Gewichtsverlust in jedem Alter kann Ihr Wohlbefinden, die Funktionen Ihres Körpers und die allgemeine Gesundheit verbessern. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten stellen fest, dass ein Verlust von nur 5 bis 10 Prozent Ihres Körpergewichts - etwa 10 bis 20 Pfund für eine 200-Pfund-Person - Ihren Blutdruck, Ihren Cholesterinspiegel und Ihren Blutzuckerspiegel verbessern kann. Als 60-jährige Frau kann der Gewichtsverlust langsamer erfolgen als in Ihrer Jugend, aber die positiven Auswirkungen sind unbestreitbar. Die typische Taktik zur Gewichtsreduktion - Portionen moderieren, Lebensmittel mit hoher Ernährungsqualität auswählen und körperlich aktiver werden - ändert sich mit zunehmendem Alter nicht.
Prinzipien der Gewichtsabnahme
Ein Kaloriendefizit hilft Ihnen beim Abnehmen, egal wie alt Sie sind. Verbrauchen Sie 3.500 Kalorien weniger als Sie verbrennen, um 1 Pfund zu verlieren. Wenn Sie eine Woche lang ein Defizit von 250 bis 1.000 Kalorien pro Tag verursachen, werden Sie am Ende 1/2 bis 2 Pfund leichter.
Als 60-jährige Frau verbrennen Sie höchstwahrscheinlich weniger Kalorien als eine Frau in Ihrem halben Alter. Sie haben weniger Muskelmasse aufgrund der natürlichen Auswirkungen des Alterns, was die Anzahl der Kalorien senkt, die Ihr Körper pro Tag verbrennt. Bewegung und andere tägliche körperliche Aktivitäten können Ihnen jedoch helfen, mehr zu verbrennen. Eine durchschnittliche sitzende Frau im Alter von 60 Jahren verbrennt 1.600 Kalorien; aber wenn sie mäßig aktiv ist, steigt diese Zahl auf 1.800. Wenn Sie sehr aktiv sind, können Sie bis zu 2.200 Kalorien pro Tag verbrennen.
Angemessene Kalorien essen
Verbrauchen Sie mindestens 1.200 Kalorien pro Tag, um alle benötigten Nährstoffe zu erhalten und zu verhindern, dass sich Ihr Stoffwechsel weiter verlangsamt. Für alle außer den aktivsten 60-Jährigen führt das Reduzieren von 1.000 Kalorien aus Ihrer täglichen Aufnahme, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren, zu einer zu geringen Aufnahme. Planen Sie stattdessen einen moderateren Verlust von 1/2 bis 1 Pfund pro Woche ein, was bedeutet, dass Sie ein Defizit von nur 250 bis 500 Kalorien pro Tag verursachen. Verwenden Sie einen Online-Rechner oder sprechen Sie mit einem Ernährungsberater, um Ihren Grundkalorienbedarf zu ermitteln, von dem Sie Kalorien abziehen und ein Defizit verursachen können.
Wenn Sie hungern, erhalten Sie weder die Nahrung noch die Energie, die Sie für Ihre täglichen Aktivitäten benötigen. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel wie Snackmischungen, Backwaren, raffinierte Weißmehlnahrungsmittel und Soda. Wählen Sie Vollwertkost für Mahlzeiten, wobei Ihre Portionsgrößen von Ihrer angestrebten Kalorienaufnahme abhängen. Eine Aufnahme von 1.200 und 1.400 Kalorien pro Tag wird als gering angesehen und führt höchstwahrscheinlich zu einem Gewichtsverlust.
Diätetische Entscheidungen zur Gewichtsreduktion
Jede Mahlzeit basiert auf magerem Eiweiß, Vollkornprodukten und frischem Gemüse. Zwischen den Mahlzeiten Snack mit fettarmer Milch, gesunden Fetten und frischem Obst.
Typische Frühstücksnahrungsmittel sind Eier, Vollkorntoast und eine Orange; Haferflocken, Erdbeeren und Magermilch; oder fettarmer Naturjoghurt, Mandelblättchen und Blaubeeren.
Nehmen Sie zum Mittag- und Abendessen eine 2- bis 4-Unzen-Portion Protein wie Tofu, Weißfisch, hautloses Geflügel, Schweinefleisch mit weißem Fleisch oder mageres Steak zu sich. Angemessenes Protein während einer Diät hilft Frauen nach der Menopause, die essentielle magere Körpermasse zu erhalten, zeigte eine 2008 im Journal of Nutrition, Health and Aging veröffentlichte Studie.
Servieren Sie das Protein zusammen mit ungefähr einer halben Tasse Vollkornprodukten wie Wildreis, Quinoa, Gerste oder braunem Reis. Füllen Sie Ihren Teller mit wässrigem, grünem Gemüse wie Brokkoli, Fenchel, Spargel, Grünkohl und Spinat. Andere bunte Gemüse wie Blumenkohl, Paprika, Auberginen und Kohl sind ebenfalls geeignet. Gemüse hat eine geringe Anzahl an Kalorien pro Portion, aber viele Phytonährstoffe und auch Ballaststoffe, die Ihnen helfen, sich zu füllen.
Beobachten Sie Saucen und Dressings; Sie können viele zusätzliche Kalorien ohne viel Nährwert hinzufügen. Entscheiden Sie sich für Zitronensaft oder Essig, Olivenöl und frische Kräuter für den Geschmack.
Die Bedeutung von Bewegung für 60-jährige Frauen
Wenn Sie sesshaft sind, planen Sie, an den meisten Tagen zusätzliche Kalorien mit mindestens 30 Minuten Cardio-Aktivität mittlerer Intensität und dreimal wöchentlich Krafttraining zu verbrennen. Dies wird im 2011 im Journal of Midlife Health veröffentlicht. Tiefes Atmen, Yoga und Dehnen können helfen, Stress abzubauen, was auch zur Gewichtszunahme beiträgt.
Krafttraining mit Übungen wie Beinpresse, Kniebeugen, Latziehen, Militärpressen, Sitzreihen und Rückenverlängerungen hilft Ihnen dabei, schlanke Muskelmasse zu erhalten und die Knochendichte zu verbessern, sobald Sie die Wechseljahre überschritten haben, insbesondere wenn Sie aufgenommen werden eine begrenzte Anzahl von Kalorien. Eine 2010 durchgeführte Studie über Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung verfolgte die Auswirkungen eines sechsjährigen Krafttrainings auf zuvor sitzende Frauen nach der Menopause. Die Forscher stellten fest, dass die Übung eine Gewichtszunahme und einen Verlust an Muskelmasse verhinderte, verglichen mit Teilnehmern, die kein Krafttraining praktizierten. Wenn Sie Kalorien reduziert haben, um Gewicht zu verlieren, hilft das Krafttraining dabei, Fett und nicht Muskeln zu verlieren.
