Nehmen Sie zu schnell oder mit einem ungesunden Ernährungsplan ab und die Zahl auf der Skala kann sinken, aber Sie verlieren dabei wertvolle Muskeln. Befolgen Sie ein Gewichtsverlust-Protokoll, das Ihnen hilft, Körperfett zu verlieren, nicht nur das Gesamtgewicht. Krafttraining beim Abnehmen, um Muskeln aufzubauen, wodurch ein schlanker, straffer Körper entsteht, der stark und gesund ist. Sorgen Sie sich auch nicht um ein maskulines Erscheinungsbild. Es bedarf eines speziellen Trainings, einer genetischen Veranlagung und manchmal Ergänzungen, um wie eine Bodybuilderin auszusehen.
Ein Kaloriendefizit, um Fett zu verlieren
Sie möchten vielleicht schnelle Ergebnisse, wenn es um Gewichtsverlust geht, aber langsam und stetig hilft Ihnen sicherzustellen, dass es Fett ist, das Sie fallen lassen. Wenn Sie Kalorien stark reduzieren, normalerweise unter 1.200 Kalorien pro Tag, beginnt Ihr Körper, sich in mageres Muskelgewebe zu fressen, um Kraftstoff bereitzustellen. Das verlangsamt letztendlich Ihren Stoffwechsel, so dass es Ihnen schwerer fällt, Ihr Zielgewicht zu erreichen.
Erstellen Sie ein 250- bis 500-Kalorien-Defizit, um nur 1/2 bis 1 Pfund Fett pro Woche zu verlieren. Finden Sie mit einem Online-Rechner heraus, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, und berücksichtigen Sie dabei Ihre Größe, Ihr Alter und Ihr Aktivitätsniveau. Subtrahieren Sie 250 bis 500 Kalorien von dieser Zahl, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie täglich essen sollten. Wenn Sie ein Pfund pro Woche verlieren möchten, kombinieren Sie am besten Bewegung und Ernährungsumstellung, um das 500-Kalorien-Defizit zu erreichen. Steigern Sie Ihre tägliche Aktivität, um zusätzliche 250 Kalorien pro Tag zu verbrennen, während Sie 250 weniger Kalorien essen.
Sorgfältige Essensauswahl
Die Art der Lebensmittel, die Sie wählen, um Ihren Teller zu füllen, beeinflusst Ihre Fähigkeit, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Die Zubereitung von Mahlzeiten besteht aus "sauberen" Lebensmitteln - dh unverarbeiteten, ganzen Produkten wie frischem Gemüse und Obst, magerem Eiweiß, Nüssen und Samen, fettarmer Milch und Vollkornprodukten. Werfen Sie die Mahlzeitenersatz-Shakes, Müsliriegel, Weißbrot und Getreide, zuckerhaltige Leckereien, Soda und den meisten Alkohol weg.
Teilen Sie Ihren Kalorienbedarf auf vier bis sechs Mini-Mahlzeiten täglich auf, um das Verlangen zu bekämpfen und Sie zufrieden zu stellen. Frühstück, Mittag- und Abendessen sollten jeweils eine Portion Eiweiß, Vollkornprodukte und Gemüse enthalten. Genießen Sie fettarme Milchprodukte wie Hüttenkäse, Joghurt oder Käse in Snackgröße mit Obst oder mehr Gemüse. Wenn Sie einen Ernährungsplan mit mehreren kleinen Mahlzeiten täglich vereinbaren, können Sie auch ausreichend Energie für Ihr Training bereitstellen, um das Muskelwachstum zu fördern.
Die Bedeutung von Protein für den Muskelaufbau
Hochwertiges mageres Protein hilft dabei, dass Sie sich satt fühlen, sodass Sie leichter Kalorien einsparen können, ohne sich benachteiligt zu fühlen. Mageres Protein unterstützt auch das Muskelwachstum. Nehmen Sie etwa 0, 55 Gramm pro Pfund Körpergewicht und Tag zu sich, um Muskelschwund zu vermeiden, wenn Sie ein Kaloriendefizit haben. Optimale Quellen sind hautloses Geflügel, mageres Steak, weißer Fisch, Eier und Tofu.
Der Proteinkonsum vor und nach dem Krafttraining im Fitnessstudio unterstützt die Muskelreparatur und das Muskelwachstum. Vollwertproteine sind eine gute Wahl, aber nicht immer praktisch. Ein Messlöffel Molkenprotein ist jedoch tragbar und kann für eine schnelle Portion von 20 bis 30 Gramm Protein in eine Tasse Milch oder Wasser gemischt werden. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Mahlzeiten vor und nach dem Training in Ihren Gesamtkalorien für den Tag zählen.
Krafttraining für einen schlanken Körper
Selbst wenn Sie die Ernährungsrichtlinien für den Fettabbau befolgen und langsam und gleichmäßig verlieren, werden 25 Prozent jedes verlorenen Pfunds in Form von Muskelmasse vorliegen, wenn Sie nicht trainieren. Streben Sie mindestens zwei Sitzungen pro Woche an. Erhöhen Sie die Tage, an denen Sie Kraft trainieren, auf drei oder vier, während Sie Fortschritte machen.
Ganzkörper-Krafttraining, das auf alle wichtigen Muskelgruppen abzielt, hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln und das Wachstum zu fördern. Streben Sie bei jedem Training mindestens eine Übung an, die Brust, Rücken, Hüften, Oberschenkel, Quadrizeps, Trizeps, Bizeps, Schultern und Bauchmuskeln anspricht. Frauen können genau wie Männer trainieren, indem sie zusammengesetzte Übungen wie Krafttraining, Brustpressen und Ausfallschritte anwenden, bei denen mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert werden.
Wenn Sie gerade erst anfangen, entscheiden Sie sich für Körpergewichtsübungen wie Dips, Liegestütze und Kniebeugen mit ein bis drei Sätzen mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen. Beginnen Sie nach ein paar Wochen, Gewichte zu verwenden, mit denen Sie sich in den letzten ein bis zwei Wiederholungen sehr schwer fühlen. Wenn sich 12 Wiederholungen machbar anfühlen, erhöhen Sie das Gewicht bei dieser bestimmten Übung weiter. Wenn Sie sich stärker fühlen und mit Krafttraining vertraut sind, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen auf drei bis sechs, um bei Bedarf eine größere Muskelgröße aufzubauen. Vermeiden Sie es, an aufeinanderfolgenden Tagen dieselbe Muskelgruppe zu trainieren. Geben Sie den Muskeln mindestens 48 Stunden Zeit, um sich von einem Krafttraining zu erholen.
Passen Sie alle vier bis sechs Wochen Ihre Krafttrainingsroutine an, um zu verhindern, dass Sie in einem Plateau stecken bleiben, das Ihren Gewichtsverlust und Ihre Fitnessgewinne blockiert. Ordnen Sie die Übungen neu an, fügen Sie neue Übungen hinzu oder verwenden Sie eine andere Ausrüstung - wechseln Sie beispielsweise zu Kesselglocken anstelle von Hanteln.
Etwas Cardio verbessert den Fettabbau
Wenn Sie wöchentlich mindestens 150 Minuten Herz-Kreislauf-Training mittlerer Intensität absolvieren, können Sie Ihre Kalorienverbrennungsrate steigern und Ihr Herz und Ihre Lunge gesund halten. Machen Sie einige dieser Sitzungen mit einem intensiven Intervalltraining, bei dem Sie sich abwechselnd mit hoher und niedriger Intensität bemühen. Zum Beispiel können Sie nach einem fünfminütigen Aufwärmen auf dem Laufband abwechselnd eine Minute in einem nahezu vollständigen Tempo laufen und eine Minute laufen. Ein 2011 im Journal of Obesity veröffentlichtes Papier kam zu dem Schluss, dass HIIT bei der Fettverbrennung wirksamer ist als Sport, der konstant mit mäßiger Intensität durchgeführt wird. Versuchen Sie nicht, jeden Tag HIIT zu machen, sonst werden Sie Ihre Muskeln übermüden. zwei- bis dreimal pro Woche ist ausreichend.
