Raffinierte Kohlenhydrate und Zucker können sehr süchtig machen. Eine Überprüfung der in der "Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care" veröffentlichten Studie ergab, dass Laborratten wie auch Menschen Zucker noch lohnender finden als Kokain. Um eine Abhängigkeit von Kohlenhydraten und Zucker zu brechen, müssen verschiedene Strategien angewendet werden, die sowohl die physischen als auch die psychischen Aspekte des Verlangens nach Nahrung berücksichtigen.
Nix die Süßigkeiten
Halten Sie süchtig machende Dinge von Ihrem Zuhause, Ihrem Auto und Ihrem Arbeitsplatz fern. Jacob Teitelbaum, Internist und Autor von "Beat Sugar Addiction Now", schreibt, wenn Sie nicht widerstehen können, etwas Süßes zu essen, nehmen Sie nur ein paar Bissen, anstatt eine ganze Portion zu essen. Die Ernährungsberaterin der Cleveland Clinic, Kristin Kirkpatrick, rät ihren zuckersüchtigen Patienten, gesunde Snacks wie eine nicht-süße Vollkorn-Mischung zur Hand zu haben, um das Verlangen nach Zucker abzuwehren.
Vorsicht vor Zuckeraustauschstoffen
Kirkpatrick empfiehlt, auf Zuckerersatz zu verzichten, da durch deren Verwendung die Geschmacksknospen nicht umgeschult werden, um nicht nach Süßigkeiten zu dürsten. Die Autoren einer im "Yale Journal of Biology and Medicine" veröffentlichten Rezension stellten fest, dass Zuckerersatzstoffe tatsächlich zu übermäßigem Essen und Heißhunger auf Lebensmittel führen können, höchstwahrscheinlich, weil die Geschmacksknospen dem Körper eine süße Belohnung versprechen - die kalorienfreie Süßstoffe nicht liefern.
Genug Schlaf bekommen
Müde zu sein, macht es schwieriger, dem Reiz süßer Snacks zu widerstehen. Eine Studie der University of California in Berkeley, die 2013 in "Nature Communications" veröffentlicht wurde, zeigte, dass Schlafentzug die Aktivität in den Teilen des Gehirns steigert, die auf Belohnungen reagieren. Studienteilnehmer, die weniger Schlaf bekamen, griffen eher nach Junk Food. Sieben bis neun Stunden pro Nacht zu schlafen, hilft dabei, das Energieniveau aufrechtzuerhalten, den Appetit zu verringern und die Abhängigkeit von Kohlenhydraten und Zucker zu beenden, schreibt Teitelbaum.
Essen Sie Vollwertkost
Verarbeitete Lebensmittel enthalten häufig Zuckerzusätze, auch wenn dies nicht offensichtlich ist. Wenn Sie ganzes frisches Obst, Gemüse, mageres Fleisch und Vollkornprodukte essen, können Sie die Menge an Zucker, die Sie essen, besser nachverfolgen und reduzieren. Ersetzen Sie raffinierte Körner wie Weißbrot oder Gebäck durch gesündere, füllendere Kohlenhydrate wie Vollkornbrot oder Popcorn. Achten Sie auf fettfreie und fettarme Produkte, die häufig mehr Zucker enthalten, um das Fett zu ersetzen.
Achten Sie auf den glykämischen Index
Der glykämische Index bewertet Lebensmittel danach, wie schnell sie Ihren Blutzucker erhöhen. Einige Lebensmittel, wie Weißbrot, neigen dazu, den Blutzucker schnell zu erhöhen, was dann zum "Absturz" und zu Heißhunger auf Kohlenhydrate führen kann. Abgesehen von Kartoffeln und Wassermelonen weisen die meisten frischen Früchte und Gemüse aufgrund ihres Fasergehalts einen niedrigen glykämischen Index auf. High-Protein-Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Geflügel und Käse sind andere Low-GI-Entscheidungen für Menschen mit einer Zuckersucht.
Mehr bewegen
Übung setzt Serotonin, eine "Wohlfühl" -Chemikalie, in Ihrem Gehirn frei, genau wie Zucker und Kohlenhydrate. Es hilft auch, Stress abzubauen. Stress kann laut einer Studie aus dem Jahr 2007 in "Physiology and Behavior" zu "belohnungsbasiertem" Essen führen.
Behalten Sie den Preis im Auge
Kirkpatrick erinnert ihre Patienten daran, dass der Verzehr von Zucker im Übermaß zu einer Reihe böser Krankheiten beiträgt, die von Fettleibigkeit über Krebs bis hin zu Herzerkrankungen reichen. Teitelbaum, selbst ein erholter Zuckersüchtiger und chronisch an Müdigkeit leidender Mensch, schreibt, dass die Beendigung einer Zuckersucht ein wichtiger Teil seiner Behandlung von Patienten mit chronischer Müdigkeit und Fibromyalgie ist. Wenn man die Schädlichkeit des Zuckers im Auge behält, kann es einfacher sein, "Nein" zu sagen, wenn man mit Versuchungen konfrontiert wird.
