Laufen für Bewegung ist keine Lizenz, um zu essen, was immer Sie wollen, wann immer Sie wollen. Erfolgreiche Läufer verwenden Ernährungstipps für Läufer, um ihre Leistung zu optimieren, sei es im Training oder um sich auf ein Rennen vorzubereiten.
Trinkgeld
Wenn Sie für ein Rennen trainieren, experimentieren Sie, um herauszufinden, welche Lebensmittel vor und während Ihrer Läufe für Sie gut geeignet sind. Wenn Sie länger als eine Stunde laufen, müssen Sie wahrscheinlich während des Laufs essen. Sehen Sie also, welche Lebensmittel Ihr Magen verträgt.
Kalorien für einen Läufer
Wenn Sie für ein Rennen trainieren, müssen Sie Ihre Essgewohnheiten beim Training berücksichtigen und diese auf Ihre Rennen anwenden. Es gibt ein wenig Spielraum, wenn es darum geht, die Gesamtkalorien für einen Läufer zu berechnen.
Wie viele Kalorien Sie verbrennen, hängt davon ab, wie schnell Sie laufen, wie viel Sie wiegen und wie viel Stoffwechsel Sie haben. Laut Harvard Health verbrennt eine 125-Pfund-Person, die 3 Meilen mit einer Geschwindigkeit von 10 Minuten pro Meile läuft, ungefähr 300 Kalorien. Eine 155-Pfund-Person, die 10 Minuten pro Meile läuft, verbrennt ungefähr 372 Kalorien auf demselben 3-Meilen-Lauf. Eine 185-Pfund-Person, die das gleiche Tempo läuft, verbrennt ungefähr 444 Kalorien.
Sie können herausfinden, wo sich Ihr eigenes Gewicht in diesem Spektrum befindet und wie schnell Sie ungefähr sind, und diese auf den Kalorienrechner von Harvard anwenden. Der 125-Pfund-Läufer verbrennt ungefähr 100 Kalorien pro Meile. Wenn Sie also 5 Meilen mit einer Geschwindigkeit von 10 Minuten pro Meile laufen, werden Sie ungefähr 500 Kalorien verbrennen.
Wenn Sie eine aktive Frau sind, sollten Sie wahrscheinlich bis zum Alter von 30 Jahren etwa 2.400 Kalorien pro Tag essen, gemäß den US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien. Aktive Frauen im Alter von 31 bis 60 Jahren sollten 2.200 Kalorien pro Tag essen. Aktive Männer sollten bis zum Alter von 35 Jahren etwa 3.000 Kalorien pro Tag und von 36 bis 55 etwa 2.800 Kalorien pro Tag essen.
Ernährungstipps für Läufer
Sobald Sie herausgefunden haben, wie viele Kalorien Sie verbrennen, können Sie berechnen, wie viele zusätzliche Kalorien Sie essen müssen, um Ihren Lauf zu befeuern. Sie müssen auch Ihre Ziele bewerten. Wenn Sie ein schnelles Rennen fahren möchten, sollten Sie anders essen als wenn Sie abnehmen möchten.
Läufer müssen diese Faktoren bei der Auswahl ihrer Ernährung berücksichtigen. Das Timing Ihrer Mahlzeiten, um den Anforderungen zu entsprechen, die Sie an Ihren Körper stellen, kann den Unterschied in Ihrem Training und Rennen ausmachen, sagt die Mayo-Klinik.
Sie müssen sicherstellen, dass die Kalorien, die Sie essen, die richtige Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten enthalten. Wenn Sie ein bis drei Stunden pro Tag trainieren, sollten Sie jeden Tag 2, 7 bis 4, 5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Ihres Gewichts zu sich nehmen, sagt die Mayo-Klinik. Laut Andrea N. Giancoli, die in der März-Ausgabe 2016 von Today's Dietitian schreibt, sind Kohlenhydrate die Hauptbrennstoffquelle für Ausdauertraining.
Der American Council on Exercise (ACE) sagt, dass mit zunehmender Entfernung und Laufzeit auch der Kalorien- und Kohlenhydratbedarf zunimmt. Die zusätzlichen Kohlenhydrate helfen den Muskeln, Glykogen zu speichern, die primäre Energiequelle des Körpers, die während des Trainings verwendet wird. Wenn Sie regelmäßig längere Läufe machen oder für einen Marathon trainieren, empfiehlt der ACE eine Diät mit 55 bis 65 Prozent Kohlenhydraten, um die optimale Menge an Glykogen zu speichern. Läufer sollten darauf abzielen, diese Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Früchten zu gewinnen, nicht aus einfachem Zucker und hochverarbeiteten Lebensmitteln.
Weitere Empfehlungen für Läufer
Die meisten Läufer nehmen genug Protein in ihre Ernährung auf und müssen nur die empfohlenen täglichen Mengen von 0, 6 bis 0, 8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht essen. Die Mayo-Klinik empfiehlt mageres Rind- und Schweinefleisch, Hühnchen, Pute, Bohnen, Nüsse, Eier und fettarme Milchprodukte.
Es gibt keine spezifischen Fettempfehlungen für Läufer, aber die Mayo-Klinik schlägt gesunde Fette vor, einschließlich Nüssen, Samen, Nussbutter, Avocado und Oliven- oder Rapsöl. Das Wichtigste beim Essen während des Trainings ist, gesunde Lebensmittel zu essen.
Vor einem Rennen oder einem langen Trainingslauf empfiehlt die Mayo-Klinik, drei bis vier Stunden vor einem Rennen eine fettarme Mahlzeit wie ein Truthahnsandwich mit gebackenen Pommes und Obst zu sich zu nehmen. Wenn Sie keine Zeit für eine Mahlzeit haben, essen Sie ein oder zwei Stunden vorher einen Snack. Müsli, Joghurt, ein Bagel mit Erdnussbutter oder Käse und Cracker sind eine gute Wahl.
Erholen Sie sich nach dem Rennen oder Trainingslauf mit Kohlenhydraten und Eiweiß. Die Kohlenhydrate füllen Ihr während des Rennens verlorenes Muskelglykogen wieder auf, während Protein bei der Muskelreparatur hilft.
