Die Kniebeuge ist eine Mehrgelenkübung, bei der mehrere Muskeln im Unterkörper rekrutiert werden. Dies macht sie zu einer der am häufigsten verwendeten Übungen für Kraft und Kondition. Das Verständnis der komplexen Biomechanik und der koordinierten Muskelaktionen beim Hocken kann Ihnen helfen, Ihren Trainingsvorteil zu maximieren und Ihr Verletzungsrisiko zu minimieren.
Konzentrische und exzentrische Muskelaktionen
Beim Hocken treten Ihre Muskelaktionen in zwei Phasen auf. Während der konzentrischen oder Verkürzung wird von Ihren Muskeln eine Phase-genug-Kraft erzeugt, um entgegengesetzte Kräfte zu überwinden und Bewegung zu erzeugen. Während der exzentrischen Phase ist Muskelspannung vorhanden, jedoch in geringerem Ausmaß als die entgegengesetzten Kräfte, wenn sich Ihre Muskeln verlängern. Eine dritte Aktion, die isometrische Kontraktion, tritt auf, wenn Muskelverspannungen vorliegen, die Muskeln jedoch ihre Länge nicht ändern. Bei der Planung von Trainingsprogrammen wird viel Aufmerksamkeit auf die konzentrische Phase des Trainings gelegt. Bei zusammengesetzten Übungen wie Kniebeugen mit mehreren Gelenken und Muskeln wird jedoch viel exzentrisch gearbeitet, da sich die Muskeln verlängern, um einen Bremsmechanismus bereitzustellen, der die Bewegungsgeschwindigkeit verlangsamt und den Körper vor Verletzungen schützt.
An der Hocke beteiligte Muskeln
Viele große und kleine Muskeln des Unterkörpers kommen sowohl in der Aufwärts- als auch in der Abwärtsphase einer Kniebeuge ins Spiel. Zu den aktiven Muskeln gehören der Quadrizeps, die Kniesehnen, der Gluteus maximus, der Gastrocnemius und der Soleus der Wade, der hintere Tibialis des Unterschenkels und des Fußes sowie zahlreiche kleinere Muskeln des Fußes und des Knöchels. Da in einem einzigen Manöver so viele Muskeln auf eine Weise rekrutiert werden, die für Aktivitäten des täglichen Lebens geeignet ist, gilt die Kniebeuge als eine der besten Übungen zur Verbesserung der Lebensqualität.
Muskelaktionen in der Abwärtsphase
Während der Abwärtsphase einer Hocke sorgt die Schwerkraft für eine starke Abwärtskraft. Wenn Sie mit Gewichten beladen sind, wird die Schwerkraft vergrößert. Um der Schwerkraft entgegenzuwirken und Ihre Gelenke vor Verletzungen zu schützen, arbeiten Ihre Gluteus Maximus- und Oberschenkelmuskeln exzentrisch an der Hüfte, Ihr Quadrizeps exzentrisch am Knie und Ihre Wadenmuskeln, Knöchelflexoren und hinteren Tibialis exzentrisch am Knöchel. Wenn sich diese Muskeln verlängern, sorgen sie für eine ausgeglichene Spannung, um die Geschwindigkeit und den Bewegungsbereich Ihres Abstiegs zu steuern.
Aufwärtsphase Muskelaktionen
In der Aufwärtsphase einer Kniebeuge werden dieselben Muskeln, die sich in der Abwärtsphase verlängert haben, konzentrisch aktiviert, um eine Kraft für den Aufwärtsimpuls gegen die Schwerkraft bereitzustellen. Ihre Aktivierungsrate ist koordiniert, um optimale Gelenkwinkel aufrechtzuerhalten und Verletzungen durch laterale oder mediale Rotation der unteren Extremitäten zu verhindern. Da der Gluteus maximus und die Oberschenkelmuskulatur vom Becken ausgehen, erzeugen die Bauch- und Erektorspinae-Muskeln des Rumpfes eine isometrische Gegenspannung, um das Becken zu stabilisieren und den Rumpf an Ort und Stelle zu halten.
