Heutzutage tauchen überall Meditationsstudios und Apps auf, und es wird Ihnen schwer fallen, eine Führungskraft zu finden, die Meditation nicht in ihren Tagesablauf einbezieht. Selbst Athleten wie das olympische Beachvolleyball-Duo Misty May-Treanor und Kerri Walsh verwenden Visualisierungs- und Atemtechniken, um ihre Leistung zu verbessern.
Das Üben dieser Achtsamkeitstechniken ist jedoch nicht nur für die Elite gedacht, sondern für alle, die ihre Anstrengungen maximieren und während und nach dem Training ein Gefühl der Ruhe erleben möchten.
Also, was sind achtsame Workouts?
Achtsamkeit lässt sich am besten mit vier Worten beschreiben: einem Bewusstseinszustand. Das bedeutet, dass Sie bei jedem Workout, das Sie ausführen, vollständig anwesend sind. Kein Zoning während Zumba, kein Autopilot auf dem Ellipsentrainer. Jeder Mitarbeiter und jeder Schritt ist wichtig.
"Mehr Bewusstsein für Ihr Training zu schaffen bedeutet im Wesentlichen, anstatt die Bewegungen zu durchlaufen, die Sie gegenwärtig und bewusster machen, und die Art und Weise, in der sich Ihr Körper wertfrei anfühlt", sagt Corey Phelps, Personal Trainer und Ernährungsexperte, die sie unterrichtet Klienten achtsam trainieren.
"Das Erscheinen und Durchlaufen der Bewegungen kann zu einem gewissen Ergebnis führen, aber das Erscheinen, Verbinden und Aufrechterhalten eines Bewusstseinszustands wird zweifellos zu besseren, schnelleren und aussagekräftigeren Ergebnissen führen", sagt sie. Und diese Ergebnisse sind nicht nur ästhetisch, sondern eine Vielzahl von internen und externen Vorteilen, die über das Fitnessstudio hinausgehen.
Die Vorteile von Achtsamkeitstraining
Es gibt nicht viel Forschung, die sich speziell mit Achtsamkeitstraining befasst, aber eine im Februar 2016 in Translational Psychiatry veröffentlichte Studie hat ein Protokoll namens MAP (Mental and Physical Training) getestet, das Aerobic-Übungen mit Achtsamkeitsmeditation kombiniert. Die Forscher stellten fest, dass Teilnehmer, die achtsam trainierten, ihre Konzentrationsfähigkeit erhöhten und ihre "nachdenklichen Gedankenmuster" (auch bekannt als Besessenheit und Überdenken) verringerten.
Indem Sie beim Training Achtsamkeit üben, werden Sie zu einer zentrierten, bewussten und konzentrierten Person, die weniger Stress mit sich herumträgt, sagt Phelps. "Die Visualisierung bereitet Sie darauf vor, Höchstleistungen zu erbringen und große Ziele zu erreichen."
Eine im Dezember 2014 in Motivation and Emotion veröffentlichte Studie ergab, dass diejenigen, die ihren Fokus auf die Ziellinie verengt hatten, schneller und leichter gingen als diejenigen, die sich beim Gehen umsahen.
Darüber hinaus befindet sich tief in Ihrem Gehirn ein Netzwerk von Neuronen, das so genannte retikuläre Aktivierungssystem (RAS). Seine Hauptfunktion besteht darin, Ihrem Gehirn bei der Entscheidung zu helfen, welche Informationen relevant sind. Eine Visualisierungsübung sagt Ihrem RAS, dass die Dinge, die Sie in Ihrem geistigen Auge sehen, wichtig sind.
"In der heutigen überverbundenen Welt sind wir den ganzen Tag über mit unzähligen Informationen überflutet (soziale Medien, E-Mails, Texte usw.), was häufig zu einer Überlastung unseres RAS führt", sagt Phelps. Indem Sie Ihre RAS-Muskeln vor dem Training visuell anspannen, können Sie Ihre Anstrengungen und Ergebnisse maximieren.
Laut einer im Journal of Health Psychology veröffentlichten Studie vom September 2016 kann Achtsamkeit Ihnen auch dabei helfen, Ihr Training besser zu genießen. Und wenn Ihr Ziel der Gewichtsverlust ist, hat eine Studie des International Journal of Behavioral Medicine vom August 2016 ergeben, dass Frauen, die Achtsamkeit praktizierten, aktiver waren und einen stärkeren Rückgang ihres BMI erlebten als diejenigen, die dies nicht taten.
Wenn Sie nicht darüber nachdenken, was Sie zum Abendessen machen oder wen Sie per E-Mail benötigen, verbessern Sie außerdem Ihre Form, indem Sie jede Übung so effektiv wie möglich gestalten und Ihre Veränderungen durch Verletzungen reduzieren. Möglicherweise verlangsamen Sie auch Ihr Krafttraining, was Ihre Zeit unter Spannung verlängert und Ihre Muskeln stärker werden lässt.
Wie Sie bei Ihren Workouts achtsamer werden
Bereit, diese Technik in die Praxis umzusetzen? Sobald Sie spüren, wie sich Ihr Geist entspannt und Ihr Körper durch diese Techniken gestärkt wird, kann dies die Art und Weise verändern, wie Sie für immer trainieren. Phelps erklärt, wie Sie während Ihrer verschiedenen Schweißsitzungen aufmerksam sein können.
Sich warm laufen
- Beginnen Sie in einer sitzenden Position. Setzen Sie sich hoch und schließen Sie die Augen.
- Beginnen Sie zuerst damit, wie sich Ihr Körper anfühlt, und achten Sie auf Ihren Atem. Keine Urteile, beachte nur.
- Als nächstes atmen Sie tief ein, füllen Ihre Lungen mit Luft und atmen vollständig aus. Nach ein paar Zyklen voller Atemzüge beginnt das Ein- und Ausatmen des Atems.
- Atme vier Mal ein und halte dann zwei Mal inne.
- Atme für sieben aus und mache eine Pause für zwei.
- Den Atem auf diese Weise 10 Runden lang drehen.
- Lassen Sie den Atem zur Normalität zurückkehren.
Nehmen Sie sich jetzt einen Moment Zeit, um sich das Training vorzustellen, das Sie gerade absolvieren werden. Visualisieren Sie detailliert die Dinge, die Sie tun werden. Die Muskeln, die Sie benutzen werden. Die Anstrengungen, die Sie unternehmen werden. Die Ergebnisse, an denen Sie arbeiten.
Stellen Sie sich die stärkste und beste Version von sich vor, die Sie heraufbeschwören können. Beachten Sie, wie Sie sich dadurch körperlich und geistig fühlen. Lass dieses Gefühl jeden Winkel deines Körpers erreichen und merke es dir. Wenn Sie das Gefühl haben, bereit zu sein, öffnen Sie Ihre Augen und rocken Sie Ihr Training!
Laufen
Stellen Sie zu Beginn Ihres Laufs einen Intervall-Timer ein, der alle 90 Sekunden ausgelöst wird.
- Erstens, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Beachten Sie, wie es sich anfühlt, wenn es in Ihre Nasen eindringt, Ihre Lunge füllt und wie sich Ihr Körper anfühlt, wenn Sie ausatmen. Beachten Sie den Rhythmus und die Trittfrequenz.
- Achten Sie im nächsten Zyklus von 90 Sekunden darauf, wie Ihre Füße auf den Boden treffen und wie sich Ihr Körper anfühlt. Beachten Sie die Empfindungen, welche Muskeln am meisten arbeiten. Beachten Sie den Rhythmus und die Trittfrequenz Ihres Schrittes.
- Während der nächsten 90 Sekunden lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Kern. Aktivierst du deine Bauchmuskeln?
- Fahren Sie mit dem Durchlaufen dieser kleinen Check-Ins für die Dauer Ihres Laufs fort.
Gewichte heben
Konzentrieren Sie sich bei jeder Übung im Gewichtheben darauf, den Muskel, an dem Sie arbeiten, zu sensibilisieren. Wie fühlt sich Ihr Bizeps beispielsweise während des Bizeps-Curls an? Sind Ihre Ellbogen an Ihren Seiten befestigt oder nutzen Sie den Schwung, um die Gewichte zu schwingen? Passt dein Atem zur Bewegung?
Haben Sie während Ihres Kreuzheben das Gefühl, dass Ihre Kniesehnen eingreifen, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur nach oben? Stellen Sie sicher, dass Sie diese Art des Bewusstseins während jeder Übung üben, und schon bald werden achtsame Workouts zur zweiten Natur.
