Hoher Cholesterinspiegel ist ein wichtiger Faktor für Herzerkrankungen, die in den USA die häufigste Todesursache sind. Wenn er nicht behandelt wird, kann er auch zu Schlaganfällen, Gallensteinen, Taubheitsgefühl in den Beinen, Durchblutungsstörungen und anderen Beschwerden führen. Eine Möglichkeit, Ihren Cholesterinspiegel zu senken, besteht darin , Ihren Lebensstil zu optimieren. Einfache Änderungen, wie die Beseitigung von Transfetten und mehr Bewegung, können den Unterschied ausmachen.
Gutes gegen schlechtes Cholesterin
Der menschliche Körper benötigt Cholesterin, um Vitamin D und bestimmte Hormone zu produzieren, Zellmembranen aufzubauen und die Galleproduktion zu unterstützen. Diese wachsartige Substanz ist ein integraler Bestandteil der Zellplasmamembran und spielt eine Schlüsselrolle für die Zellfunktionen. Es wird in der Leber synthetisiert und durch das Blut zu Ihren Zellen transportiert.
Allerdings ist nicht jedes Cholesterin gleich. HDL- Cholesterin (High Density Lipoprotein) entfernt überschüssigen Plaque und Cholesterin aus Ihrem System und führt zu einem geringeren Risiko für Schlaganfall und Herz-Kreislauf-Probleme. Die LDL- Version (Low Density Lipoprotein) baut sich an den Arterienwänden auf und verengt die Blutgefäße. Daher wird HDL als "gutes" Cholesterin angesehen, während LDL als "schlechtes" Cholesterin bezeichnet wird .
Wie MedlinePlus feststellt, sollte LDL-Cholesterin 100 Milligramm pro Deziliter nicht überschreiten. Der HDL-Cholesterinspiegel sollte bei Frauen mindestens 50 Milligramm pro Deziliter und bei Männern mindestens 40 Milligramm pro Deziliter betragen. Gesamtcholesterinspiegel zwischen 125 und 200 Milligramm pro Deziliter gelten als normal für gesunde Erwachsene.
Nahrungsmittel, die das Cholesterin schnell senken
Bewegungsmangel, Rauchen, Fettleibigkeit und schlechte Ernährung tragen zu einem erhöhten Cholesterinspiegel bei. Bestimmte Faktoren - wie Ihr Alter, Ihre Gene und Ihre Rasse - wirken sich ebenfalls aus. Laut einer in der Fachzeitschrift Cell veröffentlichten Rezension aus dem Jahr 2016 kommt diese Erkrankung in Familien vor. Bereits 1938 wurde es als familiäre Hypercholesterinämie bezeichnet .
Während Sie diese Faktoren nicht kontrollieren können, können Sie Ihre Ernährung und Lebensgewohnheiten ändern, um Ihr Herz gesund zu halten. Es wurde gezeigt, dass einige Lebensmittel, einschließlich Olivenöl und fettem Fisch, das gute Cholesterin anheben und den schlechten Cholesterinspiegel senken. Andere, insbesondere die mit hohem Transfettgehalt, haben den gegenteiligen Effekt.
Es ist wichtig zu beachten, dass sich Cholesterin aus der Nahrung nur minimal auf den Cholesterinspiegel im Blut auswirkt. Im Jahr 2018 veröffentlichte die Zeitschrift Nutrients eine Rezension, die die Beziehung zwischen den beiden beschreibt. Forscher weisen darauf hin, dass Transfette und gesättigte Fettsäuren, nicht Cholesterin aus der Nahrung, das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.
Daher wird eine Diät mit niedrigem Cholesterinspiegel nicht unbedingt den Gesamtcholesterin- und LDL-Spiegel senken. Was Sie tun müssen, ist, Feinkost, Pommes, Frites, gehärtetes Pflanzenöl und andere Quellen von Transfetten durch Vollwertkost zu ersetzen, die reich an gesunden Fetten sind.
Essen Sie viel Avocado
Eine Avocado am Tag hält Herzkrankheiten fern. Trotz seines hohen Fettgehalts kann diese köstliche Frucht die Blutfette verbessern und den Gewichtsverlust erleichtern. Eine im Journal der American Heart Association veröffentlichte klinische Studie aus dem Jahr 2015 zeigt, dass der tägliche Verzehr einer Avocado im Rahmen einer fettarmen Ernährung den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel senken und die kardiovaskuläre Gesundheit steigern kann, ohne den guten Cholesterinspiegel zu beeinträchtigen.
Diese Frucht ist reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und einfach ungesättigten Fetten. Diese Nährstoffe unterstützen die Herz-Kreislauf-Funktion und die allgemeine Gesundheit. Lösliche Ballaststoffe binden beispielsweise Cholesterin im Magen-Darm-Trakt und eliminieren es aus Ihrem Körper. Laut der National Lipid Association kann der tägliche Verzehr von 5 bis 10 Gramm Ballaststoffen den Cholesterinspiegel um bis zu 11 Punkte senken.
Eine große Avocado enthält 13, 5 Gramm Ballaststoffe, die mehr als die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis ausmachen. Außerdem enthält sie 19, 7 Gramm einfach ungesättigtes Fett pro Deziliter und 221 Milligramm essentielle Omega-3-Fettsäuren. Im Vergleich zu anderen Früchten ist der Zucker- und Kohlenhydratgehalt geringer, sodass keine Insulinspitzen entstehen. Dank seines hohen Faser- und Fettgehalts bleiben Sie länger satt und werden hungrig.
Tauschen Sie verarbeitetes Fleisch gegen Fisch
Lachs, Makrelen, Sardinen, Thunfisch und andere fetthaltige Fische gehören zu den besten Nahrungsmitteln zur Senkung des LDL und zur Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen. Laut einem Bericht von Marine Drugs aus dem Jahr 2016 kann Fisch aufgrund seines hohen Gehalts an bioaktiven Verbindungen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs) wie Omega-3- Fettsäuren zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Problemen beitragen. Untersuchungen legen nahe, dass die Fette in Fischen nur einen geringen oder keinen Einfluss auf das Gesamtcholesterin haben, jedoch das HDL- und LDL-Cholesterin beeinflussen.
Die Studie weist auch darauf hin, dass PUFAs den Blutdruck senken, die Endothelfunktion verbessern und Entzündungen reduzieren können, was zu einer besseren kardiovaskulären Gesundheit führt. Verarbeitetes und rotes Fleisch hingegen erhöhen nachweislich das Sterberisiko aus allen Gründen. Die Forscher glauben, dass diese Nebenwirkungen auf die Nitrite und Nitrate in rotem Fleisch sowie auf die giftigen Verbindungen zurückzuführen sind, die beim Kochen freigesetzt werden.
Wie die American Heart Association feststellt, enthält rotes Fleisch mehr gesättigte Fettsäuren als Fisch, Hühnchen und Gemüse. Verarbeitetes Fleisch enthält Transfette, die das schlechte Cholesterin erhöhen und den guten Cholesterinspiegel senken. Aus diesem Grund empfehlen Gesundheitsexperten, den Verzehr von rotem Fleisch zu begrenzen und mehr Fisch und weißes Fleisch zu essen.
Bohnen auffüllen
Bohnen sind voller Eiweiß und Ballaststoffe. Einige Sorten, wie zum Beispiel weiße Bohnen, liefern bis zu 19 Gramm Ballaststoffe pro Tasse, was etwa 76 Prozent der täglich empfohlenen Ballaststoffaufnahme entspricht. Das gleiche gilt für Linsen, Erbsen, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte.
Im Jahr 2014 veröffentlichte das Canadian Medical Association Journal eine Meta-Analyse von 26 klinischen Studien, in denen die Auswirkungen von Nahrungspulsen auf Cholesterin und andere Blutfette untersucht wurden. Forscher haben herausgefunden, dass der tägliche Verzehr einer Portion Bohnen, Linsen, Erbsen oder Kichererbsen den LDL-Cholesterinspiegel um bis zu 5 Prozent senken und das Risiko für größere vaskuläre Ereignisse um 5 bis 6 Prozent senken kann. Überraschenderweise waren diese positiven Wirkungen bei Männern größer als bei Frauen.
Trotz ihrer gesundheitlichen Vorteile werden Hülsenfrüchte in den USA nicht häufig konsumiert. Sie können jedoch eine köstliche und gesunde Ergänzung zu den meisten Diäten sein. Der Schlüssel ist, in der Küche kreativ zu sein. Fügen Sie Bohnen und andere Hülsenfrüchte zu Salat- und Fischgerichten hinzu; servieren Sie sie mit Huhn oder magerem Rindfleisch; Verwenden Sie sie in Dips und Aufstrichen. Fügen Sie sie in Suppen und Eintöpfe.
Beginnen Sie Ihren Tag mit Getreide
Tauschen Sie Müsli, Energieriegel und Frühstückszerealien gegen Vollkornprodukte, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Vollkorn, Hafer, Roggen, Wildreis und andere Vollkornprodukte sind mit Ballaststoffen gefüllt und enthalten wenig oder gar kein gesättigtes Fett. Eine Tasse Hafer enthält beispielsweise 16, 5 Gramm Ballaststoffe und eine große Menge Phosphor, Magnesium, Eisen und B-Vitamine. Diese Nährstoffe fördern die kardiovaskuläre und metabolische Gesundheit.
Laut einem im American Journal of Clinical Nutrition 2015 veröffentlichten Bericht senken Vollkornprodukte - insbesondere Hafer - das Gesamt- und LDL-Cholesterin, nicht jedoch das HDL-Cholesterin. Auch wenn ihre hypocholesterinämische Wirkung geringer ist als die von Statinen und anderen Arzneimitteln, ist sie dennoch von Bedeutung. Eine Senkung des Cholesterinspiegels um 1 Prozent kann das Risiko für koronare Herzerkrankungen um bis zu 3 Prozent senken.
Die Forscher führen diese Vorteile auf die Faser in Körnern zurück. Hafer und Gerste sind beispielsweise reich an Beta-Glucan , einer Art löslicher Ballaststoffe, von denen häufig gezeigt wurde, dass sie die Blutfette senken. Die Studie legt auch nahe, dass eine Kalorienreduzierung dazu beitragen kann, diese vorteilhaften Wirkungen zu maximieren.
Senken Sie Ihren Cholesterinspiegel natürlich
Wie Sie sehen können, gibt es viele Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel schnell senken. Ihre Ernährung kann auch Nüsse, Samen, Blattgemüse, Soja, Knoblauch und ballaststoffreiche Früchte wie Beeren und Äpfel enthalten. Extra dunkle Schokolade ist auch eine gesunde Wahl.
Knoblauch kann beispielsweise in Kombination mit Zitronensaft den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel sowie den Blutdruck senken. Dies geht aus einer 2016 im International Journal of Preventive Medicine veröffentlichten klinischen Studie hervor. Die Probanden sahen in nur acht Wochen deutliche Verbesserungen ihrer Blutfette.
Denken Sie auch daran , verarbeitete Lebensmittel zu reduzieren. Wurst, Salami, Pizza, Gebäck und Junk Food sind mit Transfetten und Zucker beladen. Sie verstopfen nicht nur Ihre Arterien und erhöhen den Cholesterinspiegel, sondern wirken sich auch auf Ihre Taille aus. Langfristig können sie Ihr Risiko für chronische Krankheiten erhöhen und das Altern beschleunigen.
