Alles - einschließlich Ihrer Workouts - beginnt in Ihrem Kopf. "Hier entstehen Ideen, Motivationen und Handlungsanweisungen", sagt Michael Wittig, von der IVSS zertifizierter Personal Trainer. Ganz gleich, welches Ziel Sie haben: Durch achtsames Training können Sie körperliche Stärke aufbauen und eine stärkere Verbindung zwischen Geist und Körper herstellen.
Wie sieht das aus? Während die Besonderheiten davon abhängen, ob Sie im Kraftraum hart trainieren oder auf den Bürgersteig treten, sind die Grundlagen dieselben: Sie schärfen Ihre Aufmerksamkeit und konzentrieren Ihr Bewusstsein darauf, was Ihr Körper während Ihres Trainings tut.
Das bedeutet, dass Sie nicht durch Fernsehen oder Nachdenken über Ihre Aufgabenliste nach dem Training abgelenkt werden. Sie sind mit jeder Wiederholung und jedem Schritt absichtlich. Wenn Sie beim Training mehr aufpassen möchten, empfiehlt Wittig, mit einer dieser drei Optionen zu beginnen.
1. Achtsames Gewichtheben für Ihre Brust
- Aufwärmphase: 5 Minuten Cardio- und Krafttraining
- 5 Sätze mit 10 Schräghantelpressen
- 4 Sätze mit 10 flachen Hanteln
- 4 Sätze mit 12 sitzenden Maschinenfliegen
- Abklingzeit: 5 Minuten statische Dehnung
Trinkgeld
Wenn diese Übungsbeschreibungen lang erscheinen, sollen sie Sie zwingen, die einzelnen Teile der Übung zu verlangsamen und zu untersuchen. Stürme nicht durch sie, weil du bereits weißt, wie man sie macht; Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihr Körper durch den Bewegungsbereich bewegt.
Zug 1: Hantel neigen drücken
- Setzen Sie sich auf eine Hantelbank in Schräglage, und legen Sie eine Langhantel auf das Gestell. Fragen Sie sich vor dem Ergreifen der Stange, ob der Sitz richtig eingestellt ist und ob Sie ausgeglichen und bequem sind.
- Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und drücken Sie die Fersen nach unten. Achten Sie darauf, dass der Boden gleichermaßen nach hinten drückt. Erkennen Sie, dass es Kraft und Stabilität gibt, indem Sie Ihre Fersen bewusst in den Boden treiben.
- Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf die Stange. Sind deine Hände gleichmäßig verteilt? Haben Sie einen guten Griff und ist Ihr Handgelenk gerade?
- Drücken Sie nun Ihre Schulterblätter zusammen, um ein starkes Fundament zum Schieben zu erhalten. Das Zurückziehen der Schulterblätter hilft auch dabei, die Schultern in eine sicherere Position zurückzuziehen.
- Heben Sie die Hantel vom Gestell. Gehen Sie im Geiste alles noch einmal durch: Die Fersen drücken sich in den Boden, die Arme sind gleichmäßig verteilt, die Handgelenke sind gestreckt und die Schulterblätter sind eingeklemmt.
- Bevor Sie mit dieser ersten Wiederholung beginnen, ziehen Sie Ihre Brustmuskeln zusammen (denken Sie daran: Drücken Sie mit beiden Händen auf der Langhantel nach innen).
- Senken Sie die Stange langsam und kontrolliert ab. Atmen Sie ein und lassen Sie die Luft Ihre Lunge füllen, während Sie den Riegel senken. Wie die Langhantel nach unten zeigt, dehnen Sie Ihre Brustmuskeln zusammen mit anderen Muskeln, einschließlich Trizeps und Deltamuskeln.
- Spüren Sie, wie das Gewicht auf Sie drückt, während Ihre Muskeln nach hinten drücken, um die Anständigkeit unter Kontrolle zu halten. Wie tief Sie die Langhantel bringen, hängt von Ihrer Schulterbeweglichkeit ab. Einige können die obere Brust leicht berühren, während andere nur mit den Armen in einen sicheren Winkel von 90 Grad gehen müssen, bevor sie nach oben gedrückt werden.
- Fügen Sie eine kurze Pause an der Unterseite dieses Lifts hinzu.
- Fahren Sie durch die Fersen und verwenden Sie Ihre eingefahrenen Schulterblätter als Stabilität. Atmen Sie kräftig aus und drücken Sie das Gewicht mit Kraft nach oben.
- Sobald das Gewicht wieder in der Ausgangsposition ist, wiederholt sich dieser Vorgang. Ihre Brustmuskeln sollten sich zu Beginn jeder Wiederholung bereits zusammengezogen haben. Lassen Sie sie daher nicht ruhen oder sich lösen, bis Sie Ihre letzte Wiederholung abgeschlossen haben.
Zug 2: Flache Hantelfliege
- Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie zwei Hanteln über Ihre Brust. Bevor Sie beginnen, sollten Sie eine kurze mentale Checkliste durchgehen: Drücken Ihre Füße fest auf den Boden? Ist Ihr Körper auf der Bank ausgeglichen? Haben Sie jede Hantel bequem und fest im Griff?
- Ihr Ziel ist es, Ihre Muskelengagements für jede Wiederholung zu maximieren. Dieser Prozess beginnt damit, dass Sie Ihre Brust von Anfang an zusammenziehen. Ihre Arme sollten eine leichte Biegung aufweisen, die während der gesamten Bewegung nahezu konstant bleibt. Einige bezeichnen dies als "umarmen eines Fasses".
- Senken Sie die Gewichte langsam zu Ihren Seiten ab. Stellen Sie sich vor, die Brustmuskeln dehnen sich, während die Hanteln tiefer und breiter werden. Atmen Sie mit frischer Luft ein, während Sie die Gewichte senken.
- Wenn Sie die maximale Tiefe erreicht haben und Ihre Brustmuskeln vollständig gestreckt sind, heben Sie die Gewichte wieder auf demselben Weg an, während Sie kräftig ausatmen. Die Hanteln sollten bis zu einer vollständig zusammengezogenen und angehobenen Brust zurücklaufen.
- Lassen Sie nicht zu, dass die Hanteln zusammenschlagen, da dies Ihre Brustmuskeln entspannt. Drücken Sie stattdessen die Hanteln nach innen, ohne dass sie sich berühren.
Zug 3: Sitzende Maschinenfliege
- Ein Teil des achtsamen Trainings besteht darin, sich Ihrer Umgebung und der von Ihnen verwendeten Maschinen bewusst zu sein. Stellen Sie zunächst sicher, dass sich der Sitz auf der richtigen Höhe für Ihren Körper befindet. Wenn sich Ihre Hände an den Griffen befinden, sollten sie nicht höher als Ihre Schultern sein, sondern eher schulterhoch oder nur geringfügig tiefer.
- Zweitens stellen Sie die Fliegengriffe ein. Es gibt normalerweise ein Rad mit kleinen Löchern oben an der Maschine. Sie möchten, dass die Griffe so positioniert sind, dass Sie eine vollständige Dehnung der Brust erzielen, aber auch sicher ein- und aussteigen können. Ihre Kenntnis der von Ihnen verwendeten Fitnessgeräte zeigt, wie gut Sie damit umgehen und welche Ergebnisse Sie erzielen.
- Setzen Sie sich und setzen Sie sich in Position. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und drücken Sie sie nach unten. Setzen Sie sich gerade in den Stuhl und drücken Sie den Rücken gegen den Sitz. Halten Sie Ihren Kopf während der gesamten Bewegung gerade. Verlängern Sie Ihren Nacken und legen Sie dann Ihr Kinn leicht nach hinten.
- Beginnen Sie mit den Griffen direkt vor Ihrer Brust. Schlagen Sie nicht auf die Hände und lassen Sie keine Gewalt von den Brustmuskeln ausüben. Stellen Sie sich eine kleine unsichtbare Schachtel zwischen Ihren Händen vor. Drücken Sie die Schachtel nach innen und versuchen Sie, sie zu zerdrücken, ohne dass sich Ihre Hände vollständig berühren. Dieses mentale Bild hilft Ihnen, Ihre Brust bei jeder Wiederholung zusammenzuziehen.
- Verringern Sie langsam das Gewicht und lassen Sie Ihre Arme zur Seite gehen. Atmen Sie ein, während dieser exzentrische Teil des Aufzugs passiert. Spüren Sie, wie sich die Brustmuskeln dehnen.
- Sobald die Muskeln vollständig gedehnt sind, atmen Sie kräftig aus und bringen Sie Ihre Hände wieder zusammen, ohne dass die Hände kollidieren. Stellen Sie sich vor, dass sich die Brustmuskeln während der gesamten Bewegung beugen und dehnen, bis die letzte Wiederholung abgeschlossen ist.
2. Achtsames HIIT Cardio Workout
Das High-Intensity-Intervalltraining (HIIT) konzentriert sich auf kurze Zeiträume voller Anstrengungen. Diese Intervalle können so kurz wie 10 Sekunden oder bis zu 60 Sekunden oder länger sein. Im folgenden Training folgen Sie einer Tabata-Gliederung, dh jedes Intervall ist nur 20 Sekunden lang.
Da die Intervalle relativ kurz sind, sollten Sie sie als Gelegenheit ansehen, sich voll und ganz zu engagieren und ihr volles Potenzial auszuschöpfen. Lassen Sie diesen Gedanken in Ihrem Kopf manifestieren, während der Timer abklickt, um die Zeit zu bestimmen.
Tun: jede Übung 20 Sekunden lang, dann 10 Sekunden lang ausruhen. Mache insgesamt 8 Runden.
- Hohe Knie
- Jumping Jacks
Schneiden Sie alle Ablenkungen aus, bevor Sie beginnen, und konzentrieren Sie sich auf Ihr bevorstehendes Training. Konzentrieren Sie sich darauf, tief ein- und auszuatmen. Stellen Sie sich vor, Sie heben die Knie hoch und fühlen sich leicht in den Zehen. Starten Sie den Countdown 3, 2, 1.
Zug 1: Hohe Knie
- Stellen Sie sich aufrecht hin, während Sie ein Knie an Ihre Brust heben und dann schnell die Beine wechseln.
- Konzentrieren Sie sich darauf, die Zeit zu minimieren, in der sich Ihre Fußbälle auf dem Boden befinden, und spüren Sie, wie Ihre Knie beim Anheben durch die Luft schneiden.
- Bewegen Sie Ihre Arme vor und zurück, um Geschwindigkeit zu erzeugen.
- Ihr ganzer Fokus sollte auf dem Atmen liegen, leichtfüßig bleiben und schnell sein.
- Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie langsamer werden, erhöhen Sie das Tempo erneut. Die Anstrengung und das Unbehagen werden nur 20 Sekunden dauern.
10 Sekunden Pause
- Diese Ruhephasen vergehen sehr schnell. Konzentrieren Sie sich also zuerst auf das Atmen, entspannen Sie sich und schütteln Sie es aus, während Sie sich auf die nächste Bewegung vorbereiten.
Zug 2: Jacks springen
- Stellen Sie sich mit zusammengelegten Beinen und Armen an Ihre Seiten.
- Springen Sie mit den Füßen heraus, während Sie Ihre Arme über den Kopf heben. Behalten Sie während der gesamten Übung die Bälle Ihrer Füße im Auge. Stellen Sie sich vor, Ihre Beine schneiden mit einem Arm durch die Luft, während sich alle Gliedmaßen von Ihrem Körper entfernen.
- Spüren Sie, wie sich die Muskeln in Ihren Beinen, Kniesehnen und Gesäßmuskeln aktivieren, wenn Sie Ihre Beine nach außen und hinten springen und dabei leicht wie eine Feder auf Ihren Füßen sind.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihre Deltamuskulatur und heben Sie Ihre Arme über den Kopf und wieder nach unten. Arbeiten Sie so viele Wiederholungen wie möglich in Ihrem 20-Sekunden-Fenster.
3. Achtsames Lauftraining
Es ist einfach, beim Laufen die Zone zu verlassen, besonders wenn Sie auf dem Laufband sind. Stellen Sie stattdessen alle 90 Sekunden einen Timer ein, damit Sie beim Laufen beschäftigt bleiben können. Im Folgenden skizziert Wittig einige Punkte, die Sie berücksichtigen sollten, um ein achtsameres Training zu erreichen. Sie können jedoch auf jeden Teil Ihres Laufs angewendet werden. Das Tolle dabei ist, dass Sie dies auf jede Länge und jeden Stil des Lauftrainings anwenden können.
Erste 90 Sekunden
Erstens, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Beachten Sie, wie es sich anfühlt, wenn es in Ihre Nase eindringt, Ihre Lunge füllt und wie sich Ihr Körper anfühlt, wenn Sie ausatmen. Achte auf deinen Rhythmus und deine Trittfrequenz.
Sekunden 90 Sekunden
Beachten Sie, wie Ihre Füße den Boden berühren und wie sich Ihr Körper anfühlt. Beachten Sie die Empfindungen und welche Muskeln am meisten arbeiten. Beachten Sie den Rhythmus Ihrer Füße und die Trittfrequenz Ihres Schrittes. Achte auf deine Gedanken.
Dritte 90 Sekunden
Konzentrieren Sie sich auf Ihr Innerstes: Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, Schrägen und den unteren Rückenbereich? Laufen Sie in guter Haltung oder sind Sie nach vorne gesunken?
Wiederholen Sie diesen Vorgang nach Bedarf, bis Sie Ihr Training beendet haben. Verlangsamen Sie Ihr Tempo dann immer weiter, bis Sie zum Stillstand kommen. Beachten Sie Ihre Atmung und Gedanken; Negativität sollte beiseite gelegt werden, wenn Sie sich wieder auf Ihre Form und Atmung konzentrieren.
Nehmen Sie sich Zeit, um sich auch Ihrem High nach dem Training hinzugeben! Fragen Sie Ihren Körper, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie Ihr Training achtsam beendet haben, fühlen Sie sich möglicherweise ruhig und dennoch voller Entschlossenheit. Das ist einer der Vorteile dieser Art von Training.
