Viele Leute sagen einfach "Soja". Aber was oft vergessen wird ist, dass Soja eigentlich eine Bohne ist. Und das ist von Natur aus eine gute Sache, wenn es um Gesundheit geht. Was ist nun mit dem Öl, das aus Sojabohnen gewonnen wird?
Für den Anfang ist Sojaöl eine ausgezeichnete Quelle für ungesättigte Fette, insbesondere mehrfach ungesättigte Fette. Während ungesättigte Fette einige solide Vorteile bieten, ist Sojaöl immer noch zu 100 Prozent fett - und wenn Sie damit über Bord gehen, kann dies Ihre allgemeine Gesundheit beeinträchtigen.
Idealerweise verwenden Sie am besten ungesättigte Fette (wie in flüssigem Sojaöl) anstelle von gesättigten Fetten (wie in Backfett, das häufig zur Herstellung von schuppiger Tortenkruste verwendet wird!). Bevor Sie Sojaöl mit Ihrem Lieblingsgemüse anbraten, sollten Sie herausfinden, ob es eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung ist.
Sojaöl Ernährung
Eine 1-Esslöffel-Portion flüssiges Sojaöl liefert 120 Kalorien und 13, 6 Gramm Gesamtfett. Es ist reich an ungesättigten Fettsäuren (7, 9 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren und 3 Gramm einfach ungesättigte Fettsäuren) und enthält nur 2, 1 Gramm gesättigte Fettsäuren.
Auf der anderen Seite liefert eine 1-Esslöffel-Portion Gemüsefett 113 Kalorien und 12, 8 Gramm Gesamtfett, ist jedoch bei ungesunden Fetten, einschließlich 3, 2 Gramm gesättigten Fettsäuren und 1, 6 Gramm Transfett, deutlich höher. Aufgrund ihrer negativen Auswirkungen auf die Gesundheit, einschließlich des Potenzials, den Cholesterinspiegel zu erhöhen, empfiehlt die American Heart Association (AHA) , gesättigte Fettsäuren zu begrenzen und Transfette in Ihrer Ernährung zu vermeiden .
Vorteile von mehrfach ungesättigten Fetten
Mit 7, 9 Gramm mehrfach ungesättigten Fettsäuren in einer Portion von einem Esslöffel gilt Sojaöl als reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die 58 Prozent des Gesamtfettgehalts ausmachen. Laut einem in Circulation veröffentlichten Bericht vom Juli 2017 gelten mehrfach ungesättigte Fette als gut für die kardiovaskuläre Gesundheit, insbesondere wenn sie anstelle von gesättigten Fetten und Transfetten konsumiert werden.
Tatsächlich wurde das Risiko für Herzerkrankungen bei Diäten, die gesättigte Fette begrenzten und mehrfach ungesättigtes Pflanzenöl anstelle von gesättigten Fettsäuren verwendeten, um etwa 30 Prozent gesenkt. Dies ist eine ähnliche Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen wie bei Statinen!
Darüber hinaus enthält mehrfach ungesättigtes Fett Omega-3-Fettsäuren, die der Körper nicht selbst produziert. Laut den National Institutes of Health sind Omega-3-Fettsäuren ein wichtiges Merkmal der Membran um jede Zelle im menschlichen Körper. Und ja, Sojaöl enthält Omega-3-Fettsäuren - insbesondere Alpha-Linolensäure (ALA). Sojaöl liefert jedoch 0, 9 Gramm ALA pro Esslöffel, was weit weniger ist als die 7, 3 Gramm ALA, die in einem Esslöffel Leinsamenöl enthalten sind. Sojaöl enthält zwar Omega-3-Fettsäuren, ist jedoch nicht die beste Quelle für diese gesunden Fette.
Während Omega-3-Fettsäuren auf ihre potenzielle Fähigkeit hin untersucht wurden, das Risiko von Entzündungen, Arthritis und Herzerkrankungen zu verringern sowie die Gesundheit des Gehirns und die kognitiven Funktionen zu fördern, basieren die meisten Forschungsarbeiten auf den anderen Formen von Omega-3-Fettsäuren - nämlich Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) - die in Kaltwasserfischen und Fischöl enthalten ist. Die gute Nachricht ist jedoch, dass mehrfach ungesättigte Fette eine Rolle bei der Senkung des schlechten Cholesterinspiegels spielen können, wodurch das Risiko für Schlaganfall und Herzerkrankungen verringert werden kann.
Wie viel Fett zu verwenden
Während Öle, einschließlich Sojaöl, gesunde Fette bieten, sollten sie in Maßen konsumiert werden, da sie eine konzentrierte Kalorienquelle sind. Die US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien empfehlen eine tägliche Aufnahme von 20 bis 35 Prozent der Kalorien aus Gesamtfett und weniger als 10 Prozent der Gesamtkalorien aus gesättigten Fettsäuren für Männer und Frauen ab 19 Jahren. Die AHA empfiehlt, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren auf nicht mehr als 5 bis 6 Prozent der gesamten täglichen Kalorien zu beschränken, wenn Sie den Cholesterinspiegel im Blut senken müssen.
"Die typische Ernährung sollte etwa 25 bis 30 Prozent der Kalorien aus (Gesamt-) Fett enthalten, wobei die Hauptquellen mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette sind", sagt Natalie Rizzo, MS, RD, eine in New York City registrierte Ernährungsberaterin. "Mehr als das könnte zur Gewichtszunahme beitragen, da Fett mehr Kalorien pro Gramm enthält als andere Nährstoffe (neun gegenüber vier für Kohlenhydrate und Eiweiß)", fügt sie hinzu.
Für diejenigen, die die Mittelmeerdiät befolgen, ist ein Gesamtfettbereich jedoch nicht klar definiert, da er die gesunde Fettaufnahme betont. In einer Studie von Diabetes Care vom Januar 2014, deren Ergebnisse auf ein geringeres Risiko für Diabetes und Schlaganfall hinweisen, lag der Prozentsatz der Fettaufnahme zwischen 39 und 42 Prozent der gesamten Kalorien.
Was bedeutet das alles in Ihrer Küche? Erwägen Sie, die Empfehlung der Ernährungsrichtlinien von etwa 5 Teelöffeln Öl (27 Gramm) pro Tag für einen Ernährungsplan mit 2.000 Kalorien als Baseballstadion zu verwenden. Oder seien Sie einfach vorsichtig - beträufeln Sie es bescheiden, anstatt Ihr Geschirr damit zu übergießen.
Soll ich Sojaöl verwenden?
Sollten Sie bei all den auf dem Markt erhältlichen gesunden Ölen zuerst nach Sojaöl greifen?
"Da Sojaöl reich an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fetten ist, wurde es mit den Vorteilen für die Herzgesundheit in Verbindung gebracht", sagt Rizzo. In einem Bericht vom September 2003 im American Journal of Clinical Nutrition wurde festgestellt, dass Frauen, die mehrmals pro Woche einen Salat mit Dressing auf Sojaölbasis aßen, ein geringeres Risiko hatten, an einer Erkrankung der Herzkranzgefäße zu erkranken.
Eine kleine Studie vom Oktober 2017, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass das Essen eines Salats mit Zusatz von Sojaöl die Aufnahme von gesundheitsfördernden Carotinoiden und fettlöslichen Vitaminen fördert. Darüber hinaus enthält Sojaöl 1, 1 Gramm des Antioxidans Vitamin E - von dem die meisten Amerikaner mehr benötigen. Das Öl hat auch außerhalb des Körpers mögliche Vorteile! "Es könnte gut für Sonnenanbeter sein, da Studien darauf hinweisen, dass das Auftragen von Sojaöl auf die Haut sonnenbedingte Entzündungen reduzieren kann", zitiert Rizzo eine Studie vom Dezember 2005 in der Zeitschrift Archiv der Pharmazie .
Aber nicht so schnell! Zu viel mehrfach ungesättigtes Fett, wie es in Sojaöl enthalten ist, hat einen Nachteil.
"Es sollte beachtet werden, dass Sojaöl mehr Omega-6 enthält als viele andere Pflanzenöle, und zu viel Omega-6 kann Entzündungen verursachen", sagt Rizzo. Obwohl einige Untersuchungen auf einen negativen Einfluss auf die Entzündung hinweisen, sagt Rizzo, dass es in Ordnung ist, Sojaöl in Maßen zu verwenden.
Und es gibt noch eine weitere wichtige Überlegung bei Sojaöl: Genetische Veränderung (GM). Da die überwiegende Mehrheit der Sojabohnen in Amerika laut USDA gentechnisch veränderte Sojabohnen sind, fallen die meisten Sojaöle in die umstrittene Kategorie der GVO. Einige der potenziellen Gesundheitsrisiken, die mit GVO verbunden sind, sind Antibiotikaresistenz und allergische Reaktionen, so ein Dezember 2013 im Journal of Food Science and Technology . Eine Möglichkeit, diese Risiken zu vermeiden, besteht darin, USDA-zertifiziertes Bio-Sojaöl zu wählen, um sicherzustellen, dass Ihre Sojabohnen gentechnikfrei sind.
: Ist das Essen von Soja tatsächlich gesundheitsschädlich?
So verwenden Sie Sojaöl
Die Vielseitigkeit von Sojaöl macht es zu einer großartigen Ergänzung Ihrer Küche. "Es ist ein neutral schmeckendes Öl, das beim einfachen Kochen verwendet werden kann", sagt Rizzo. Es eignet sich gut zum Braten von Gemüse oder Fisch oder als Marinade für diese Lebensmittel vor dem Kochen bei starker Hitze. Da es einen neutralen Geschmack hat, ist Sojaöl nicht ideal für Salatsaucen, es sei denn, Sie möchten einen milden Geschmack.
Sie können das Öl in gut gewürzten Lebensmitteln wie der weltlichen Küche verwenden, da es nicht mit den Aromen konkurriert. "Ich empfehle normalerweise eine Kombination aus Olivenöl und Pflanzenöl, die normalerweise Sojaöl enthält", sagt Rizzo. Sie mag Pflanzenöl, weil es erschwinglich ist, neutral schmeckt und einen relativ hohen Rauchpunkt hat. "Aber wenn Sie Sojaöl anstelle einer Mischung bevorzugen, gibt es keinen Grund, dies zu vermeiden."
