Das Laufen von 5 km - 3, 1 Meilen - kann eine lustige und lohnende Erfahrung sein, besonders wenn es Ihr erstes Mal ist. Auch wenn dies die kürzeste Strecke für Rennen ist, erfordert es dennoch eine angemessene Ausbildung und Vorbereitung. Abhängig von Ihrer Fitness und Ihrem Ziel variiert die Art des Trainingsplans, dem Sie folgen.
5K Rennen für Anfänger
In praktisch jeder Stadt in den USA finden Sie wahrscheinlich das ganze Jahr über eine Reihe von 5-km-Rennen. Dies ist eine Strecke, die viele Anfänger, Kinder und Veteranen anzieht, da die Vorbereitung nicht so viel Zeit erfordert wie das Training für einen Halbmarathon oder Marathon, was sie für vielbeschäftigte Eltern, Schüler und Berufstätige attraktiv macht.
Viele Anfänger haben das Ziel, das Rennen gerade zu beenden, während erfahrene Läufer möglicherweise eine bestimmte Zielzeit im Auge haben. In jedem Fall ist es wichtig, richtig zu trainieren.
Training für Ausdauer und Kraft
Wie bei jedem Fitnessprogramm sollte das Training für 5 km schrittweise durchgeführt werden. Es ist wichtig, ein Maß an kardiovaskulärer Ausdauer sowie Muskelkraft und Ausdauer aufzubauen, damit sich Ihr Körper sicher anpassen kann.
Abhängig von Ihrer Fitness, bevor Sie mit einem 5-km-Trainingsplan beginnen, sollten Sie mindestens sieben Wochen einplanen, um 30 Minuten lang laufen zu können, sagt die Mayo-Klinik. Dies ist die ungefähre Zeit, die ein Anfänger benötigt, um ein 5-km-Training zu absolvieren.
Der Versuch, in kürzerer Zeit zu trainieren, reicht möglicherweise nicht aus, um Ihre Beine und Ihre Lunge zu stärken. Wenn Sie jedoch bereits über eine gute Fitness aus anderen Sportarten wie Schwimmen und Laufen verfügen, können Sie dies möglicherweise in zwei bis vier Wochen tun.
Bauen Sie Ihre Basis
Wenn Sie zum ersten Mal ein 5-km-Trainingsprogramm starten, sollten Sie in der Lage sein, 30 Minuten lang zügig zu laufen - 15 Minuten pro Meile. Wenn Sie nicht können, sollten Sie zuerst Ihre Gehstrecke aufbauen. Sobald Sie bereit sind, Ihrem Training das Laufen hinzuzufügen, tun Sie dies schrittweise mit einer Mischung aus Gehen und Laufen.
Einer der wichtigsten und am wenigsten berücksichtigten Aspekte Ihres Trainings ist es, sich vorher aufzuwärmen und sich nach dem Training abzukühlen. Es mag sich ein wenig albern anfühlen, fünf bis zehn Minuten an Ort und Stelle zu marschieren oder zu laufen / zu joggen, bevor Sie mit dem eigentlichen Gehen oder Joggen beginnen, aber das Aufwärmen wird Ihr Herz-Kreislauf-System ankurbeln und Ihre Muskeln aufwärmen, sagt die American Heart Association.
Kühlen Sie sich ab, indem Sie langsam genug gehen, damit Ihre Herzfrequenz unter 120 Schläge pro Minute fällt. Führen Sie einige Strecken für Ihre Beine durch, die jeweils mindestens 10 bis 30 Sekunden dauern.
Geh von der Couch
Laut Harvard Health Publishing taucht eine Fülle von "Couch to 5K" -Programmen auf, die von kostenlos bis zumindest kostengünstig laufen. Sie können online, über eine App oder einen Podcast darauf zugreifen. Wenn Sie eine Smartwatch haben, können Sie ohne Zweifel auch dort Ihr Trainingsprogramm erhalten. Der Zweck dieser Programme ist nicht nur, Sie zu inspirieren, aufzustehen und sich in Bewegung zu setzen und sich auf Ihre 5 km vorzubereiten, sondern dies in erster Linie unter Berücksichtigung Ihrer Sicherheit.
