Wenn Sie mehr Kalium in Ihrer Ernährung suchen, ist eine Banane eine naheliegende Wahl. Es ist lecker, erfordert keine besondere Vorbereitung und wird sogar in einer eigenen Verpackung geliefert. Während Bananen für ihren Kaliumgehalt bekannt sind, gibt es viele andere kaliumreiche Lebensmittel, die Sie Ihrer Einkaufsliste hinzufügen sollten.
Kalium ist ein essentieller Nährstoff, der in allen Körpergeweben vorhanden ist und laut den National Institutes of Health für die Erhaltung der Gesundheit Ihrer Zellen erforderlich ist. Wenn Sie nicht genügend kaliumreiche Lebensmittel zu sich nehmen, besteht möglicherweise ein Risiko für erhöhten Blutdruck, Nierensteine und Knochenschwund.
Wie viel Kalium brauchen Sie, um gesund zu bleiben? Für Erwachsene ab 19 Jahren beträgt die empfohlene Tagesdosis 2.600 Milligramm für Frauen und 3.400 Milligramm für Männer. Eine mittelgroße Banane liefert kräftige 422 Milligramm Kalium, aber andere gesunde Lebensmittel enthalten mehr Mineralien.
Bohnen
Bohnen vieler Arten enthalten mehr Kalium pro Portion als eine entsprechende Menge Banane. Eine Tasse Banane enthält laut USDA etwa 537 Milligramm Kalium. Eine Tasse weiße Bohnen enthält fast 1.200 Milligramm, während Pintobohnen 746 Milligramm und rote Kidneybohnen 713 Milligramm enthalten. Bohnen sind auch eine vegetarisch-freundliche Proteinquelle mit fast 20 Gramm pro Tasse. Ganz zu schweigen davon, dass Sie sich durch die Ballaststoffe länger satt fühlen.
Kartoffeln
Eine mittelgroße Ofenkartoffel von ungefähr 6 Unzen mit der Haut enthält mehr als 900 Milligramm Kalium. Selbst wenn Sie sich nicht für die Haut interessieren, enthält das Fleisch allein mehr als 600 Milligramm des Minerals. Und eine gute Nachricht: Sogar Ihre Rezepte auf Kartoffelbasis enthalten eine feste Menge Kalium. Kartoffelpüree, Rösti, Kartoffelsalat und gratinierte Kartoffeln enthalten mehr als 600 Milligramm Kalium pro Portion!
Kartoffeln sind auch eine feste Faserquelle, die fast 4 Gramm des Nährstoffs pro mittlerem Gemüse enthält. Wenn Sie das nächste Mal Kartoffeln zum Abendessen backen, tauschen Sie griechischen Joghurt gegen saure Sahne gegen zusätzliches Protein.
Rosinen und Pflaumen
Während das Trocknen von Früchten das Wasser entfernt, enthält der süße Snack immer noch viele Mineralien. Eine halbe Tasse Rosinen enthält etwa 600 Milligramm Kalium vor einer ganzen Banane. In der Zwischenzeit liefert eine halbe Tasse entkernte Pflaumen, was nur ein anderer Begriff für getrocknete Pflaumen ist, 637 Milligramm Kalium. Darüber hinaus sind Rosinen eine feste Quelle für pflanzliches Eisen, während Pflaumen knochenschützendes Vitamin K enthalten.
Spinat
Die rohen Spinatblätter einer Tasse enthalten 167 Milligramm Kalium. Wenn Sie jedoch jemals mit Spinat gekocht haben, wissen Sie, dass sich das Volumen der Grüns bei eingeschalteter Hitze erheblich verringert. Eine Tasse gekochten Spinats enthält 839 Milligramm Kalium. Wenn Sie das gefrorene Material verwenden - entweder ganzes Blatt oder gehackt - enthält eine Tasse gekochten Spinats 574 Milligramm Kalium. Spinat ist neben Kalium eine großartige Quelle für Carotinoide, die Ihr Körper in hautheilendes Vitamin A umwandelt. Wenn Sie das nächste Mal einen Filmabend veranstalten, probieren Sie diesen köstlichen und gesunden Spinat-Artischocken-Dip aus cremigem Labneh!
Melone
Wenn Sie die Menge an Kalium in Ihrer Ernährung steigern möchten, sollte eine mineralreiche Melone auf Ihrem Tagesmenü stehen. Eine Tasse Honigtau enthält 404 Milligramm Kalium, während die gleiche Portion Kantalupe satte 473 Milligramm enthält.
Melonen sind neben Kalium auch mit anderen Elektrolyten gefüllt, einschließlich Magnesium, Natrium und Kalzium. Dies ist eine intelligente und schmackhafte Ergänzung für Ihren Smoothie nach dem Training.
Nüsse und Samen
Für eine gesunde Dosis Kalium täglich können Sie eine hausgemachte Mischung aus gerösteten Kürbis- und Kürbiskernen zu sich nehmen. Eine halbe Tasse der gemischten Samen enthält 465 Milligramm, was mehr Kalium als in einer mittelgroßen Banane ist.
Und das Nasen an Nüssen kann auch ein guter Weg sein, um Kalium zu bekommen. Nur eine viertel Tasse trocken geröstete Mandeln enthält 246 Milligramm Kalium, 100 Milligramm mehr als die gleiche Menge Banane. Wenn Sie jedoch Nüsse als cremigen Aufstrich bevorzugen, um sie auf Obst und Toast zu verteilen, sollten Sie wissen, dass zwei Esslöffel Mandelbutter 240 Milligramm ergeben. Verteilen Sie Mandelbutter auf Toast und fügen Sie einige frisch geschnittene Erdbeeren anstelle von Marmelade hinzu, um einen füllenden Snack zu erhalten, der wenig Zucker und viel Ballaststoffe enthält.
