Die Amerikaner essen eine beträchtliche Menge Reis, und viele essen jeden Tag weißen Reis. Wenn Sie zu viel Reis essen, erhalten Sie möglicherweise zu viele Kohlenhydrate und zu wenig Vitamin C. Dies kann auch das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
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Reis ist nicht nährstoffreich
Laut USDA FoodData Central enthält eine einzelne Tasse gekochten, kurzkörnigen, angereicherten weißen Reis 53 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Kalzium, 2, 72 Gramm Eisen, 15 Gramm Magnesium, 4, 39 Gramm Protein und 242 Kalorien.
Es gibt auch kleine Mengen an Vitaminen wie Folsäure und Thiamin sowie Mineralien wie Kalium, Phosphor und Eisen. Es gibt absolut kein Vitamin C, Vitamin A oder Vitamin D unter den Vitaminen in Reis und sehr wenig Natrium, selbst in angereichertem kurzkörnigem weißem Reis. Unangereicherter kurzkörniger weißer Reis enthält noch weniger dieser Vitamine und Mineralien.
Reis enthält nur eine minimale Menge wichtiger Makronährstoffe und Mikronährstoffe. Wenn Sie zu viel Reis und zu wenig andere Lebensmittel mit verschiedenen Nährstoffen essen, kann dies zu einem Nährstoffmangel führen. Ihre Ernährung sollte hauptsächlich aus einer Vielzahl von Obst, Gemüse und Proteinen bestehen, abhängig von Ihrem Gesundheitszustand und Ihrem Alter.
Hoher Kohlenhydratgehalt
Reis scheint nicht viele Kalorien zu haben, enthält aber viele Kohlenhydrate. Während Reis einige Vitamine enthält, gibt es nicht viele wichtige Makronährstoffe. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, zwischen 45 und 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten zu beziehen. Für jemanden, der 2.000 Kalorien pro Tag verbraucht, bedeutet dies zwischen 900 Kalorien und 1300 Kalorien aus Kohlenhydraten.
Aufgrund seines hohen Fasergehalts (4 Gramm pro Tasse für weißen Reis und 7 Gramm pro Tasse für braunen Reis) kann sich Reis füllen, sodass Sie keinen Platz im Magen für andere Lebensmittel haben. Sie sollten auch andere Nährstoffe aus Ihrer Nahrung erhalten, wie Eiweiß und Fett, die in Reis praktisch nicht vorhanden sind.
Eine Ernährung mit Obst, Gemüse und Proteinen ist wichtig, um alle Nährstoffe zu erhalten, die Sie benötigen. HelpGuide.org empfiehlt, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen. Wenn Sie zu viel Reis essen, erhalten Sie möglicherweise nicht genügend Nährstoffe aus Obst und Gemüse. Reis enthält einfach nicht genug Vitamine, insbesondere nicht angereicherten weißen Reis.
Das Problem des glykämischen Index
Laut einer im Januar 2017 in BMC Public Health veröffentlichten Analyse haben Menschen, die es gewohnt sind, jeden Tag weißen Reis zu essen, ein höheres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Die Gefahr ist für weißen Reis im Vergleich zu braunem Reis besonders groß.
Brauner Reis enthält viel mehr Nährstoffe als weißer Reis, wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Weißer Reis hat jedoch Kleie und Keime während des Mahlprozesses entfernt und die meisten dieser Nährstoffe verloren, obwohl einige von ihnen während des Anreicherungsprozesses wieder hinzugefügt werden. Weißer Reis besteht fast ausschließlich aus Kohlenhydraten.
Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell ein Lebensmittel beim Verzehr einen Anstieg des Blutzuckers verursacht. Lebensmittel mit einem glykämischen Index über 70 gelten als Lebensmittel mit hohem GI. Laut Harvard Health hat weißer Reis einen GI von ungefähr 73, was bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel beim Verzehr plötzlich ansteigen kann.
Wenn dies zu häufig vorkommt, z. B. wenn täglich weißer Reis gegessen wird, kann dies den Glukosestoffwechsel und die Insulinproduktion negativ beeinflussen, was zu einem höheren Diabetesrisiko führt. Eine im American Journal of Clinical Nutrition im Januar 2015 veröffentlichte Analyse ergab, dass der Verzehr von zu viel Reis in mindestens einer Studie auch mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wurde.
Reis wird selten alleine gegessen, weil ihm der Geschmack fehlt. Es wird normalerweise als Füllstoff verwendet und mit Saucen oder Butter gemischt. Wenn man auf diese Weise isst, kann man viel mehr Kalorien gewinnen, nicht nur durch zu viel Reis, sondern auch einfach aufgrund der Lebensmittel, die der Reis begleitet. Nur ein bisschen Butter oder etwas Sauce kann den Kalorienverbrauch um mehr als das Doppelte erhöhen, was Sie von einer Tasse gekochtem Reis erwarten würden.
