: Wie man Muskelermüdung und Muskelkater verhindert
Milchsäure in den Muskeln
Laut einem Bericht vom Januar 2017 im Journal of Advanced Review on Scientific Research wird sich in Ihren Beinen Milchsäure ansammeln, wenn Sie intensiv trainieren. Dieser Aufbau senkt Ihren pH-Wert und die Menge an Enzymen, die Sie zur Energieerzeugung benötigen.
Sie werden diese Enzyme schließlich verbrauchen, die Kalziumbindung Ihrer Muskeln schwächen und Müdigkeit verspüren. Diese Müdigkeit verursacht Schmerzen, die Sie dazu bringen, mit dem Training aufzuhören. Selbst wenn Sie diesen Schmerz ertragen können, hören Ihre Beine irgendwann auf, die Kraft zu erzeugen, die Sie benötigen, um sich vorwärts zu bewegen.
Wenn Sie Ihre Fitness steigern, können Sie Müdigkeit am besten vorbeugen. Die Autoren eines Papiers in Redox Biology vom August 2017 zeigten, wie trainierte Sportler den Aufbau von Milchsäure besser vertragen können. Sie maßen Milchsäure in Millimol pro Liter, mmol / l. Diese metrische Systemmessung zeigt das Konzentrationsniveau eines Stoffes an.
Sitzende und trainierte Sportler haben den gleichen Milchsäurespiegel im Ruhezustand - 1, 5 mmol / l. Wenn beide Gruppen auf einem Laufband laufen, werden sitzende Personen aufgrund der Schmerzen bei einem Wert von 10 mmol / l stehen bleiben. Im Gegensatz dazu werden trainierte Athleten so lange weitermachen, bis sie 20 mmol / l erreichen. Die Milchsäure kehrt auf natürliche Weise innerhalb einer Stunde auf ihren Ausgangswert von 1, 5 mmol / l zurück.
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Verhaltensmethoden zur Entfernung von Laktat
Intensives Training löst auch bei ungewöhnlich gesunden Sportlern den Aufbau von Milchsäure aus. Glücklicherweise gibt es mehrere Behandlungen, um diese Milchsäure zu entfernen. Die Autoren eines Artikels in Technology and Health Care vom Juli 2017 versuchten einen neuen Ansatz - Ganzkörpervibration - bei 24 gesunden Erwachsenen.
In dieser Studie gingen alle Teilnehmer 30 Minuten lang auf einem Laufband. Nach dem Spaziergang saß die Hälfte auf einem vibrierenden Stuhl und die andere Hälfte auf einem nicht vibrierenden Stuhl. Menschen in der Ganzkörper-Vibrationsgruppe hatten weniger Milchsäure und zeigten eine bessere Erholung.
Eine aktive Erholung kann Ihnen auch dabei helfen, die Milchsäure aus Ihren Beinen zu entfernen. Die Autoren einer Studie vom März 2015 im Journal of Strength and Conditioning Research verglichen die aktive und passive Erholung bei 14 Skifahrern. Die Athleten verwendeten diese Methoden oben auf dem Hügel, bevor sie ihren nächsten Lauf machten. Im Vergleich zur passiven Erholung führte die aktive Erholung zu einer stärkeren Abnahme der Milchsäure. Skifahrer, die sich aktiv erholten, bewegten sich schneller und absolvierten mehr Läufe.
Die in diesen beiden Studien getestete kleine Stichprobengröße könnte feste Schlussfolgerungen verhindern. Diese Ergebnisse legen jedoch nahe, dass eine Änderung Ihres Verhaltens während oder kurz nach dem Training die Bildung von Milchsäure verhindern kann.
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Diätetische Möglichkeiten zur Entfernung von Laktat
Es gibt auch einige Milchsäurepräparate, die Sie ausprobieren können. Die Autoren eines Papiers vom August 2019 im Bali Medical Journal untersuchten die Wirkung des Trinkens von Bananensaft auf Milchsäure. Bananen bieten Ihnen schließlich viele gesundheitliche Vorteile. Die Forscher ließen 10 Teenager-Studenten das Bananengetränk nach dem Volleyball konsumieren. Milchsäure nahm in der Kontrollgruppe um 2, 86 mmol / l und in der Behandlungsgruppe um 4, 43 mmol / l ab.
Carnitin bietet Ihnen eine weitere Option. Die Autoren eines Berichts vom Februar 2014 im Journal of Strength and Conditioning Research testeten die Wirkung dieses Aminosäurederivats bei 26 Fußballspielern. Die Athleten nahmen während einer einzelnen Testsitzung 3 oder 4 Gramm L-Carnitin ein. Im Vergleich zu einem Placebo verzögerte diese Behandlung den unvermeidlichen Anstieg der Milchsäure, der durch einen intensiven Lauf verursacht wurde. Die Forscher fanden keinen Unterschied zwischen den 3- und 4-Gramm-Dosen.
Die Autoren dieser beiden kleinen Studien haben nur wenige Teilnehmer getestet. Die Ergebnisse legen jedoch nahe, dass das Vorladen bestimmter Nährstoffe Ihnen helfen kann, Ihren Milchsäurespiegel zu senken. Diese Abnahme sollte die Schmerzen verhindern, die normalerweise auftreten, wenn Ihre Milchsäure steigt. Dennoch müssen Wissenschaftler diese Ergebnisse in groß angelegten Experimenten bestätigen.
