Plantarfasziitis ist eine schmerzhafte Entzündung der Plantarfaszie, ein Band an der Unterseite Ihres Fußes, das die Ferse mit den Zehen verbindet und das Fußgewölbe stützt. Schmerzen treten im Fußgewölbe und in der Nähe der Ferse auf und sind morgens schlimmer, bis Sie eine Weile gelaufen sind.
Ursachen
Plantarfasziitis wird durch verspannte Wadenmuskeln verursacht, die an der Achillessehne anhaften, sich wiederholende Stöße wie Laufen, Gewichtszunahme, schlecht sitzende Schuhe oder eine Änderung der Intensität oder Häufigkeit Ihrer täglichen Aktivitäten oder Ihres Trainings. Die übliche Behandlung umfasst Ruhe und Eis während der akuten Phase und anschließend Dehnübungen für die Unterseite Ihres Fußes und Ihrer Wade. Vermeiden Sie Übungen, bei denen Ihr Fuß verletzt wird oder die Auswirkungen wie Laufen oder Springen haben, bis sich der Zustand verbessert.
Dehnen Sie die Unterseite Ihres Fußes
Während der Schmerz akuter ist, strecken Sie Ihren Fuß sanft. Wenn Sie mit Ihrem schmerzhaften Fuß vor sich sitzen, wickeln Sie ein Handtuch, einen Schal oder ein Übungsband um Ihren Fußballen. Ziehen Sie leicht daran, um die Plantarfaszie zu dehnen, und halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Dehnung dreimal. Dehnen Sie sich so weit wie möglich ohne Schmerzen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und bringen Sie Ihren verletzten Fuß so weit wie möglich unter den Stuhl. Drücken Sie die Ferse in den Boden und halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang. Tun Sie dies mehrmals im Laufe des Tages.
Dehnen Sie Ihr Kalb
Stellen Sie sich ungefähr einen Arm von einer Theke oder Wand entfernt auf. Stützen Sie Ihre Hände gegen die Theke oder Wand, wobei sich das nicht betroffene Bein näher an der Wand und der betroffene Beinrücken befinden. Halten Sie beide Fersen auf dem Boden und beugen Sie das vordere Knie, bis Sie eine Dehnung im hinteren Teil Ihrer Wade am betroffenen Bein spüren. 30 Sekunden gedrückt halten, entspannen und dreimal wiederholen.
Waden und Fuß zusammen dehnen
Stellen Sie sich mit den Fußballen auf eine Treppe und halten Sie sich mit den Händen am Treppengeländer fest. Lassen Sie Ihre Fersen unter das Niveau der Treppe fallen, bis Sie eine Dehnung an der Unterseite Ihrer Füße und am Rücken Ihrer Beine spüren. Halte die Dehnung 30 Sekunden lang, entspanne dich dann und wiederhole sie dreimal. Vermeiden Sie das Aufprallen, da statisches Dehnen zu besseren Ergebnissen führt.
Schmerzlinderung
Rollen Sie auf einem Stuhl den Fußgewölbe über einen Tennisball hin und her. Wenn Ihr Fuß sehr wund ist, verwenden Sie eine gefrorene Dose Saft - in einer Plastiktüte - oder eine kalte Flasche Wasser. Füllen Sie ein Becken mit Murmeln oder kleinen runden Steinen bis zu einer Tiefe von etwa einem Zoll. Gib genug kaltes Wasser hinein, um deine Füße zu bedecken. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, tauchen Sie Ihren schmerzenden Fuß in das kalte Wasser und rollen Sie Ihren Bogen über die Murmeln. Nehmen Sie Murmeln mit Ihren Zehen auf, um Muskeln am Boden oder an Ihren Füßen zu trainieren. Rollen Sie die Kanten Ihrer Füße in den Murmeln herum.
