Beweglichkeit und Kraft beinhalten.
Flexibilitätsübungen
Schritt 1
Fassen Sie einen Riegel mit den Handflächen nach vorne und lassen Sie ihn 5 bis 10 Sekunden hängen, damit die Schwerkraft Ihre Wirbelsäule streckt. Ruhen Sie sich eine Minute aus und wiederholen Sie dann die Dehnung mit einem griffigen Griff.
Schritt 2
Strecken Sie Ihre Arme hinter Ihren Rücken und falten Sie Ihre Hände zusammen. Heben Sie Ihre Arme nach oben, bis Sie eine leichte Dehnung in der Mitte Ihres Rückens und der Vorderseite Ihrer Schultern spüren. 10 Sekunden gedrückt halten.
Schritt 3
Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen aufrecht hin. Legen Sie Ihre Hände mit nach außen gerichteten Ellbogen von Ihren Ohren weg hinter Ihren Kopf. Drehen Sie um 90 Grad nach links, sodass Ihr linker Ellbogen nach hinten zeigt. 10 Sekunden gedrückt halten und dann in die entgegengesetzte Richtung wiederholen.
Kräftigungsübungen
Schritt 1
Legen Sie sich mit ausgestreckten und angehobenen Beinen auf den Rücken, sodass Ihre Unterschenkel auf einem Stabilitätsball liegen. Heben Sie Ihre Hüften an, um eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern zu ziehen. Halte den Rücken deiner Schultern und deinen Kopf auf dem Boden. 10 Sekunden gedrückt halten.
Schritt 2
Sitzen oder stehen Sie unter einer Zugstange, die an einem Gewichtsblock befestigt ist. Strecken Sie die Arme nach oben und fassen Sie die Stange mit den Handflächen nach vorne, die breiter als schulterbreit sind. Entführen Sie Ihre Arme, bewegen Sie Ihre Ellbogen nach unten und zu Ihren Rippen und beugen Sie Ihre Arme, um die Stange hinter Ihrem Kopf zu ziehen, bis sie die Basis Ihres Halses berührt. Lassen Sie die Leiste langsam wieder hoch und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen durch.
Schritt 3
Setzen Sie sich mit aufrechter Wirbelsäule, leicht gebeugten Knien und Absätzen auf den Boden. Halten Sie einen beschwerten Gegenstand wie einen Medizinball vor Ihren Bauch. Drehen Sie mit dem Objekt so weit wie möglich nach links und dann nach rechts. Fahren Sie mit dem Seitenwechsel für insgesamt 20 Wiederholungen fort.
Schritt 4
Legen Sie sich mit dem oberen Rücken auf einen Stabilitätsball, die Knie sind um 90 Grad gebeugt und die Füße liegen flach auf dem Boden. Strecken Sie die Hände über die Brust. Nach links drehen, gefolgt von rechts. Weiter hin und her drehen für 12 Wiederholungen. Halten Sie ein gewichtetes Objekt in Ihren Händen, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
Dinge, die du brauchen wirst
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Bar
Stabilitätsball
Pulldown-Maschine
Medizinball
Trinkgeld
Stellen Sie alle Aktivitäten ein, die möglicherweise zu Ihren Rückenschmerzen beigetragen haben. Führen Sie keine zusätzlichen Aktivitäten durch, die Ihre Verletzung verschlimmern könnten. Verwenden Sie Eis- und Wärmebehandlungen, um Ihre Schmerzen zu lindern.
Besuchen Sie Ihren Arzt, wenn Ihre Schmerzen nach mehreren Ruhetagen nicht nachlassen. Besprechen Sie Ihre Symptome und möglichen Ursachen, damit sie einen Behandlungsplan erstellen kann. Nehmen Sie alle Medikamente ein, die sie empfiehlt oder verschreibt, wie zum Beispiel entzündungshemmende Medikamente oder Muskelrelaxanzien.
Führen Sie die Beweglichkeitsübungen täglich und die Kräftigungsübungen mehrmals pro Woche durch.
Warnung
Rückenschmerzen können laut Spine-Health.com von Erkrankungen wie Bandscheibenvorfall, Stenose der Wirbelsäule und degenerativer Bandscheibenerkrankung herrühren. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Ihre Schmerzen nach zwei oder drei Monaten nicht verschwunden sind, um nach einer dieser Erkrankungen zu suchen.
