Haferflocken sind das sprichwörtliche Aushängeschild für ein herzgesundes Frühstück. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für sättigende komplexe Kohlenhydrate und eine Hauptquelle für Beta-Glucan, eine hochviskose lösliche Faser, die zur Senkung des hohen Cholesterinspiegels beiträgt. Als Vollkornfutter - selbst die Instant-Sorte behält alle Teile des Getreidekerns - enthält Haferflocken auch eine erhebliche Menge an unlöslichen Ballaststoffen, die die Verdauung beeinflussen.
Faser und Verdauung
Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums machen unlösliche Ballaststoffe etwa 75 Prozent - oder 3 Gramm - der 4 Gramm Ballaststoffe in einer 1-Tasse-Portion normalem Haferflocken aus. Unlösliche Ballaststoffe stimulieren die Verdauungsaktivität, helfen, Material durch Ihren Darmtrakt zu fegen und fördern die Regelmäßigkeit des Darms. Trotz dieser wichtigen gesundheitlichen Vorteile können ballaststoffreiche Lebensmittel dazu führen, dass Sie sich vorübergehend aufgebläht und voll fühlen - insbesondere, wenn Ihre Ernährung ansonsten ballaststoffarm ist. Während das Gefühl, unangenehm voll oder aufgebläht zu sein, auch ein Zeichen für Verdauungsstörungen sein kann, gehören zu den verräterischeren Symptomen leichte Beschwerden, Schmerzen oder Brennen im Oberbauch.
Auswirkungen der Verarbeitung
Inwieweit Hafer verarbeitet wird, bestimmt, wie schnell er kocht und wie leicht er verdaulich ist. Da Hafer im Stahlschnitt einfach in Längsrichtung geschnitten wird, sind sie dichter, zäher und länger kochend als andere Sorten. Haferflocken werden erhitzt und flach gepresst, um schneller zu kochen, während die Instant-Sorte vorgekocht, flach gepresst und getrocknet wird, um so schnell wie möglich zu kochen. Durch Schneiden, Erhitzen und Pressen wird die Struktur des Getreides zerstört, was bedeutet, dass mehr verarbeiteter Hafer weniger unlösliche Ballaststoffe enthält - und etwas leichter verdaulich ist - als weniger verarbeitete Sorten. Laut USDA stammen nur etwa 44 Prozent der 4 Gramm Ballaststoffe in einer Tasse Instant-Haferflocken aus unlöslichen Ballaststoffen.
Zubereitungsmethoden
Alles, was Sie tun, um Hafer zu erweichen - einschließlich Einweichen, Mikrowellen oder Kochen -, beginnt effektiv, ihn abzubauen, bevor Sie ihn essen, wodurch die Arbeit für Ihr Verdauungssystem ein wenig einfacher wird. Roher Hafer ist weitaus schwerer zu verdauen als gekochter Hafer, was erklärt, warum Müsli - ein europäisches Gericht aus rohem Haferflocken, geriebenem Apfel und Walnüssen - vor dem Servieren normalerweise in Milch eingeweicht wird. Sogar Hafer, den Sie kochen möchten, ist leichter zu verdauen, wenn Sie ihn über Nacht einweichen lassen, bevor Sie ihn kochen. Ebenso sind stahlgeschnittene Haferflocken, die zu einer weicheren Konsistenz gekocht werden, im Allgemeinen leichter zu verdauen als solche, die fest bleiben.
Andere Überlegungen
Obwohl Verdauungsstörungen viele mögliche Ursachen haben, werden sie häufig durch Angstzustände oder Stress ausgelöst, wenn man zu viel oder zu schnell isst, Alkohol trinkt und würzige, fettige oder fettige Lebensmittel isst. Während ballaststoffreiche Lebensmittel auch Verdauungsstörungen auslösen können, ist es weniger wahrscheinlich, dass sie bei Menschen auftreten, die an eine ballaststoffreiche Ernährung gewöhnt sind. Wenn Sie kleinere Portionen zu sich nehmen, langsam essen und Haferflocken gründlich kauen, können Sie die Symptome einer Verdauungsstörung lindern oder minimieren. Es kann auch hilfreich sein, die Ballaststoffaufnahme innerhalb weniger Wochen schrittweise zu steigern. Achten Sie darauf, auch viel Flüssigkeit zu trinken - ohne genügend Wasser verlangsamen Ballaststoffe den Verdauungsprozess.
