Abnehmen kann eine Herausforderung sein, aber wenn Sie Ihr Engagement ernst nehmen, einen Plan erstellen und sich daran halten, werden Sie Ergebnisse erzielen. Jeder Plan für einen gesunden Gewichtsverlust beinhaltet eine nahrhafte Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität und ist keine schnelle Lösung. Erkennen Sie, dass es ein langfristiges Projekt ist, eine bedeutende Menge an Gewicht zu verlieren, so dass Sie es vermeiden können. Besprechen Sie einen Gewichtsverlustplan mit Ihrem Arzt, bevor Sie Änderungen in Bezug auf Ernährung oder Bewegung vornehmen.
Schritt 1
Führen Sie eine Woche lang ein Tagebuch, in dem Sie alles aufschreiben, was Sie essen und trinken. Notieren Sie die Kalorien für jeden Artikel, um eine Vorstellung davon zu erhalten, wie viele Kalorien Sie an einem typischen Tag verbrauchen. Geben Sie eine Bewertung Ihres Hungerlevels während des Tages auf einer Skala von 1 bis 10 an, um festzustellen, wann Sie sich am hungrigsten fühlen.
Schritt 2
Setzen Sie sich ein realistisches Ziel zur Gewichtsreduktion. Mehr als 1 bis 2 Pfund verlieren. pro Woche ist normalerweise nicht gesund und es ist wahrscheinlich, dass Sie das Gewicht wieder aufbauen, wenn Sie versuchen, zu schnell zu verlieren. Schließen Sie kurzfristige Ziele ein, die Sie innerhalb weniger Wochen erreichen können, und langfristige oder endgültige Ziele.
Schritt 3
Machen Sie eine Liste der Gründe, warum Sie abnehmen möchten, und die Vorteile, die Sie erfahren, wenn Sie es verloren haben. Fügen Sie alles ein, was Sie motiviert, wie z. B. eine bessere Gesundheit, mehr Selbstvertrauen oder mehr Energie.
Schritt 4
Schreiben Sie eine Liste mit Non-Food-Belohnungen, die Sie sich für das Erreichen kleiner Ziele geben können, um Sie während Ihres Gewichtsverlustplans zu motivieren. Nehmen Sie alles auf, was Ihnen Spaß macht und was Sie normalerweise nicht für sich tun würden, wie beispielsweise einen Spa-Besuch oder ein Golfwochenende mit Freunden.
Schritt 5
Reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme. Abnehmen bedeutet, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Da etwa 3.500 Kalorien einem Pfund Fett entsprechen, können Sie durch eine Reduzierung Ihrer täglichen Kalorienaufnahme um 500 Kalorien 1 Pfund pro Woche verlieren.
Schritt 6
Essen Sie gesündere Lebensmittel, mit denen Sie sich satt fühlen können, ohne Kalorien zu verlieren. Frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und magere Proteinquellen wie hautloses Geflügel und Bohnen sind kalorienarm und liefern die Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt.
Schritt 7
Ersetzen Sie kalorienreiche Getränke wie normales Soda und aromatisierten Kaffee durch kalorienfreie Optionen wie aromatisiertes Wasser und ungesüßten Tee.
Schritt 8
Arbeiten Sie 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training in Ihren Alltag ein. Sie müssen nicht 30 Minuten gleichzeitig trainieren. Wenn Sie also 15 Minuten am Morgen und 15 Minuten am Abend leichter verwalten können, machen Sie Ihren Plan.
Schritt 9
Nehmen Sie an körperlichen Aktivitäten teil, die Ihnen Spaß machen, und variieren Sie Ihre Routine. Trainieren Sie nach Möglichkeit mit einem Freund oder Familienmitglied, um motiviert zu bleiben.
Schritt 10
Nehmen Sie mindestens zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining in Ihren Trainingsplan auf. Der Aufbau von Muskelmasse erhöht Ihre Kraft und Ausdauer, um das Training zu erleichtern. Ruhen Sie sich zwischen den Krafttrainings mindestens einen Tag aus.
Schritt 11
Beurteilen Sie Ihre Problembereiche, wenn Sie von Ihrem Plan abweichen oder eine Woche oder länger kein Gewicht verlieren. Machen Sie eine Liste der Dinge, die Sie tun können, anstatt zu essen, wenn Sie sich gelangweilt, traurig oder ängstlich fühlen.
Trinkgeld
Wiegen Sie sich einmal pro Woche, um Ihren Fortschritt zu überwachen. Das Gewicht schwankt natürlich von Tag zu Tag leicht. Wenn Sie sich also jeden Tag wiegen, erhalten Sie möglicherweise kein genaues Bild von Ihrem Fortschritt.
Warnung
Verhungern Sie nicht, um Gewicht zu verlieren. Ihr Körper braucht Kalorien, um zu funktionieren, und wenn Sie Ihrem Körper absichtlich Kraftstoff und Nährstoffe entziehen, wird der Gewichtsverlust tatsächlich behindert.
